چه میوه هایی برای کاهش وزن مفید هستند؟

بسیاری از میوه ها کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از فیبر هستند که ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. برخی از میوه ها از جمله سیب، توت ها و خربزه نیز ممکن است احساس سیری را افزایش دهند.

میوه یک میان وعده آماده طبیعت است که حاوی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می کند.

همچنین میوه ها به طور کلی کم کالری و سرشار از فیبر هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.

در اینجا 11 مورد از بهترین میوه ها برای کاهش وزن آورده شده است.

1. گریپ فروت

گریپ فروت ترکیبی از پوملو و پرتقال است و معمولاً با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است.

نصف گریپ فروت، یا 123 گرم، حاوی تنها 37 کالری است، اما 51 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین C را تامین می کند. انواع قرمز نیز مقدار کمی ویتامین A را تامین می کنند.

گریپ فروت همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است، به این معنی که قند را کندتر وارد جریان خون شما می کند. یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند، اگرچه شواهد محدود است.

به علاوه، گریپ فروت سرشار از نارینژنین است، یک فلاونوئید با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی که ممکن است در برابر دیابت و بیماری قلبی از شما محافظت کند.

در حالی که گریپ فروت را می توان به تنهایی خورد، همچنین یک افزودنی عالی به سالاد و سایر غذاها دارد.

خلاصه
گریپ فروت بسیار کم کالری و سرشار از ویتامین C است. ممکن است یک میان وعده سالم قبل از وعده های غذایی اصلی باشد تا به کاهش مصرف کلی غذا کمک کند.

2. سیب

سیب کم کالری و فیبر بالایی دارد، با 116 کالری و 5.4 گرم فیبر در هر میوه بزرگ (223 گرم)

آنها همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.

بر اساس یک بررسی تحقیقاتی سیب حاوی پلی فنول هایی است که ممکن است به جلوگیری از تجمع چربی احشایی در افراد با BMI و وزن های مختلف کمک کند.

تحقیقات انجام شده در سال 2022 نشان داد که پوست سیب حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفیدی است که ممکن است خطر چاقی را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که برای کاهش گرسنگی و اشتها بهتر است سیب‌ها را به‌جای گرفتن آب آن به‌صورت کامل مصرف کنید.

عصاره پلی فنول سیب - ساخته شده از یکی از ترکیبات طبیعی میوه - همچنین با بهبود سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش التهاب مرتبط است.

سیب را می توان به روش های مختلف به صورت پخته یا خام میل کرد. سعی کنید آن ها را به غلات سرد و گرم، ماست، خورش ها و سالاد اضافه کنید یا به تنهایی آنها را بپزید.

خلاصه
سیب کم کالری، فیبر بالا و بسیار سیر کننده است. مطالعات نشان می دهد که آنها ممکن است از کاهش وزن حمایت کنند.

3. توت ها

توت ها نیروگاه مواد مغذی کم کالری هستند.

به عنوان مثال، یک فنجان (123 گرم) تمشک حاوی تنها 64 کالری است، اما 36٪ از DV را برای ویتامین C، منگنز، و 12٪ برای ویتامین K تامین می کند.

یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری است و 3 گرم فیبر رژیمی و 99٪ DV برای ویتامین C و 26٪ برای منگنز فراهم می کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که افرادی که یک میان وعده توت 65 کالری دریافت کردند، در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که آب نبات با همان کالری دریافت کردند، غذای کمتری خوردند.

علاوه بر این، خوردن انواع توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن مفید باشد.

هر دو توت تازه یا یخ زده را می توان برای صبحانه به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کرد، در یک اسموتی سالم مخلوط کرد، با محصولات پخته شده مخلوط کرد یا در سالاد ریخت.

خلاصه
توت ها کالری کمی دارند و حاوی بسیاری از ویتامین های مهم هستند. آنها همچنین ممکن است اثرات مثبتی بر سطح کلسترول، فشار خون و التهاب داشته باشند.

4. میوه های هسته دار

میوه‌های هسته‌دار که به آن دروپه نیز گفته می‌شود، گروهی از میوه‌های فصلی هستند که بیرونی گوشتی دارند و درون آن هسته‌ای است. آنها شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند.

میوه های هسته دار دارای GI پایین، کالری کم و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند که آنها را به انتخابی سالم برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند تبدیل می کند.

به عنوان مثال، یک هلو متوسط (150 گرم) حاوی 58 کالری است، در حالی که 1 فنجان (138 گرم) گیلاس 87 کالری دارد و دو آلو کوچک (132 گرم) یا چهار زردآلو (140 گرم) کمتر از 70 کالری دارند.

میوه های هسته دار نسبت به خوراکی های بسته بندی شده مانند چیپس یا کلوچه، گزینه ای سیر کننده تر و غنی تر از مواد مغذی هستند.

میوه‌های هسته‌دار را می‌توان به صورت تازه، خرد شده در سالاد میوه، مخلوط کردن در فرنی مقوی، یا حتی کبابی یا اضافه کردن به غذاهای خوش طعم مانند خورش مصرف کرد.

خلاصه
میوه های هسته دار مانند هلو، شلیل و آلو یک میان وعده فصلی کم کالری هستند. آنها جایگزین خوبی برای چیپس، کلوچه یا سایر تنقلات بسته بندی شده هستند.

5. پشن فروت

پشن فروت از آمریکای جنوبی سرچشمه می گیرد و روی تاک گلدار رشد می کند. پوسته بیرونی سختی دارد - بنفش یا زرد - با توده دانه‌های خوراکی و خمیری داخل آن 

یک پشن فروت بنفش (18 گرم) حاوی تنها 18 کالری است و منبعی غنی از فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و پتاسیم است.

برای چنین میوه کوچکی، پشن فروت دارای فیبر غذایی فراوان است. پنج دانه از این میوه ها 33 درصد از DV را برای کمتر از 100 کالری تامین می کنند.

فیبر هضم شما را کند می کند، به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای شما را کنترل می کند.

بعلاوه، دانه‌های پشن فروت، پیس‌آتانول دارد، ماده‌ای که با کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن مرتبط است،. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

برای کاهش وزن، پشن فروت بهتر است به صورت کامل مصرف شود. می توان آن را به تنهایی خورد، به عنوان رویه یا پرکننده برای دسرها استفاده کرد یا به نوشیدنی ها اضافه کرد.

خلاصه
پشن فروت میوه ای کم کالری و فیبر بالا است که ممکن است برای فشار خون و حساسیت به انسولین مفید باشد و به طور بالقوه آن را برای کاهش وزن ایده آل می کند.

6. ریواس

ریواس یک سبزی است، اما اغلب مانند میوه در اروپا و آمریکای شمالی تهیه می شود.

در حالی که در هر ساقه فقط 11 کالری دارد، هنوز هم تقریباً 1 گرم فیبر و تقریباً 12 درصد DV برای ویتامین K دارد.

علاوه بر این، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند.

یک بررسی در سال 2022 اشاره می کند که ریواس حاوی ترکیباتی است که ممکن است از تنظیم گلوکز و متابولیسم چربی حمایت کند، که ممکن است از سلامت قلب و عروق حمایت کند.

ساقه های ریواس را می توانید در خورش بریزید و با فرنی یا غلات مورد علاقه خود سرو کنید. اگرچه می‌توان از آن به روش‌های مختلفی استفاده کرد، از جمله در دسرها، اما بهتر است هنگام کاهش وزن، از غذاهای کم قند ریواس استفاده کنید.

خلاصه
ریواس که کالری کمی دارد و فیبر بالایی دارد، ممکن است به کاهش وزن و کاهش کلسترول کمک کند.

7. کیوی

کیوی میوه های کوچک و قهوه ای رنگ با گوشت سبز یا زرد روشن و دانه های ریز سیاه رنگ است.

کیوی بسیار غنی از مواد مغذی، منبع عالی ویتامین C، ویتامین K، فولات و فیبر است و فواید سلامتی قابل توجهی دارد.

در یک مطالعه، 41 فرد مبتلا به پیش دیابت به مدت 12 هفته روزانه دو عدد کیوی طلایی مصرف کردند. آنها سطوح بالاتر ویتامین C، کاهش فشار خون و کاهش 1.2 اینچی (3.1 سانتی متری) دور کمر را تجربه کردند.

مطالعات اضافی اشاره می‌کنند که کیوی می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند.

کیوی ها GI پایینی دارند، بنابراین در حالی که حاوی قند هستند، به آرامی آزاد می شوند.

علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک پوست کنده (69 گرم) بیش از 2 گرم فیبر دارد، در حالی که پوست به تنهایی 1 گرم فیبر اضافی را فراهم می کند.

رژیم های غذایی سرشار از فیبر از میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده کمک می کنند.

کیوی وقتی خام، پوست کنده یا بدون پوست خورده شود نرم، شیرین و خوشمزه است. همچنین می توان آب میوه آن را گرفت، در سالاد استفاده کرد، به غلات صبحگاهی خود اضافه کرد یا در محصولات پخته شده استفاده کرد.

خلاصه
کیوی بسیار مغذی است و طیف وسیعی از فواید سلامتی را به همراه دارد. فیبر بالا و محتوای کالری کم آنها را برای کاهش وزن ایده آل می کند.

8. خربزه

خربزه کالری کمی دارد و محتوای آب بالایی دارد که آن را برای کنترل وزن عالی می کند.

فقط 1 فنجان (150 تا 170 گرم) خربزه، مانند عسلک یا هندوانه، 46 تا 61 کالری را تامین می کند.

اگرچه خربزه کم کالری است، اما سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C است.

در حالی که خربزه حاوی مقدار زیادی آب است که می تواند از کاهش وزن حمایت کند، هندوانه دارای GI بالایی است، بنابراین کنترل سهم مهم است.

خربزه را می توان به صورت تازه، مکعبی یا توپی میل کرد تا سالاد میوه را زنده کند. آنها همچنین به راحتی در اسموتی های میوه ای ترکیب می شوند یا به شکل بستنی میوه ای منجمد می شوند.

خلاصه
خربزه کالری بسیار کمی دارد و محتوای آب بالایی دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند و شما را هیدراته نگه دارد.

9. پرتقال

مانند همه مرکبات، پرتقال کالری کمی دارد در حالی که سرشار از ویتامین C و فیبر است. آنها همچنین بسیار پر کننده هستند.

در حالی که بسیاری از مردم آب پرتقال را به جای تکه های پرتقال مصرف می کنند، مطالعات نشان داده اند که خوردن میوه های کامل - به جای نوشیدن آب میوه - نه تنها منجر به گرسنگی کمتر و دریافت کالری کمتر می شود، بلکه احساس سیری را نیز افزایش می دهد.

بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، پرتقال کامل بخورید.

خلاصه
پرتقال سرشار از ویتامین C و فیبر است. آنها می توانند به شما کمک کنند احساس سیری داشته باشید، که ممکن است از کاهش وزن حمایت کند.

10. موز

برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن از مصرف موز به دلیل محتوای قند و کالری بالای آن اجتناب می کنند.

در حالی که موز نسبت به بسیاری از میوه‌های دیگر کالری بیشتری دارد، اما مواد مغذی بیشتری نیز دارد و پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های متعدد و ویتامین‌های B6 و C را تامین می‌کند.

GI پایین تا متوسط آنها ممکن است به کنترل سطح قند خون و تنظیم وزن کمک کند - به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت

غذاهای با کیفیت بالا، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه مدیریت وزن سالم حیاتی هستند.

موز را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت در حین حرکت میل کرد یا به صورت خام یا پخته شده به انواع مختلفی از غذاها اضافه کرد.

خلاصه
مواد مغذی و فیبر فراوان موز آنها را به بخشی ایده آل از یک برنامه کاهش وزن سالم تبدیل می کند.

11. آووکادو

آووکادو میوه ای چرب و پر کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند.

نصف آووکادو (100 گرم) حاوی 161 کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل می کند. همین مقدار 18 درصد از DV را برای ویتامین K و 20 درصد برای فولات فراهم می کند.

آووکادو با وجود کالری و چربی بالایی که دارد، ممکن است باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه، 51 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی از یک رژیم غذایی کم کالری، با یا بدون یک آووکادو در روز به مدت 12 هفته پیروی کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند، که نشان می دهد آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف منظم آووکادو ممکن است با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد.

آووکادو را می توان به عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده کرد. همچنین می توانید آنها را به سالاد، اسموتی یا دیپ اضافه کنید.

خلاصه
افرادی که آووکادو می خورند نسبت به افرادی که آووکادو نمی خورند وزن کمتری دارند. آووکادو علیرغم محتوای چربی بالا، ممکن است به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.

سوالات متداول

چه میوه ای بیشتر چربی می سوزاند؟

برخی از میوه ها حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند. اینها ممکن است شامل سیب و گریپ فروت باشد. ریواس، سبزیجاتی که معمولاً مانند میوه تهیه می شود، همچنین حاوی ترکیباتی است که ممکن است متابولیسم چربی بدن را پشتیبانی کند.

کدام میوه برای کاهش وزن بهتر است؟

خوردن میوه های غنی از فیبر، مانند کیوی و انواع توت ها، ممکن است با حفظ طولانی مدت احساس سیری، به کاهش وزن کمک کند. این باعث کاهش اشتها می شود. بسیاری از میوه ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند که ممکن است از سلامت کلی شما حمایت کرده و منجر به کاهش وزن شود.

چگونه برای کاهش وزن میوه بخوریم؟

هنگام انتخاب میوه برای همراهی با یک برنامه غذایی مغذی که از کاهش وزن حمایت می کند، به جای مصرف آن ها به صورت آب میوه یا پوره، میوه های کامل را مصرف کنید. خوردن میوه ها به طور کامل محتوای فیبر آنها را افزایش می دهد و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

در نتیجه 

میوه بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است - و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

بیشتر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می تواند سیری شما را تقویت کند.

به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه‌ها را به‌جای آب‌میوه‌ها که حاوی فیبر نیستند، به طور کامل مصرف کنید.

یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی کامل که شامل میوه های غنی از فیبر در کنار فعالیت بدنی است ممکن است به کاهش وزن کمک کند.