پهلو دمبل ایستاده (Dumbbell Side Bend) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پهلو دمبل ایستاده یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب است. تقویت عضلات کمر برای انجام فعالیت های بدنی که نیاز به ثبات زیاد، تعادل خوب و تحرک زیاد دارند، بسیار مهم است.
اگر با بارهای سبک و تعداد تکرار زیاد انجام شود، این تمرین برای لاغری کمر بسیار موثر است. در واقع، انجام این تمرین با بارهای سنگین و تکرارهای کم، باعث تقویت رشد عضلانی عضلات مورب و در نتیجه ضخیم شدن کمر می شود.
آموزش تصویری پهلو دمبل ایستاده و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح پهلو دمبل ایستاده
1- با دست راست خود یک دمبل بگیرید و در سمت راست خود نگه دارید.
2- با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه، عضلات شکم خود را منقبض کرده و قفسه سینه خود را باز کنید. زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
3- دست چپ خود را در کنار سر یا روی لگن قرار دهید. کمر را به سمت چپ خم کنید. هنگامی که انقباض در سمت چپ مایل و کشش در سمت راست مایل را احساس کردید متوقف شوید.
4- به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
5- طرف را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پهلو دمبل ایستاده
1- همیشه پشت خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و فقط در سطح بالاتنه خم شوید.
2- روی کشش و انقباض عضلات مورب تمرکز کنید.
3- دمبل ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
4- این تمرین را می توان در حالی که روی لبه نیمکت نشسته اید نیز انجام داد.
5- اگر دمبل ندارید، می‌توانید این تمرین را با کش انجام دهید.
آموزش پهلو ایستاده با کش
- جیم فیت
- 1402/12/21
0 نظر