شکم قایقی با چرخش پا | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

شکم قایقی با چرخش پا یک تمرین پویا برای شکم و پهلو است. از عضلات ساق پا و همچنین عضلات پسوآسیلیاک استفاده می شود. مزیت این تمرین این است که به شما امکان می دهد بدون باشگاه، بدون ماشین کار کنید، این تمرین بدون تجهیزات برای عضلات شکم است.

اگر این حرکت دایره ای به درستی انجام شود، فشار زیادی بر روی عضلات مرکزی و عضلات لگن وارد می کند. توجه داشته باشید که این یک تمرین نسبتاً پیشرفته است. اگر مبتدی هستید، می توانید با تمرینی به نام شکم قیچی و کرانچ تاچ شروع کنید.

آموزش تصویری شکم قایقی با چرخش پا و عضلات درگیر

نحوه اجرای صحیح شکم قایقی با چرخش پا

1- روی زمین بنشینید و پاهای خود را کاملاً دراز کرده و پاهای خود را چند سانت از زمین بلند کنید.

2- به آرنج خود تکیه کنید و شکم خود را منقبض کنید تا پاهای خود را بلند کنید. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و انگشتان پا را نشانه بگیرید.

3- با پاهای خود دایره های بزرگ در جهت عقربه های ساعت ایجاد کنید.

4- 12 تکرار (دایره) در یک جهت سپس جهت دیگر انجام دهید.

نکاتی برای اجرای بهتر شکم قایقی با چرخش پا

1- شکم خود را به خوبی منقبض کنید و روی صاف نگه داشتن کمر خود روی زمین تمرکز کنید.

2- در حالی که با هر بار تکرار شروع به بلند کردن پاهای خود می کنید، بازدم کنید.

3- برای اینکه تمرین آسان تر شود، می توانید دایره هایی را با پاهای خمیده انجام دهید.

4- اگر برعکس، می‌خواهید شدت را افزایش دهید، دایره‌های بزرگ‌تری ایجاد کنید. بالا بردن تنه در حالی که روی دست‌هایتان قرار می‌گیرید، تمرین را سخت‌تر می‌کند.