آیا روغن کانولا سالم است؟ همه ی چیزهایی که لازم است بدانی
روغن کانولا یک روغن گیاهی است که در غذاهای بی شماری یافت می شود. بسیاری از مردم روغن کانولا را به دلیل نگرانی در مورد اثرات سلامتی و روش های تولید آن از رژیم غذایی خود حذف کرده اند.
ممکن است هنوز تعجب کنید که آیا بهتر است از روغن کانولا استفاده کنید یا اجتناب کنید.
این مقاله به شما می گوید که آیا روغن کانولا برای شما خوب است یا بد.
روغن کانولا چیست؟
کلزا (Brassica napus L.) یک محصول دانه روغنی است که در کانادا از طریق آمیختگی گیاه کلزا ایجاد شد. نام "کانولا" از "کانادا" و "اولا" به معنای روغن گرفته شده است.
از زمانی که گیاه کلزا ایجاد شد، پرورش دهندگان نباتات گونه های زیادی را توسعه دادند که کیفیت بذر را بهبود بخشید و منجر به رونق تولید روغن کانولا شد.
اکثر محصولات کلزا برای بهبود کیفیت روغن و افزایش تحمل گیاه به علف کش ها اصلاح ژنتیکی شده اند (GMO).
از محصولات کانولا برای تولید روغن کلزا و کنجاله کلزا استفاده می شود که معمولاً به عنوان خوراک دام استفاده می شود.
روغن کانولا همچنین می تواند به عنوان سوخت جایگزین گازوئیل و جزئی از اقلام ساخته شده با نرم کننده ها مانند لاستیک استفاده شود.
چگونه ساخته می شود؟
مراحل زیادی در فرآیند تولید روغن کانولا وجود دارد.
طبق گفته شورای کانولا کانادا، این فرآیند شامل مراحل زیر است:
1. پاکسازی بذر. دانه های کلزا جدا شده و تمیز می شوند تا ناخالصی هایی مانند ساقه گیاه و کثیفی از بین برود.
2. تهویه و پوسته پوسته شدن بذر: دانه ها از قبل تا دمای 95 درجه فارنهایت (35 درجه سانتیگراد) گرم می شوند، سپس توسط آسیاب های غلتکی پوسته پوسته می شوند تا دیواره سلولی دانه پاره شود.
3. پخت بذر. دانه ها توسط یک سری اجاق های بخارپز پخته می شوند. به طور معمول، این فرآیند گرمایش 15 تا 20 دقیقه در دمای 176 تا 221 درجه فارنهایت (80 تا 105 درجه سانتیگراد) طول می کشد.
4. فشار دادن. در مرحله بعد، دانه های کلزای پخته شده را در یک سری پرس پیچی فشار می دهند. این عمل 50 تا 60 درصد روغن را از پوسته ها جدا می کند و بقیه را به روش های دیگر استخراج می کند.
5. استخراج با حلال دانه های باقی مانده، حاوی 18 تا 20 درصد روغن، با استفاده از یک ماده شیمیایی به نام هگزان برای به دست آوردن باقیمانده روغن، تجزیه می شوند.
6. حلال زدایی. سپس هگزان را با حرارت دادن برای بار سوم در دمای 203-239 درجه فارنهایت (95-115 درجه سانتیگراد) از طریق قرار گرفتن در معرض بخار از کنجاله کانولا جدا می کنند.
7. فرآوری روغن استخراج شده با روش های مختلفی مانند تقطیر با بخار آب، قرار گرفتن در معرض اسید فسفریک و فیلتراسیون از طریق خاک رس های فعال شده با اسید تصفیه می شود.
علاوه بر این، روغن کانولا ساخته شده به مارگارین و شورتنینگ از طریق هیدروژنه شدن انجام می شود، فرآیندی که در آن مولکول های هیدروژن به داخل روغن پمپ می شوند تا ساختار شیمیایی آن را تغییر دهند.
این فرآیند روغن را در دمای اتاق جامد می‌کند و عمر ماندگاری را افزایش می‌دهد، اما چربی‌های ترانس نیز ایجاد می‌کند. بیشتر چربی‌های ترانسی که امروزه مردم مصرف می‌کنند از روغن‌های نیمه هیدروژنه به دست می‌آیند. نسبت کمتری از چربی‌های ترانس طبیعی موجود در غذاهایی مانند لبنیات و فرآورده‌های گوشتی ناشی می‌شود.
به طور کلی، این به معنای افزایش میزان مصرف چربی های ترانس است. چربی‌های ترانس «صنعتی» که از طریق فرآوری روغن ایجاد می‌شوند برای سلامتی مضر هستند و به طور گسترده با بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم چربی‌های ترانس طبیعی از منابع حیوانی خطرات مشابهی دارند یا خیر.
خلاصه
روغن کانولا یک روغن گیاهی است که از گیاه کلزا به دست می آید. فرآوری بذر کانولا شامل مواد شیمیایی مصنوعی است که به استخراج روغن کمک می کند.
ارزش غذایی روغن کانولا
کانولا منبع خوبی از ویتامین های E و K است. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن کانولا به شما کمک می کند که:
ترکیب اسیدهای چرب
کانولا به دلیل سطح پایین چربی اشباع شده، اغلب به عنوان یکی از سالم ترین روغن ها شناخته می شود.
در اینجا تجزیه اسیدهای چرب روغن کانولا آورده شده است:
چربی های چند غیر اشباع موجود در روغن کانولا شامل اسید لینولئیک - که بیشتر به عنوان اسید چرب امگا 6 شناخته می شود - و اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا 3 که از منابع گیاهی به دست می آید، می باشد.
روغن کانولا به طور معمول حاوی دو برابر امگا 6 نسبت به امگا 3 است که برخی آن را نسبت مطلوبی برای سلامت انسان می دانند.
بسیاری از مردم، به ویژه آنهایی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند، برای افزایش سطح چربی های امگا 3 DHA و EPA که برای سلامت قلب و مغز حیاتی هستند، به منابع ALA وابسته هستند.
اگرچه بدن شما می تواند ALA را به DHA و EPA تبدیل کند، تحقیقات نشان می دهد که این فرآیند بسیار ناکارآمد است.
با این حال، ALA مزایای خاص خود را دارد، زیرا ممکن است به بدن شما کمک کند کلسترول تام، کلسترول بد LDL، تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش دهد که همگی با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط هستند.
توجه به این نکته مهم است که روش‌های حرارتی مورد استفاده در تولید کلزا، و همچنین روش‌های پخت با حرارت بالا مانند سرخ کردن، بر چربی‌های چند غیراشباع مانند ALA تأثیر منفی می‌گذارند.
خلاصه
روغن کانولا سرشار از ویتامین های E و K است و حاوی دو برابر اسیدهای چرب امگا 6 است. اگرچه نقطه دود بالایی دارد، اما استفاده از آن برای سرخ کردن می تواند محتوای چربی امگا 3 ALA را کاهش دهد.
مضرات بالقوه روغن کانولا
طبق اعلام شورای کانولا کانادا، کانادا بزرگترین صادرکننده روغن کانولا در جهان است. بیشتر این روغن به ایالات متحده فروخته می شود.
از آنجایی که کانولا به یکی از محبوب ترین منابع چربی در صنایع غذایی تجاری تبدیل شده است، نگرانی ها در مورد تأثیر آن بر سلامتی افزایش یافته است.
منبع اصلی چربی های امگا 6
مانند چربی های امگا 3، چربی های امگا 6 نیز برای سلامتی ضروری هستند و وظایف مهمی را در بدن شما انجام می دهند.
با این حال، رژیم‌های غذایی امروزی دارای امگا 6 بسیار بالایی هستند - که در بسیاری از غذاهای تصفیه شده یافت می‌شود - و امگا 3 موجود در غذاهای کامل کم است، که باعث عدم تعادل می‌شود که منجر به افزایش التهاب می‌شود.
در حالی که سالم ترین نسبت مصرف چربی امگا 6 به امگا 3 1: 1 است.
این عدم تعادل با تعدادی از شرایط مزمن مانند بیماری آلزایمر، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است.
نسبت امگا 6 به امگا 3 روغن کانولا 2: 1 است که ممکن است به خصوص نامتناسب به نظر نرسد.
با این حال، از آنجایی که روغن کانولا در بسیاری از غذاها یافت می شود و امگا 6 بیشتر از امگا 3 است، تصور می شود که منبع اصلی امگا 6 رژیمی باشد.
به منظور ایجاد یک نسبت متعادل تر، باید غذاهای فرآوری شده غنی از کلزا را با منابع طبیعی و کامل امگا 3، مانند ماهی های چرب جایگزین کنید.
عمدتا GMO
غذاهای GMO مواد ژنتیکی خود را برای معرفی یا حذف برخی از کیفیت ها مهندسی کرده اند.
به عنوان مثال، محصولات پرتقاضا مانند ذرت و کلزا به گونه ای مهندسی شده اند که در برابر علف کش ها و آفات مقاوم تر باشند.
اگرچه بسیاری از تنظیم‌کننده‌ها غذاهای GMO را ایمن می‌دانند، نگرانی‌ها در مورد تأثیر بالقوه آنها بر محیط‌زیست، سلامت عمومی، آلودگی محصولات، حقوق مالکیت و ایمنی مواد غذایی وجود دارد.
در حالی که غذاهای GMO برای دهه‌ها برای مصرف انسان تایید شده‌اند و هیچ خطر ایمنی مستقیمی از استفاده GMO گزارش نشده است، این موضوع بحث‌برانگیز است و بنابراین گنجاندن غذاهای GMO در رژیم غذایی به اولویت افراد بستگی دارد.
بسیار تصفیه شده
تولید روغن کانولا شامل حرارت زیاد و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی است.
کانولا که یک روغن شیمیایی تصفیه شده در نظر گرفته می شود، مراحلی را طی می کند - مانند سفید کردن و خوشبو کردن - که شامل درمان شیمیایی می شود.
در واقع، روغن های تصفیه شده - از جمله روغن های کانولا، سویا، ذرت و نخل - به عنوان روغن های تصفیه شده، سفید شده و بو داده شده (RBD) شناخته می شوند.
پالایش به طور قابل توجهی مواد مغذی موجود در روغن ها مانند اسیدهای چرب ضروری، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را کاهش می دهد.
تمام روغن‌های گیاهی صنعتی به این روش فرآوری می‌شوند، مگر اینکه روغنی گفته شده فشرده سرد، پرس یا فوق بکر باشد. این شامل روغن زیتون و روغن نارگیل است.
اگر نگران GMO یا فرآوری آن هستید، یافتن نسخه های پرس سرد ارگانیک همه این روغن ها از جمله روغن کانولا بسیار آسان است. با این حال، این نسخه های روغن برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیستند، زیرا معمولا نقاط دود کمتری دارند.
خلاصه
روغن کانولا که بیشتر در قفسه های فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود بسیار تصفیه شده و یک GMO است. همچنین منبعی از چربی های امگا 6 است که به وفور در غذاهای فوق فرآوری شده یافت می شود که در صورت مصرف زیاد می تواند به التهاب کمک کند.
آیا می تواند به سلامتی آسیب برساند؟
اگرچه روغن کانولا یکی از پرمصرف ترین روغن ها در صنایع غذایی است، اما مطالعات طولانی مدت نسبتا کمی در مورد اثرات آن بر سلامتی انجام شده است.
با این حال، این در مورد همه مطالعات صادق نیست. یک مطالعه مستقل در سال 2021 نشان داد که روغن کانولا پروفایل لیپیدی و حساسیت به انسولین را در زنان مبتلا به PCOS بهبود می بخشد.
محتوای بالای چربی غیراشباع در روغن کانولا ممکن است در برابر التهاب، عفونت میکروبی یا سرطان و همچنین مزایای دیگر محافظت کند.
مطالعات دیگر شواهدی پیدا کرده اند که روغن کانولا ممکن است:
- کاهش عوامل خطر قلبی متابولیک.
- تاخیر در پیشرفت بیماری قلبی.
- کاهش متوسط وزن بدن را ترویج کنید.
با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که روغن کانولا ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
افزایش التهاب
چندین مطالعه روی حیوانات، روغن کانولا را با افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط می‌دانند. اگرچه مطالعات حیوانی به تنهایی به اندازه کافی قوی نیست که بتواند پیامدهای منفی سلامتی را برای انسان اثبات کند، اما این موارد هنوز قابل توجه هستند.
استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد مضر - که می‌تواند باعث التهاب شود - و آنتی‌اکسیدان‌ها که از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند یا کند می‌کنند، اشاره دارد.
یک مطالعه اخیر موش نشان داد که ترکیباتی که در طی حرارت دادن روغن کانولا ایجاد می‌شوند، نشانگرهای التهابی خاصی را افزایش می‌دهند.
بعلاوه، در مطالعه دیگری در موش صحرایی، رژیم غذایی روغن کانولا در مقایسه با رژیم غذایی روغن سویا به طور قابل توجهی طول عمر را کاهش داد و منجر به افزایش قابل توجه فشار خون شد.
تاثیر بر حافظه
مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که روغن کانولا ممکن است بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.
مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که قرار گرفتن در معرض رژیم غذایی غنی از کانولا منجر به آسیب قابل توجهی به حافظه و افزایش قابل توجه وزن بدن می‌شود.
در یک مطالعه انسانی یک ساله، 180 فرد مسن به طور تصادفی به یک رژیم غذایی شاهد غنی از روغن های تصفیه شده - از جمله کانولا - یا رژیمی که همه روغن های تصفیه شده را با 20 تا 30 میلی لیتر روغن زیتون فوق بکر در روز جایگزین می کرد، قرار گرفتند.
قابل ذکر است، افرادی که در گروه روغن زیتون بودند، عملکرد مغز بهبود یافته را تجربه کردند.
تاثیر بر سلامت قلب
در حالی که روغن کانولا به عنوان یک چربی سالم برای قلب تبلیغ می شود، برخی مطالعات این ادعا را رد می کنند.
در یک مطالعه کوچک در سال 2020، شرکت کنندگان فقط با روغن زیتون یا روغن کانولا به مدت شش هفته آزمایش شدند. آنهایی که فقط روغن زیتون مصرف می کردند سطح خونی اینترلوکین 6 را به میزان قابل توجهی کاهش دادند، ماده ای که باعث التهاب قلب می شود. پس از شش هفته در میان افرادی که فقط روغن کانولا مصرف می کردند، هیچ پیشرفت قابل توجهی مشاهده نشد.
یافته‌های مطالعه 2020 با مروری که در سال 2013 توسط صنعت تأمین شده بود، در تضاد بود که مصرف روغن کانولا را با تأثیرات مفید بر عوامل خطر بیماری قلبی، مانند کلسترول تام و سطح کلسترول «بد» LDL مرتبط می‌کرد.
توجه به این نکته مهم است که بسیاری از مطالعاتی که فواید روغن کانولا را برای سلامت قلب نشان می‌دهند، از روغن کانولای تصفیه‌شده کمتر یا روغن کانولای گرم نشده استفاده می‌کنند - نه از نوع تصفیه‌شده که معمولاً برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده می‌شود.
از سوی دیگر، یک بررسی تحقیقاتی اخیر نشان می دهد که پختن با روغن کانولا به جای کره یا مارگارین می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی یا دیابت را کاهش دهد. یک بررسی متفاوت نشان داد که مصرف روغن کانولا ممکن است کلسترول تام و کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد، به ویژه برای افراد مسن.
تحقیقات بیشتری در مورد روغن کانولا و سلامت قلب مورد نیاز است.
خلاصه
برخی از مطالعات نشان می دهد که روغن کانولا ممکن است التهاب را افزایش دهد و بر حافظه و سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. با این حال، تحقیقات دیگر اثرات مثبت بر سلامتی از جمله احتمال کاهش کلسترول LDL را گزارش می‌کنند.
روغن های جایگزین برای پخت و پز
واضح است که برای درک کامل چگونگی تأثیر روغن کانولا بر سلامتی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
در این بین، بسیاری از روغن های دیگر فواید سلامتی را ارائه می دهند که کاملاً توسط شواهد علمی تأیید شده است.
روغن های زیر در برابر حرارت پایدار هستند و می توانند جایگزین روغن کانولا برای روش های مختلف پخت و پز مانند تفت دادن شوند.
به خاطر داشته باشید که چربی‌های اشباع شده مانند روغن نارگیل بهترین انتخاب در هنگام استفاده از روش‌های پخت و پز با حرارت بالا - مانند سرخ کردن - هستند، زیرا کمتر مستعد اکسیداسیون هستند.
- روغن زیتون. روغن زیتون سرشار از ترکیبات ضد التهابی از جمله آنتی اکسیدان های پلی فنل است که ممکن است از بیماری قلبی و زوال ذهنی جلوگیری کند.
- روغن آووکادو. روغن آووکادو در برابر حرارت مقاوم است و حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و پلی فنل است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
- روغن نارگیل. روغن نارگیل روغن خوبی برای پخت و پز با حرارت بالا است و ممکن است به افزایش کلسترول HDL "خوب" کمک کند، اگرچه محتوای چربی اشباع شده بالای آن نیز می تواند باعث افزایش کلسترول "بد" LDL شود، بنابراین باید در حد اعتدال استفاده شود.
روغن‌های زیر باید برای سس‌های سالاد و سایر مصارف بدون گرما استفاده شوند:
- روغن بذر کتان. مطالعات نشان می دهد که روغن بذر کتان ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند.
- روغن گردو. روغن گردو طعمی غنی و آجیلی دارد و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول بالا را کاهش می دهد.
- روغن شاهدانه. روغن شاهدانه یا همان روغن کنف بسیار مغذی است و طعم آجیلی دارد که برای رویه کردن سالاد عالی است.
خلاصه
جایگزین های موثر زیادی برای روغن کانولا وجود دارد. روغن های مقاوم در برابر حرارت - مانند روغن نارگیل و زیتون - را می توان برای پخت و پز استفاده کرد، در حالی که روغن های دانه کتان، گردو و کنف را می توان در دستور العمل هایی استفاده کرد که شامل گرما نمی شود.
نتیجه
روغن کانولا یک روغن دانه است که به طور گسترده در پخت و پز و فرآوری مواد غذایی استفاده می شود.
یافته های متناقض و متناقض زیادی در تحقیقات روغن کانولا وجود دارد. در حالی که برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که باعث التهاب می شود و به حافظه و قلب شما آسیب می رساند، شواهد زیادی وجود دارد که روغن کانولا برای سلامت انسان مفید است.
تا زمانی که مطالعات بزرگتر و با کیفیت بهتری در دسترس نباشد، به جای آن روغن هایی را انتخاب کنید که سالم بودنشان ثابت شده است - مانند روغن زیتون.
- جیم فیت
- 1402/10/03
0 نظر