زیر بغل قایقی یا پارویی سیم کش | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

زیر بغل قایقی یک تمرین تمرینی قدرتی عالی برای کمر، به ویژه عضلات پشتی، وسط پشت و ذوزنقه است.

این تمرین روی پشت شانه ها، عضله دوسر و ساعد نیز تاثیر می گذارد. همانطور که در زیر خواهیم دید، امکان تغییر دادن گیره ها به منظور تغییر زاویه کار و در نتیجه جذب عضلات برای رشد کامل عضلانی وجود دارد.

آموزش تصویری زیر بغل قایقی

نحوه اجرای صحیح زیر بغل قایقی

1- جلوی دستگاه کشش بنشینید و پاهای خود را روی زیرپایی قرار دهید.

2- دسته دوتایی را بگیرید و باسن خود را به عقب فشار دهید تا پاهایتان تقریبا صاف شوند. نیم تنه شما باید صاف و بازوها و شانه ها به سمت جلو کشیده شوند.

3- برای انجام حرکت، شکم خود را سفت کنید و به آرامی دسته را به سمت شکم خود بکشید، در حالی که تیغه های شانه و شانه های خود را به عقب فشار می دهید.

4- مکث کنید، سپس به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید.

5- تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید.

نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل قایقی

1- کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.

2- دسته را بکشید و روی حرکت آرنج تمرکز کنید تا از کشیدن بیش از حد با عضله دوسر جلوگیری کنید.

3- از تکان دادن نیم تنه به جلو و عقب خودداری کنید. این حرکت حرکتی ایجاد می کند که باعث کاهش فعال شدن عضلاتی می شود که می خواهید کار کنید.

4- با یک بار سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا به شما زمان مناسبی برای سازگاری بدهد.

5- اگر دستگاهی با نیمکت برای حرکت افقی ندارید، می توانید همانطور که در زیر می بینید، این تمرین را با یک طناب و دستگاه سیم کش انجام دهید.

6- برای حفظ تنش مداوم در عضلات، مراقب باشید که در طول هر تکرار وزنه را استراحت ندهید.

7- 4 ست 8 تا 12 تکراری را با 70 تا 80 درصد حداکثر بار خود برای عضله سازی انجام دهید.

8- برای اینکه کمی بیشتر روی قدرت خود کار کنید، بار را افزایش دهید و 4 تا 6 تکرار انجام دهید.

تفاوت بین قایقی دستگیره جم و عریض چیست؟

تفاوت اصلی این است که در یک قایقی دست باز، بر عضلات ذوزنقه ای و لوزی و همچنین عضلات دلتوئید خلفی تأکید خواهید کرد. اما با گرفتن دست جم، تاکید روی قسمت میانی و پایین کمر است و کمی بیشتر از لتیسیموس دورسی، بزرگترین عضله پشت را هدف قرار می دهد. این کار با یک بار سنگین تر با گرفتن دست جم امکان پذیر است.