پول‌ترو از پایین با دستگاه سیمکش: تقویت عضلات پشت پا و باسن
پول‌ترو با دستگاه سیمکش، تمرینی عالی برای تقویت عضلات بزرگ پشتی بدن است. این حرکت به طور خاص عضلات بزرگ سرینی را هدف قرار می‌دهد و همچنین همسترینگ و عضلات پایین کمر را نیز درگیر می‌کند.
عضلات درگیر در حرکت پول‌ترو:
- عضلات سرینی (سرینی بزرگ، سرینی متوسط، سرینی کوچک)
- همسترینگ (عضله دوسر ران، نیم‌تاندونی، نیم‌غشایی)
- عضلات پایین کمر (عضلات راست کننده ستون فقرات)
آموزش تصویری پول ترو سیم کش
نحوه انجام حرکت:
- به یک دستگاه سیمکش پایین بروید و یک دسته یا طناب به آن وصل کنید.
- رو به دستگاه بایستید و دسته را با دو دست در زیر شانه‌ها بگیرید.
- کمی از دستگاه فاصله بگیرید تا کابل کمی کشیده شود و وزنه‌ها از روی زمین بلند شوند. مراقب باشید که به اندازه کافی از دستگاه دور شوید تا وزنه‌ها بعد از هر تکرار دوباره به زمین برخورد نکنند.
- با حفظ صاف بودن پاها، لگن را به سمت عقب خم کنید تا جایی که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید. زانوها را می توان کمی خم کرد.
- برای یک ثانیه مکث کنید، سپس با فشار آوردن روی باسن، لگن را به سمت جلو صاف کنید و به موقعیت شروع برگردید.
- حرکت را تا رسیدن به تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات تمرینی:
- برای حفظ تعادل بهتر، از کفش‌های تخت استفاده کنید. کفش‌های با کف نرم اجازه انتقال صحیح نیرو از پاها به باسن را نمی‌دهند.
- در طول حرکت، ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و از قوس دادن یا خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت، عضلات باسن خود را درگیر و منقبض نگه دارید.
- از هایپراکستنشن (خم شدن بیش از حد) کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- اگر به دستگاه سیمکش دسترسی ندارید، می‌توانید این حرکت را با استفاده از کش بدنسازی نیز انجام دهید.
فواید:
- تقویت عضلات باسن، همسترینگ و پایین کمر
- بهبود عملکرد ورزشی (دویدن، پرش، سرعت)
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- خوش فرم کردن عضلات پشتی بدن
پول‌ترو با دستگاه سیمکش حرکتی قابل دسترس و موثر است که می توان آن را در برنامه تمرینی افراد مبتدی و حرفه ای قرار داد. اگر در اجرای صحیح حرکت یا چگونگی گنجاندن آن در برنامه خود سوالی دارید، می توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.
- جیم فیت
- 1403/03/21
0 نظر