هایپر اکستنشن معکوس با توپ سوئیسی
نکات کلیدی
- هایپر اکستنشن معکوس با توپ سوئیسی تمرینی عالی برای تقویت عضلات خلفی بدن است.
- این تمرین عضلات باسن را به طور خاص هدف قرار می‌دهد و همسترینگ و عضلات پایین کمر را نیز تقویت می‌کند.
- این تمرین را می‌توان در خانه با داشتن توپ سوئیسی و یک نیمکت انجام داد.
- این تمرین می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی برای باسن یا به عنوان تمرین فعال‌سازی باسن قبل از انجام حرکاتی مانند اسکات یا ددلیفت استفاده شود.
عضلات درگیر
- باسن
- همسترینگ
- عضلات پایین کمر
آموزش تصویری هایپر اکستنشن معکوس با توپ سوئیسی
نحوه انجام
- روی توپ سوئیسی بنشینید به طوری که توپ بین شما و نیمکت قرار بگیرد و قسمت میانی توپ در ارتفاع بالای شکم شما باشد. لبه توپ باید زیر باسن شما باشد.
- به لبه زیرین نیمکت بچسبید.
- پاهایتان را شل کنید. هنگامی که آماده هستید، نفس عمیقی بکشید و با منقبض کردن عضلات باسن، پاهایتان را صاف به بالا بلند کنید تا با زمین موازی شوند.
- در حالت بالا، باسن خود را به شدت منقبض کنید، سپس به آرامی و با بازدم به موقعیت شروع برگردید.
نکات آموزشی
- برای بلند کردن پاها، باسن خود را منقبض کنید تا زمانی که ران‌هایتان با بالاتنه‌تان هم‌راستا شوند. پاهایتان کمی بالاتر خواهد بود زیرا به طور طبیعی کمی خم شدن زانو هنگام بلند کردن پاها وجود دارد. بنابراین، شما باید پاهایتان را تا زمانی که زانوها، باسن و شانه‌هایتان در یک راستا قرار بگیرند بالا ببرید.
- هرگز برای رسیدن به موقعیت بالا از حرکات ناگهانی استفاده نکنید. و هرگز هنگام بلند کردن پاها سر خود را به عقب خم نکنید. سر خود را ثابت نگه دارید.
- این تمرین را می‌توان بدون نیمکت و با قرار دادن توپ به طور مستقیم روی زمین انجام داد. با این حال، دامنه حرکت شما کمتر خواهد بود.
مزایا
- هایپر اکستنشن معکوس با توپ سوئیسی راهی عالی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پایین کمر است.
- این تمرین را می‌توان در خانه با تجهیزات ساده انجام داد.
- این تمرین را می‌توان به عنوان بخشی از برنامه‌های تمرینی مختلف گنجانید.
موارد احتیاط
- اگر کمردرد دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر در حین انجام این تمرین هر گونه درد یا ناراحتی را تجربه کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
- هنگام انجام این تمرین، حرکات خود را کنترل کنید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- جیم فیت
- 1403/04/09
0 نظر