زیربغل قایقی دست باز | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

قایقی دست باز یک تمرین بدنسازی است که بر روی عضلات ذوزنقه، دلتوئید خلفی، پشت، شکم و ستون فقرات کار می‌کند.

اکثر ورزشکاران متوجه می شوند که با گرفتن دست جمع عضلات دوسر بازو بهتر درگیر می شوند و با گرفتن باز درگیری بهتری با عضلات پشت دارند. و گرفتن برعکس، جذب قسمت پایین تراپزیوس را افزایش می دهد. و گرفت به صورت پرون شده امکان استفاده بیشتر از دلتوئید خلفی و قسمت میانی ذوزنقه را می دهد.

آموزش تصویری زیربغل قایقی دست باز

نحوه اجرای صحیح زیربغل قایقی دست باز

1- جلوی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی زیرپایی قرار دهید.

2- میله کشیده را با دستانی باز بگیرید و باسن خود را به عقب برگردانید تا پاهای شما تقریباً صاف شوند. نیم تنه شما باید کمی به عقب متمایل شود و بازوها باید کاملاً کشیده باشند.

3- در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه داشته اید، در حالی که میله را به سمت شکم خود می کشید، بازدم کنید. شانه های خود را به عقب بکشید و در پایان حرکت قفسه سینه خود را باز کنید.

4- برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید و عضلات پشت خود را منقبض کنید.

5- در حالی که میله را به حالت شروع باز می گردانید، در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید، نفس بکشید.

6- این کار را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید، تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر زیربغل قایقی دست باز

1- به تیغه های شانه خود اجازه دهید آزادانه حرکت کنند و به آنها اجازه دهید در موقعیت شروع به جلو بلغزند و در پایان حرکت به عقب برگردانید.

2- کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.

3- بالاتنه خود را به جلو و عقب تکان ندهید.

4- برای اینکه به کمر خود زمان بدهید تا با آن سازگار شود، با یک بار سبک شروع کنید و به تدریج وزن خود را اضافه کنید.