پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین وی: کدام بهتر است؟

انتخاب پودر پروتئین شما ممکن است به این بستگی دارد که آیا پودر پروتئین وی حیوانی را ترجیح می دهید یا یک پودر پروتئینی گیاهی.

پودرهای پروتئینی از جمله محبوب ترین مکمل های غذایی در بازار هستند.

برای تطبیق با محدودیت‌های غذایی و شیوه‌های زندگی مختلف، بسیاری از تولیدکنندگان هم پودر پروتئین وی ( مشتق شده از شیر گاو ) و هم جایگزین‌های گیاهی را ارائه می‌کنند.

با انواع بسیاری از پودرهای پروتئینی موجود، ممکن است سردرگم شوید که کدام نوع برتر است و کدام یک با نیازها و ترجیحات شما مطابقت دارد.

این مقاله پودرهای گیاهی و پروتئین وی را با هم مقایسه می کند تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام یک برای شما بهترین است.

جدول مقایسه

مقایسه پروتئین وی با پودر پروتئین گیاهی

شباهت ها و تفاوت های زیادی بین پودر پروتئین گیاهی و پروتئین وی وجود دارد.

چگونه ساخته شده اند

بیشتر پودرهای پروتئین وی از آب پنیر(یک مایع شیری رنگ که از تولید پنیر جدا می شوند) تولید می شود. سپس هنگامی که مایع جمع آوری شد، کربوهیدرات ها، چربی، آب و سایر اجزا حذف می شوند. سپس پروتئین باقیمانده با اسپری خشک می شود و به پودر تبدیل می شود.

از آنجایی که پودر پروتئین وی از شیر گاو تهیه می شود، حاوی قند شیری به نام لاکتوز است. با توجه به تفاوت‌های فرآیندی، پروتئین وی ایزوله حاوی لاکتوز کمتری نسبت به کنسانتره آن است.

پودرهای پروتئینی گیاهی از انواع مختلفی از گیاهان - معمولاً برنج قهوه ای، نخود، سویا و کنف تولید می شوند. بسته به برند، پودر ممکن است از یک نوع گیاه یا ترکیبی از گیاهان ساخته شود.

از آنجایی که پودرهای پروتئین گیاهی کاملاً از گیاهان ساخته شده‌اند، حاوی لبنیات یا لاکتوز نیستند، که در صورت پیروی از رژیم غذایی وگان یا عدم تحمل لاکتوز، انتخاب مناسبی است.

محتوای پروتئین

به طور معمول، پودر پروتئین وی و پودرهای پروتئین گیاهی حاوی مقادیر مشابهی از پروتئین هستند و حاوی مقدارمتوسط 20 تا 30 گرم در هر وعده است.

پودر پروتئین وی یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری (بلوک های سازنده پروتئین) است. همچنین حاوی لوسین، ایزولوسین و والین است که آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) هستند و برای عضله سازی مهم هستند.

محتوای پروتئین پودر پروتئین گیاهی به این بستگی دارد که از کدام گیاه ساخته شده است. پودرهای گیاهی معمولاً حاوی BCAA کمتری نسبت به پودر وی هستند. به علاوه، فقط پودر پروتئین سویا کامل در نظر گرفته می شود.

به‌راحتی، برخی از تولیدکنندگان چندین پروتئین گیاهی را در محصولات خود ترکیب می‌کنند تا اطمینان حاصل کنند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و BCAA هستند.

در نهایت، بهترین راه برای دانستن اینکه آیا یک پودر پروتئین حاوی مقدار خوبی پروتئین - 20 تا 30 گرم در هر وعده - و یک ترکیب بهینه از اسیدهای آمینه است، خواندن برچسب تغذیه است.

قابلیت هضم و حساسیت غذایی

پودر پروتئین وی حاوی لاکتوز است که یک حساسیت غذایی رایج است. انتخاب پروتئین وی ایزوله می تواند میزان لاکتوز را در هر وعده کاهش دهد، اما اگر به لاکتوز بسیار حساس هستید، همچنان ممکن است منجر به ناراحتی معده و نفخ  شود.

پودرهای پروتئینی گیاهی حاوی ترکیبات مختلفی هستند. برخی از انواع حاوی آلرژن های رایج سویا و گلوتن هستند، بنابراین برچسب ها را به دقت بخوانید و در صورت نیاز محصولاتی را انتخاب کنید که به طور خاص برچسب بدون سویا و/یا بدون گلوتن دارند.

برخی از پودرهای پروتئین گیاهی - به ویژه آنهایی که حاوی پروتئین نخود هستند - در صورت ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا حساسیت به FODMAP می توانند باعث نفخ و گرفتگی عضلات شوند.

اگر حساسیت غذایی دارید، یک راه خوب برای اینکه بفهمید کدام پودر پروتئین برای شما مناسب است، این است که به سادگی یک انتخاب را امتحان کنید و یک دفتر خاطرات غذایی و سلامتی داشته باشید. این می تواند به شما در شناسایی و پیگیری عوارض جانبی ناشی از استفاده از محصولات مختلف کمک کند.

هزینه

قیمت پودرهای پروتئین گیاهی و وی تا حد زیادی به برند بستگی دارد.

به طور کلی، شما می توانید هر یک از انواع را با قیمت مشابه پیدا کنید. با این حال، محصولاتی که به‌عنوان ارگانیک، کتو، یا پالئو تبلیغ می‌شوند یا کیفیت‌های تخصصی دیگری دارند، اغلب قیمت بیشتری دارند.

همچنین به خاطر داشته باشید که مقدار مصرف برخی از پودرهای پروتئین گیاهی مانند شاهدانه بیشتر از سایرین است، مانند نخود. بنابراین، در زمان کمتری از پودر بیشتری استفاده خواهید کرد که می تواند هزینه کلی را افزایش دهد.

اگر به دنبال یک گزینه گیاهی ارزان‌تر هستید، گزینه‌ای را با اندازه مصرف مشابه محصولات وی انتخاب کنید.

خلاصه
پودر پروتئین وی یک پروتئین با کیفیت بالا است که از شیر گاو حاوی لاکتوز به دست می آید. پودرهای پروتئینی گیاهی از گیاهان مختلفی مانند برنج قهوه ای، سویا یا نخود تهیه می شوند و وگان پسند و فاقد لاکتوز هستند.

اثربخشی برای رشد عضلات

برای عضله سازی، باید در تمرینات بدنسازی شرکت کنید و پروتئین کافی مصرف کنید که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و BCAA باشد.

پروتئین وی ایزوله استاندارد طلایی برای رشد عضلانی در نظر گرفته می شود، زیرا یک پروتئین کامل است، حاوی مقدار زیادی لوسین BCAA است و سریع ترین جذب را دارد.

با این حال، پودرهای پروتئینی گیاهی نیز می توانند پروتئین کامل و حاوی مقادیر بالایی لوسین باشند، مشروط بر اینکه حاوی دو یا چند پروتئین گیاهی باشند یا با BCAA غنی شده باشند.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که پودرهای پروتئین وی و گیاهی تا زمانی که حاوی مقادیر مشابه پروتئین و BCAA در هر وعده باشند، به همان اندازه در تقویت هیپرتروفی عضلانی یا رشد عضلانی موثر هستند.

صرف نظر از نوع پودر پروتئینی که انتخاب می کنید، یک پودر خوب حاوی حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین و 5 تا 12 گرم BCAA ( حداقل 3 گرم از آن لوسین است )در هر وعده است.

در حالی که پودرهای پروتئینی می توانند راهی مناسب برای وارد کردن پروتئین به رژیم غذایی شما باشند، اما نباید منبع اصلی پروتئین شما باشند. در عوض، منابع پروتئین کامل غذا مانند مرغ، ماهی، توفو، تخم مرغ یا حبوبات را انتخاب کنید و در صورت نیاز به پروتئین اضافی از پودر برای مکمل استفاده کنید.

مقدار پروتئینی که در روز دریافت می کنید یکی از مهم ترین ملاحظات برای رشد عضلات است. بیشتر افراد باید روزانه 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی دریافت کنند.

خلاصه
هر دو پودر پروتئین وی و گیاهی برای عضله سازی موثر هستند. در حالت ایده آل، پودر پروتئینی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده باشد.

اثربخشی برای کاهش وزن

کاهش وزن از طریق کمبود کالری به دست می آید، یعنی زمانی که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید. این معمولا با خوردن و نوشیدن کالری کمتر و افزایش فعالیت بدنی به دست می آید.

هم وی و هم پودرهای پروتئین گیاهی می توانند با تقویت احساس سیری و کمک به حفظ توده عضلانی بدون چربی ( قسمت بدون چربی بدن شما ) به کاهش وزن کمک کنند.

در اینجا برخی از ملاحظات وجود دارد که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند:

• از مکمل های پروتئینی استفاده کنید. بسیاری از پودرهای پروتئینی حاوی موادی هستند که کالری اضافه می کنند، مانند قندهای اضافه شده. پودر پروتئینی را انتخاب کنید که فقط حاوی پروتئین باشد.
• به دنبال 100 تا 150 کالری یا کمتر در هر وعده باشید. اگر این تعداد بیشتر باشد، احتمالاً محصول حاوی مواد اضافی است.
• اسموتی ها را محدود کنید اگر پودر پروتئین را به اسموتی اضافه می کنید، یک فنجان (250 میلی لیتر) را به آن اضافه کنید. افزودن بسیاری از مواد دیگر مانند شیر، میوه، کره بادام زمینی یا آبمیوه می تواند باعث شود اسموتی شما به میزان قابل توجهی کالری بیشتری داشته باشد.
• آن را به غذاهای دیگر اضافه کنید. سعی کنید پودر پروتئین را به غذاهای کامل مانند پنکیک یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
• از آن به عنوان جایگزین غذا استفاده نکنید. پودرها و نوشیدنی های پروتئینی حاوی مواد مغذی یا کالری کافی نیستند تا به عنوان وعده های غذایی در نظر گرفته شوند. تکیه بر آنها برای جایگزینی وعده های غذایی می تواند منجر به گرسنگی و خوردن میان وعده های زیاد در طول روز شود.
• تمرینات بدنسازی را بگنجانید. تمرینات بدنسازی حداقل چند بار در هفته می تواند به حفظ توده عضلانی و تقویت عضله سازی کمک کند. داشتن توده عضلانی بیشتر ممکن است متابولیسم شما را برای حمایت بیشتر از کاهش وزن افزایش دهد.

خلاصه
استفاده از پودر پروتئین برای دریافت پروتئین اضافی می تواند با افزایش احساس سیری و حفظ توده عضلانی به کاهش وزن کمک کند. برای بهترین نتیجه، از آن در کنار یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید و از پودرهای پروتئینی با حداقل مواد افزوده شده استفاده کنید.

توصیه

انتخاب پودر پروتئین بسیار فردی است.

اگر در حال حاضر از پودر پروتئین وی استفاده می کنید و از آن لذت می برید، دلیلی برای جایگزینی آن با یک نسخه گیاهی وجود ندارد.

با این حال، اگر متوجه می‌شوید که با مشکلات معده مواجه هستید یا می‌خواهید یک گزینه غیر از آب پنیر را امتحان کنید، پودرهای پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارند که می‌توانند نتایج عالی به شما بدهند. در حالت ایده آل، نسخه ای را انتخاب کنید که حاوی بیش از یک منبع پروتئین گیاهی باشد.

در نهایت، بهترین پودر پروتئین برای شما پودری است که از آن لذت می برید و نیازهای غذایی شما را برآورده می کند و حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده است.

در نتیجه

پودرهای پروتئین یک مکمل عالی هستند که از رشد عضلات و کاهش وزن حمایت می کنند.

بسته به نیازتان، ممکن است ترجیح دهید از پودر پروتئین وی حیوانی یا پودر گیاهی استفاده کنید. هر کدام از انواع می تواند پروتئین کافی برای حمایت از اهداف تناسب اندام شما را فراهم کند.

هنگامی که به دنبال پودر پروتئین هستید، به دنبال پودری باشید که حداقل مواد تشکیل دهنده داشته باشد و حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین و 5 تا 12 گرم آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) در هر وعده باشد. اگر پروتئین گیاهی را انتخاب می کنید، یک ترکیب مخلوط را انتخاب کنید.