کمر روی توپ سوئیسی | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

کمر با Swiss Ball استحکام و ثبات را در قسمت پایین کمر و تا حدی باسن و همسترینگ ایجاد می کند. با انجام این تمرین بر روی توپ سوئیسی، به طور فعال عضلات عمقی را به کار خواهید گرفت و تعادل خود را بهبود می بخشید. این به این دلیل است که با متعادل کردن بدن خود بر روی توپ تمرینی به جای روی یک سطح ثابت مانند نیمکت وزنه شیبدار، عضلات تثبیت کننده را مجبور می کنید تا درگیر شوند تا از حرکت یا حتی سقوط شما از توپ جلوگیری کنند.

اکثر مردم زمان زیادی را صرف تقویت عضلات شکم خود می کنند و تعداد کمی از آنها تلاش مشابهی را برای تقویت کمر خود انجام می دهند. در نهایت، این می تواند باعث عدم تعادل در رشد عضلات و مشکلات کمردرد شود. برای جلوگیری از این امر، این نوع ورزش ها مانند اکستنشن کمر یا حتی ددلیفت را انجام دهید.

آموزش تصویری کمر روی توپ سوئیسی

نحوه اجرای صحیح کمر روی توپ سوئیسی

1- با انتخاب اندازه مناسب توپ و اطمینان از بادکردن مناسب آن شروع کنید.

2- روی توپ روی شکم دراز بکشید، پاهایتان را از هم جدا نگه دارید و پشت سرتان روی زمین قرار بگیرید.

3- دست هایتان را پشت سرتان بیاورید.

4- اکنون با انقباض عضلات کمر، بالاتنه خود را بلند کنید. در بالای حرکت مکث کنید.

5- سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر کمر روی توپ سوئیسی

1- شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.

2- برای سهولت در حرکت، بازوهای خود را در کنار بدن خود بیاورید.

3- برای اولین بار توصیه می شود پاهای خود را از هم باز نگه دارید تا ثبات خود را افزایش دهید. همانطور که احساس می کنید قوی تر و اعتماد به نفس بیشتری دارید، پاها و ساق های خود را به هم نزدیک کنید تا عضلات شکم بیشتر کار کنند.

4- اگر احساس می کنید که تعادل شما غیرقابل کنترل است، خود را در نزدیکی دیوار قرار دهید تا بتوانید با پاهای خود به آن تکیه دهید تا ثبات پیدا کنید.

5- از زیاد بالا آوردن بالاتنه خودداری کنید. این مفید نیست و می تواند برای ستون فقرات شما خطرناک باشد.

6- اگر می‌خواهید تمرین را بدون قرار دادن دست‌هایتان پشت سرتان تشدید کنید، یک دمبل زیر چانه‌تان بگیرید یا حتی سخت‌تر، دست‌هایتان را دراز جلوی خود نگه دارید.

اکستنشن کمر در نسخه آسان توپ سوئیسی

این تغییر با بازوها در امتداد بدن برای افرادی که هنوز قدرت انجام تمرین را با دستان پشت سر ندارند راحت تر است.