کره بادام زمینی: یک غذای فوق العاده ورزشی
در این روزگار که پروتئین بار ها، پودرهای پروتئین و شیک های افزایش وزن وجود دارد، بسیاری از ورزشکاران غذاهای «واقعی» مانند کره بادام زمینی را فراموش کرده اند. به نظر من کره بادام زمینی یکی از بهترین غذاهای ورزشی است. خوشمزه، ارزان، رضایت بخش، مغذی و حتی برای سلامتی ما مفید است.
اما اغلب اوقات، از ورزشکاران می شنویم که می گویند "من کره بادام زمینی را در خانه خود نگه نمی دارم. خیلی چرب است، خیلی چاق کننده است." یا "من کره بادام زمینی را یک بار در هفته جیره بندی می کنم" آنها سعی می کنند از کره بادام زمینی دوری کنند. اما آیا این فقط یک آجیل است!
چرا کره بادام زمینی
بله، کره بادام زمینی پر کالری است. اما می تواند به طور مفیدی در رژیم غذایی ورزشی شما قرار گیرد. اطلاعات زیر توضیح می دهد که چرا من به کره بادام زمینی (و همه آجیل ها و کره های آجیل، در این مورد) رای می دهم تا یک غذای فوق العاده ورزشی برای ورزشکارانی باشد که می خواهند خوب غذا بخورند و روی سلامتی خود سرمایه گذاری کنند.
1. کره بادام زمینی سیر کننده است و برای افرادی که رژیم دارند عالی است
از آنجایی که شما هرگز در جنگ علیه گرسنگی پیروز نخواهید شد، بهترین شرط شما این است که غذاهایی بخورید که احساس سیری در شما ایجاد کند. این بدان معناست که غذاهایی با پروتئین و فیبر - مانند کره بادام زمینی- مصرف کنید.
اگر نصف نان شیرینی کامل گندم با کره بادام زمینی بخورید، در مقایسه با همان مقدار کالری یک شیرینی سفید ساده، مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. پروتئین و فیبر موجود در کره بادام زمینی "به دنده های شما می چسبد" و چاق کننده نیست... مگر اینکه در آن روز در کل کالری زیادی مصرف کنید.
مطالعه‌ای در دانشگاه پردو گزارش می‌دهد که افرادی که هر روز بادام زمینی می‌خوردند، کالری‌های روزانه را بیش از حد مصرف نمی‌کردند. افرادی که بادام زمینی می خورند به طور طبیعی در ساعات دیگر روز کمتر غذا می خورند.
بعلاوه، اگر در رژیم غذایی کاهش وزن خود از آنچه می خورید لذت ببرید، برنامه غذایی خود را حفظ خواهید کرد و می توانید وزن خود را کاهش دهید. این بسیار بهتر از رژیم غذایی یویو است!
2. کره بادام زمینی یک راه سریع و آسان برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است
کافی است یک ساندویچ کره بادام زمینی (و عسل یا ژله) را روی نان چند دانه ای بچکانید و می توانید یک وعده غذایی سالم برای قلب داشته باشید.
یک ساندویچ کره بادام زمینی سریع و آسان، بسیار سالم تر از یک همبرگر فست فود یا شام مرغ سرخ شده است و به مراتب بهتر از، یک "وعده غذایی" به همان اندازه آسان از چیپس یا بستنی است. این به این دلیل است که کره بادام زمینی روغن تک و چند غیراشباع محافظ سلامتی را ارائه می دهد.
تجارت همبرگر (چربی اشباع) برای ساندویچ کره بادام زمینی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. در واقع، هر چه بیشتر کره بادام زمینی (و آجیل) بخورید، خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتر می شود.
شروع به پخش کره بادام زمینی به جای کره روی نان تست کنید.
3. کره بادام زمینی یک منبع مقرون به صرفه از کالری است
اگر یک ورزشکار گرسنه هستید که به 3000 کالری یا بیشتر در روز نیاز دارید، می توانید مقدار قابل توجهی پول برای سوخت خود خرج کنید (مخصوصاً اگر به طور معمول پروتيین بار، شیک های افزایش وزن و سایر غذاهای ورزشی مهندسی شده می خورید). کره بادام‌زمینی می‌تواند به بدن شما انرژی بدهد، بدون اینکه چیزی از بین برود.
4. کره بادام زمینی منبع پروتئین است که برای ساخت و ترمیم عضلات لازم است
توجه: کره بادام زمینی غنی از پروتئین نیست.
یعنی دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، به مقدار متوسط در یک ساندویچ، حدود 7 گرم پروتئین فراهم می کند. در مقایسه، معادل کالری بوقلمون در یک ساندویچ حدود 20 گرم پروتئین دارد.
ورزشکارانی که 63 کیلوگرم وزن دارند ممکن است به 70 تا 100 گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشند. ورزشکاران 90 کیلوگرمی، 100 تا 150 گرم. برای 100 گرم پروتئین، باید تمام شیشه کره بادام زمینی را بخورید! این بسیاربعید است!
برای افزایش ارزش پروتئین کره بادام زمینی، به سادگی آن را با یک لیوان شیر همراه کنید. یا ان را روی نان پروتئینی بمالید و نوش جان کنید
شیر به طور همزمان ارزش پروتئین موجود در ساندویچ کره بادام زمینی را افزایش می دهد. به این معنا که بادام زمینی مقدار کمی از اسیدهای آمینه ضروری عضلات برای رشد و ترمیم را دارد. اسیدهای آمینه موجود در شیر (و همچنین اسیدهای آمینه موجود در نان ساندویچ) به خوبی آمینو اسیدهای محدود موجود در بادام زمینی را تکمیل می کنند.
5. کره بادام زمینی منبع مناسبی از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات غذایی محافظ سلامتی است.
انواع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در کره بادام زمینی وجود دارد. به عنوان مثال، کره بادام زمینی حاوی فولات، ویتامین E، منیزیم و رسوراترول است که همه مواد مغذی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. منیزیم همچنین با کاهش خطر ابتلا به دیابت بزرگسالان مرتبط است.
کره بادام زمینی مقدار کمی روی، یک ماده معدنی مهم برای درمان و تقویت سیستم ایمنی بدن را ارائه می دهد. به عنوان یک ورزشکار، شما به همه این مواد مغذی نیاز دارید.
6. کره بادام زمینی حاوی فیبر است – نه مقدار زیادی (1 گرم در هر قاشق غذاخوری)
فیبر موجود در غذا به احساس سیری کمک می کند که می تواند به رژیم غذایی کمک کند بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورد. فیبر همچنین حرکات منظم روده را تقویت می کند و به کاهش مشکلات یبوست کمک می کند. با لذت بردن از کره بادام زمینی بر روی نان غلات کامل، می توانید 6 تا 8 گرم فیبر را به هدف توصیه شده 20 تا 35 گرم فیبر در روز کمک کنید.
7. بادام زمینی عمدتا حاوی چربی های تک و چند غیر اشباع محافظ سلامتی است.
هنگامی که بادام زمینی به کره بادام زمینی تجاری (مانند اسکیپی یا جیف) تبدیل می شود، مقداری از روغن به چربی سخت تر و اشباع شده تبدیل می شود. این کار از جدا شدن روغن به بالا جلوگیری می کند. روغن سفت شده که چربی ترانس نامیده می شود، سلامت کمتری دارد.
با این حال، خبر خوب این است که کره بادام زمینی تجاری فقط حاوی مقدار کمی چربی ترانس و فقط مقدار کمی چربی اشباع شده (به طور طبیعی) است.
به عنوان مثال، تنها 3.5 از 17 گرم چربی موجود در دو قاشق غذاخوری اسکیپی "بد" است.
برای به حداقل رساندن مصرف حتی این مقدار کمی از چربی های ناسالم، می توانید کره بادام زمینی کاملا طبیعی بخرید. اگر از نحوه جدا شدن روغن این نوع کره بادام زمینی تا بالای شیشه خوشتان نمی آید، به سادگی شیشه را وارونه نگه دارید.
به این ترتیب، هنگامی که آن را برگردانید تا باز شود، روغن تا جایی که به ته شیشه تبدیل می شود، بالا می رود. و اگر روزانه کره بادام زمینی می خورید، مجبور نخواهید بود آن را در یخچال نگهداری کنید، در نتیجه پخش کردن کره بادام زمینی کاملا طبیعی آسان تر می شود.
8. احتیاط: کره بادام زمینی منبع ضعیفی از کربوهیدرات های مورد نیاز برای سوخت عضلات است.
سعی نکنید یک قاشق کره بادام زمینی زندگی کنید! خوشبختانه کره بادام زمینی به خوبی با موز، نان، سیب، بلغور جو دوسر، کراکر، کشمش و حتی پاستا ترکیب می شود. این ترکیبات رژیم غذایی ورزشی شما را متعادل می کند.
- جیم فیت
- 1402/10/06
0 نظر