16 غذای سالم برای کاهش وزن
خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات، می تواند از سلامت کلی شما حمایت کند و به شما در مدیریت وزن کمک کند.
در حالی که کاهش وزن یک گوی جادویی برای سلامتی نیست و همه نیازی به دنبال کردن آن ندارند، ممکن است شما بخواهید به سمت آن بروید تا احساس سلامتی داشته باشید. فقط مطمئن شوید که قبل از ایجاد تغییرات شدید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، این 16 غذا ممکن است به کاهش وزن سالم کمک کند.
1. تخم مرغ
تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق العاده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
در مطالعه‌ای در سال 2020 که شامل 50 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی بود، محققان دریافتند که خوردن تخم‌مرغ و نان تست کره‌ای برای صبحانه - به جای غلات، شیر و آب پرتقال - احساس سیری شرکت‌کنندگان را برای 4 ساعت آینده افزایش می‌دهد.
به طور مشابه، مطالعه دیگری که بر روی 48 بزرگسال انجام شد، نشان داد افرادی که صبحانه حاوی پروتئین تخم مرغ و همچنین غذاهای پرفیبر مصرف می کردند، نسبت به افرادی که غلات و شیر کم فیبر مصرف می کردند، احساس سیری بیشتری داشتند.
2. سبزی های برگ دار
سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی‌های کولارد حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که می‌تواند به شما کمک کند راضی و هیدراته بماند.
علاوه بر این، سبزی های برگ دار حاوی تیلاکوئیدها هستند، ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط هستند.
با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات تیلاکوئیدها از منابع غذایی به جای مکمل ها مورد نیاز است.
3. ماهی
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می دهد و می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.
علاوه بر این، ماهی - و به طور کلی غذاهای دریایی - ممکن است مقدار قابل توجهی ید را تامین کند که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم لازم است.
4. سبزیجات چلیپایی
مانند سایر سبزیجات، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند.
این نوع سبزیجات همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر هستند.
ترکیبی از پروتئین، فیبر و محتوای کم کالری، سبزیجات چلیپایی را به غذاهای عالی تبدیل می کند که اگر می خواهید وزن کم کنید، می توانید در وعده های غذایی خود بگنجانید.
5. سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی
سینه مرغ بدون پوست و گوشت های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر برش های گوشت دارند. همه این ویژگی ها آنها را گزینه های خوبی برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت قلب می کند.
فقط مطمئن شوید که از گوشت قرمز در حد اعتدال لذت ببرید و در صورت امکان از روش های پخت سالم تری استفاده کنید تا از اثرات منفی بر سلامتی جلوگیری کنید.
محدود کردن دود و پاک کردن چکه‌های آن هنگام پختن گوشت قرمز نیز می‌تواند به جلوگیری از تشکیل ترکیبات مضر مرتبط با سرطان کمک کند.
6. سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار
سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار خواص متعددی دارند که آنها را به غذاهای فوق العاده ای برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می کند.
در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه می‌گیرد، سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کردند.
اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند که در مطالعات حیوانی با کاهش وزن مرتبط است.
7. لوبیا و حبوبات
لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.
این غذاها منبع قابل اعتمادی هستند که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که باعث سیری می شوند. آنها همچنین ممکن است حاوی مقداری نشاسته مقاوم باشند.
8. سوپ
بین خوردن، بو کردن، مزه کردن، خنک شدن و جویدن، ممکن است خوردن سوپ بیشتر از سایر غذاها طول بکشد. این ممکن است به شما کمک کند که با دقت بیشتری غذا بخورید.
ترکیب یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا نیز می تواند راهی برای احساس سیری بیشتر باشد و در کل کمتر غذا بخورید که ممکن است باعث کاهش وزن شود.
9. پنیر کوتاژ
خوردن پنیر کوتاژ یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که برای ساخت و حفظ عضله است. همچنین بسیار سیر کننده و سرشار از کلسیم است.
حتی ممکن است ارتباطی بین دریافت کلسیم و وزن بدن وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
10. آووکادو
آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است، بلکه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که آنها را بسیار سیرکننده می‌کند.
علاوه بر این، آنها به بدن شما کمک می کنند تا ویتامین های مهم محلول در چربی را جذب کند و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.
آووکادو دارای انرژی متراکم است، بنابراین زمانی که هدف شما کاهش وزن است، توجه به وعده های غذایی مهم است.
11. آجیل
آجیل سرشار از چربی غیراشباع سالم برای قلب است و پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را در اختیار شما قرار می دهد که برای سلامت قلب مفید است.
مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
اما، مانند هر غذای پرچرب، ایده خوبی است که هنگام خوردن آجیل به اندازه وعده ها توجه داشته باشید و فقط تا حد سیر شدن آجیل بخورید.
12. غلات کامل
مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند.
به این دلیل که آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. نمونه های قابل توجه عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا.
13. فلفل چیلی
فلفل چیلی حاوی کپسایسین است، ماده ای که فلفل تند مانند فلفل چیلی را تند می کند.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن و افزایش احساس سیری را افزایش دهد. اینها با هم ممکن است از سفر کاهش وزن سالم شما حمایت کنند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای یادگیری در مورد این اثر، به ویژه در مورد کپسایسین از منابع غذایی مورد نیاز است.
14. میوه
بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را برای کمک به رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می کند.
حتی اگر میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، چگالی انرژی پایینی دارند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون شما کمک می کند.
در صورت امکان، ایده خوبی است که از انواع میوه‌های با رنگ‌های مختلف، به ویژه میوه‌هایی که در فصل هستند، استفاده کنید.
15. دانه چیا
دانه چیا بسیار مغذی و سرشار از فیبر است که می تواند احساس سیری را تقویت کند.
در یک مطالعه کوچک در سال 2017 بر روی 24 بزرگسال، کسانی که 0.33 اونس (7 گرم) یا 0.5 اونس (14 گرم) دانه چیا را همراه با ماست به عنوان میان وعده صبح می خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ناهار کمتر می خوردند.
علاوه بر این، دانه‌های چیا دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند که ممکن است از مدیریت وزن پشتیبانی کند.
16. ماست یونانی پرچرب
ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است، زیرا حاوی مقدار خوبی پروتئین در هر وعده است.
علاوه بر این، انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند.
ماست پرچرب را انتخاب کنید. در حالی که شواهد هنوز درهم هستند، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 در طول زمان مرتبط است.
علاوه بر این، لبنیات پرچرب می تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
سوالات متداول
چه غذاهایی به کاهش وزن سریع کمک می کند؟
میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند اما کالری کمی دارند، بنابراین خوردن آنها به جای تنقلات با کالری بالاتر ممکن است به کاهش وزن سریع کمک کند. از دست دادن حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته به طور کلی سریعترین نرخ سالم در نظر گرفته می شود.
چه غذاهایی چربی شکم را بیشتر می سوزاند؟
برخی از مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است از کاهش چربی بدن پشتیبانی کند. به عنوان مثال می توان به دانه های چیا، غلات کامل، سبزیجات چلیپایی و حبوبات اشاره کرد.
اما غذاها به تنهایی نمی توانند باعث چربی سوزی شما شوند. تنها راه برای سوزاندن واقعی چربی بدن، خوردن کالری کمتر از کالری است که می سوزانید.
چه غذایی بیشترین چربی را می سوزاند؟
غذاهای با پروتئین بالا . گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی منابع عالی پروتئین هستند. اما برای کاهش وزن، باید مطمئن شوید که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید می خورید.
در نتیجه
بسیاری از غذاها خوشمزه، مغذی و حامی اهداف شما برای رسیدن یا حفظ وزن سالم هستند. اینها عمدتاً غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند.
در کنار اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی باید به هموار کردن مسیر زندگی سالم کمک کند.
- جیم فیت
- 1402/11/30
0 نظر