کرانچ روی توپ سوئیسی | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
کرانچ ها یک راه عالی برای تقویت عضلات شکم هستند. این کار به درستی انجام می شود، شکم را صاف و تقویت می کند.
فراتر از "سیکس پک" معروف، شکم به بهبود ثبات کمر کمک می کند، که وضعیت شما را بهبود می بخشد. انجام کرانچ روی توپ سوئیسی (کرانچ روی توپ پایداری) دشواری بیشتری می‌افزاید، زیرا باید بدن خود را در طول حرکت تثبیت کنید.
خبر خوب: توپ شما را مجبور می‌کند تا بیشتر روی عضلات مرکزی بدن و همچنین عضلات پاها و ران‌ها کار کنید و تمرین موثرتری را به شما ارائه می‌دهد. به علاوه، توپ راحت تر از زمین است!
آموزش تصویری کرانچ توپ سوئیسی
نحوه اجرای صحیح کرانچ روی توپ سوئیسی
1- یک توپ سوئیسی (توپ پایداری) با ارتفاعی معادل زانو و بسیار سفت انتخاب کنید.
2- روی توپ بنشینید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
3- پاهای خود را از هم باز کنید، به سمت عقب بروید، به طوری که کمرتان روی توپ قرار بگیرد.
4- برای کرانچ توپ، می‌توانید دست‌هایتان را بالای سینه‌تان ضربدری کنید، یا برای یک تمرین سخت‌تر، می‌توانید دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
5- حرکت را ابتدا با درگیر کردن هسته بدن و انقباض عضلات شکم شروع کنید. تلاش ارادی برای انقباض این عضلات ضروری است.
6- سپس با استفاده از عضله راست شکم، شانه ها و سینه خود را به سمت سقف به سمت بالا بیاورید. توصیه می شود نقطه ای را روی سقف دقیقاً بالای سر انتخاب کنید تا مطمئن شوید که گردن در وضعیت خنثی باقی می ماند.
7- با تسلط، شانه ها و سینه خود را پایین بیاورید تا توپ را لمس کنید. شکم باید در طول این تمرین سفت بماند.
کرانچ توپ سوئیسی با دامنه کامل
نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ روی توپ سوئیسی
1- ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و آن را در طول حرکت نگه دارید تا عرضی شکم منقبض شود.
2- مزیت این تمرین این است که به شما امکان می دهد با دامنه حرکتی زیاد کار کنید. برای به حداکثر رساندن انقباض عضلات، هر تکرار را با کشش خوب شکم شروع کنید.
3- بستن چشم ها در حین حرکت به تقویت حس عمقی کمک می کند.
4- برای افزایش سختی تا حد ممکن، می توانید فقط یک پا را روی زمین قرار دهید و عضلات شکم خود، به خصوص عضلات مایل را مجبور کنید تا حد ممکن سفت بمانند.
- جیم فیت
- 1402/12/01
0 نظر