آیا مصرف بیش از حد کراتین مضر است؟

کراتین چیست؟

کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی توسط بدن شما در کلیه‌ها، کبد و پانکراس تولید می‌شود. این ماده از سه اسید آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته شده است.

به طور متوسط، شما روزانه 1 تا 2 گرم کراتین تولید می‌کنید که عمدتاً در ماهیچه‌های اسکلتی شما ذخیره می‌شود. این ترکیب همچنین در غذا، به ویژه محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، خوک و ماهی یافت می‌شود. یک رژیم غذایی معمولی با مصرف همه نوع مواد غذایی، روزانه 1 تا 2 گرم کراتین را تأمین می‌کند. در مقایسه با افرادی که گوشت را در رژیم غذایی خود جای می‌دهند، گیاهخواران سطوح پایین‌تری از این ترکیب را در ماهیچه‌های اسکلتی خود ذخیره کرده‌اند.

علاوه بر وجود طبیعی در بسیاری از غذاها، کراتین به صورت مکمل نیز موجود است. اگرچه انواع مختلفی از این مکمل‌ها در دسترس هستند، کراتین مونوهیدرات پرمطالعاته‌ترین، موثرترین و ارزان‌ترین شکل آن است.

فواید کراتین

کراتین به طور گسترده به دلیل توانایی‌اش در بهبود عملکرد ورزشی شناخته شده است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که فواید بالقوه این مکمل‌ها ممکن است فراتر از عملکرد ورزشی رفته و به افزایش توان سالمندی و سلامت مغز کمک کند.

کراتین ذخایر آدنوزین تری فسفات (ATP) بدن شما را دوباره پر می کند - مولکولی که انرژی را ذخیره کرده و سلول های شما را تغذیه می کند - تا انرژی را برای ماهیچه های شما فراهم کند. این افزایش انرژی در دسترس نشان داده شده است که باعث افزایش اندازه، قدرت و توان عضلات می شود. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های کراتین می‌توانند نشانگرهای عملکرد ورزشی، از جمله قدرت و استحکام عضلات را تا 5 تا 15 درصد افزایش دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است به حفظ سلامت عضلات و استخوان‌های شما در سنین بالا کمک کند.

سالمندی و سلامت مغز

یک مطالعه 10 هفته‌ای نشان داد که مردان 59 تا 77 ساله که روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 10 میلی‌گرم کراتین و 30 میلی‌گرم پروتئین مصرف کردند، به طور قابل توجهی حجم توده عضلانی بالاتنه را افزایش داده و از تحلیل رفتن استخوان‌ها نسبت به گروه مصرف کننده دارونما، کاستند.

بررسی مطالعات انجام شده روی 405 فرد مسن نشان داد که افرادی که 5 تا 22 گرم کراتین را همراه با تمرینات قدرتی مصرف کرده بودند، در مقایسه با کسانی که فقط تمرینات قدرتی انجام داده بودند، بهبود بیشتری در توده و قدرت عضلانی داشتند.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند سطح کراتین مغز را تقریباً 10 درصد افزایش دهد، که این امر ممکن است سلامت مغز را تقویت کند. بر این باورند که مصرف این مکمل‌ها با بهبود تأمین انرژی مغز و محافظت از سلول‌ها، عملکرد مغز را تقویت می‌کند.

نحوه مصرف کراتین

پودر کراتین معمولا با آب یا آبمیوه مخلوط شده و قبل یا بعد از تمرین مصرف می شود. شما می توانید به دو روش از مکمل کراتین استفاده کنید.

روش اول مصرف استاندارد این مکمل است که به عنوان "بارگیری کراتین" شناخته می شود. بارگیری کراتین شامل مصرف 20 تا 25 گرم کراتین، تقسیم شده به 4 تا 5 دوز مساوی به مدت 5 تا 7 روز است. پس از بارگیری، برای حفظ ذخایر کراتین در عضلات، مصرف روزانه 3 تا 5 گرم (14 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 30 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) ضروری است.

هدف از بارگیری، اشباع سریعتر سلول های عضلانی با کراتین است تا بتوانید زودتر از مزایای آن بهره مند شوید. برای اینکه اثر کراتین را احساس کنید، عضلات شما باید کاملا با آن اشباع شوند که معمولا 5 تا 7 روز بارگیری طول می کشد.

روش دیگر برای مصرف مکمل کراتین، صرف نظر کردن از فاز بارگیری و مصرف روزانه دوز نگهدارنده (معادل 3 تا 5 گرم) است. این روش به اندازه بارگیری کراتین مؤثر است، اما برای تجربه اثرات مشابه به زمان بیشتری (معمولاً 28 روز) نیاز دارد. در مقایسه با روش بارگیری، مصرف دوز نگهداری در یک دوره طولانی‌تر ممکن است راحت‌تر باشد، زیرا به جای 4 تا 5 دوز روزانه، فقط شامل یک دوز در روز می‌شود.

آیا مصرف کراتین ایمن است؟

کراتین یک مکمل ایمن و به خوبی مورد بررسی قرار گرفته است. مطالعات انجام شده بر روی افراد مختلف نشان داده است که مصرف مکمل‌های کراتین با دوز روزانه 4 تا 20 گرم به مدت 10 ماه تا 5 سال، هیچگونه عارضه جانبی مضر برای سلامتی ندارد.

با این حال، عموما این تصور وجود دارد که مصرف این مکمل‌ها ممکن است به سلامت کلیه آسیب برساند. اما مطالعه‌ای بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 (بیماری‌ای که ممکن است عملکرد کلیه را مختل کند) نشان داد که مصرف روزانه 5 گرم کراتین به مدت 12 هفته هیچ آسیبی به سلامت کلیه وارد نکرده است.

با وجود این، مطالعات بلندمدت بر روی افراد مبتلا به بیماری کلیه انجام نشده است. افرادی که دچار اختلال در عملکرد کلیه هستند یا دارو مصرف می‌کنند، برای اطمینان از ایمن بودن مصرف کراتین، باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد کراتین

با وجود اینکه کراتین سابقه ایمنی خوبی دارد، مصرف دوزهای بالاتر از حد توصیه شده ضروری نیست و ممکن است عوارض جانبی خفیفی به دنبال داشته باشد.

بارگیری کراتین می‌تواند منجر به افزایش قابل توجه وزن بدن شود. این افزایش وزن به دلیل رشد توده عضلانی و همچنین جذب بیشتر آب توسط عضلات است. اگرچه این موضوع بی خطر است، اما ممکن است باعث احساس نفخ شود. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های کراتین به مدت ۲۸ روز که شامل فاز بارگیری نیز می‌شد، به طور متوسط باعث افزایش ۱.۳ کیلوگرم (۲.۹ پوند) وزن بدن شرکت‌کنندگان شد. این افزایش وزن ناشی از رشد عضلات و احتباس آب بوده است.

اختلالات معده

مصرف بیش از حد کراتین در یک وعده می‌تواند باعث ناراحتی معده شود. به عنوان مثال، در یک مطالعه، ورزشکارانی که 10 گرم کراتین را در یک وعده مصرف کردند، دچار اسهال، ناراحتی معده و آروغ زدن شدند. اما افرادی که یک دوز 2 تا 5 گرمی مصرف کردند، چنین عوارضی را گزارش نکردند.

با این حال، اگر تصمیم به اجرای برنامه بارگیری دارید، می‌توانید با تقسیم 20 تا 25 گرم کراتین به 4 تا 5 دوز مساوی در طول روز، از این عوارض جانبی جلوگیری کنید. مصرف بیش از حد کراتین بیهوده است. مصرف بیش از حد کراتین در یک وعده می‌تواند باعث ناراحتی معده و نفخ شود و دور ریختن پول است.

نگهداری و دفع

بعد از اینکه عضلات شما به طور کامل با کراتین اشباع شدند، برای حفظ ذخایر بهینه عضلات، توصیه می شود روزانه 3 تا 5 گرم (14 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 30 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) مصرف کنید. از آنجایی که این مقدار برای اشباع نگه داشتن ذخایر کراتین در عضلات کافی است، مصرف بیشتر از دوز نگهداری توصیه شده باعث دفع کراتین اضافی از طریق ادرار می شود، زیرا بدن شما فقط می تواند مقدار مشخصی از کراتین را ذخیره کند.

جمع بندی

کراتین یک مکمل ورزشی محبوب است که به طور عمده به دلیل توانایی‌اش در بهبود عملکرد ورزشی مصرف می‌شود. همچنین مطالعاتی بر روی کراتین برای بررسی سایر فواید بالقوه سلامتی آن در ارتباط با افزایش سن و عملکرد مغز انجام شده است.

در حالی که مصرف مکمل‌های کراتین خطرات کمی دارد یا اصلا ندارد، مصرف بیش از حد آن، به خصوص در فاز بارگیری، غیرضروری بوده و ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند نفخ و ناراحتی معده شود.