زیربغل قایقی با کش | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
اگر می خواهید در جلسات تمرینی با وزنه، اندام زیبا و عملکردی استثنایی داشته باشید، عضلات پشت و کمر یکی از مهم ترین گروه های عضلانی است. در این زمینه، قایقی ها متحد عالی هستند. این حرکت به شما امکان می دهد قدرت خود را توسعه دهید، عضله بسازید و کمر خود را تقویت کنید.
در اینجا نحوه اجرای یک زیربغل قایقی با کش ساده را خواهیم دید تا به درستی به کمر خود و به ویژه عضلات لتیسموس دورسی کار کنید. اگر باشگاه ورزشی ندارید یا در حال سفر هستید، این تمرین ایده آل است.
مقاومت یک کش الاستیک همیشه با کشش افزایش می یابد و این نیز با تکامل طبیعی قدرت عضلات شما مطابقت دارد که بیشترین قدرت را در لحظه انقباض کامل دارند. با ماشین یا وزنه های آزاد، اغلب قسمت کشیده شده عضله خود را خسته می کنید بدون اینکه بتوانید به طور کامل به عضله در تمام طول آن فشار وارد کنید. هرچقدر هم که ساده باشد، کش بدنسازی یک وسیله جانبی قدرتمند برای کارکردن عضلات شماست.
آموزش تصویری زیربغل قایقی با کش
نحوه اجرای صحیح زیربغل قایقی با کش
1- اجرای قایقی نشسته با کش عملاً مشابه قایقی دستگاست است که در سالن بدنسازی انجام می شود. تنها تفاوت قابل توجه این است که پاهای شما به جای فشار دادن به صفحات پایی زاویه دار دستگاه، در مقابل شما، روی زمین قرار می گیرند.
2- یک کش لاستیکی را دوبل کنید (یکی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام یک حرکت کامل را می دهد).
3- هر انتهای آن را با یک دست بگیرید.
4- کش را در اطراف یک نقطه لنگر ثابت یا روی پاهای خود قرار دهید (کفش توصیه می شود).
5- پاهای خود را صاف نگه دارید و عضلات اصلی خود را منقبض کنید.
6- بند را به سمت ناف خود بکشید تا زمانی که آرنج‌ها از پشت بدن امتداد پیدا کنند.
7- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و کش را کنترل کنید. هر چند بار که لازم است تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیربغل قایقی با کش
1- هنگام کشیدن کش، به جای اینکه کش را به سمت خود بیاورید، باید روی عقب کشیدن آرنج خود تمرکز کنید، این کار به شما کمک می کند در حین حرکت فشار زیادی به عضله دوسر وارد نکنید.
2- با این تمرین، مخصوصاً زمانی که از کشی استفاده می‌کنید که بیش از حد مقاوم است، تمرین‌کنندگان تمایل دارند بالاتنه خود را به جلو و عقب حرکت دهند تا حرکت خود را افزایش دهند. این اشتباهی است که باعث می شود این تمرین کمتر موثر باشد. سعی کنید بالاتنه خود را تا حد امکان صاف و ثابت نگه دارید و در عین حال آرنج خود را تا حد امکان به سمت عقب بکشید.
3- یک اشتباه بسیار رایج چرخش داخلی شانه است، زمانی که شانه های شما به سمت جلو هستند. این وضعیت به شما اجازه نمی دهد که انقباض کامل تری داشته باشید، علاوه بر این، فشار بیشتری بر روتاتور کاف شما وارد می کند، که می تواند منجر به آسیب طولانی مدت شود.
4- با کش هایی با مقاومت کمتر شروع کنید و به تدریج کش هایی با مقاومت بالاتر انتخاب کنید تا قسمت پایین کمر شما با حرکت سازگار شود.
- جیم فیت
- 1402/11/25
0 نظر