فواید شگفت‌انگیز ماهی سالمون برای بدن و مغز

سالمون یکی از غذاهای بسیار مغذی روی زمین است. این ماهی چرب محبوب نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه همچنین می‌تواند برخی از عوامل خطر برای چندین بیماری را کاهش دهد. علاوه بر این، سالمون خوشمزه، همه کاره و به طور گسترده در دسترس است.

این مقاله برخی از فواید سالمون را همراه با چند راه آسان برای افزودن آن به رژیم غذایی شما بررسی خواهد کرد.

ارزش غذایی ماهی سالمون

ارزش غذایی سالمون می‌تواند بین انواع مختلف کمی متفاوت باشد. به عنوان مثال، سالمون پرورشی حاوی چربی‌های سالم و کالری کمی بیشتر است، در حالی که سالمون وحشی کمی پروتئین بیشتری دارد.

با این حال، هر دو نوع منابع عالی بسیاری از مواد مغذی کلیدی، از جمله سلنیوم، فسفر و ویتامین‌های B هستند.

در اینجا نگاهی دقیق‌تر به ارزش غذایی یک وعده 100 گرم سالمون پخته شده وحشی یا پرورشی وجود دارد

سالمون وحشی | سالمون پرورشی

سالمون به ویژه سرشار از سلنیوم است، یک ماده مغذی مهم که در سنتز DNA، متابولیسم هورمون تیروئید و سلامت تولید مثل نقش دارد.

همچنین یک منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است، نوعی چربی سالم برای قلب که می‌تواند التهاب را کاهش داده و از سلامت مغز پشتیبانی کند.

علاوه بر این، سالمون غنی از ویتامین B12 است که برای تولید گلبول‌های قرمز و تنظیم سلامت سیستم عصبی مرکزی ضروری است.

خلاصه

سالمون یک منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

فواید سلامتی سالمون

1. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

 سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند اگزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوساهگزاانوئیک (DHA) است.

یک قسمت 100 گرمی سالمون پرورشی حاوی 2.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند است، در حالی که همان قسمت سالمون وحشی حاوی 2.2 گرم است.

بر خلاف اکثر چربی‌های دیگر، چربی‌های امگا 3 به عنوان "ضروری" در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که شما باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند.

به طور کلی، اکثر سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم روزانه حداقل 250–1000 میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی دریافت کنند.  

EPA و DHA به چندین مزیت سلامتی چشمگیر نسبت داده شده‌اند، مانند کاهش التهاب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول‌هایی که رگ‌های خونی شما را پوشانده‌اند.

 2. منبع عالی پروتئین

سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. مانند چربی‌های امگا 3، پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. پروتئین نقش‌های مهمی در بدن شما دارد، از جمله کمک به بهبود بدن پس از آسیب، محافظت از سلامت استخوان‌ها و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و افزایش سن 

تحقیقات اخیر نشان داده است که برای داشتن سلامت بهینه، هر وعده غذایی باید حداقل 20-30 گرم پروتئین با کیفیت بالا را تامین کند . یک وعده 100 گرمی سالمون حاوی 22-25 گرم پروتئین است.

3. سرشار از ویتامین‌های B

سالمون یک منبع عالی ویتامین‌های B است. در زیر محتوای ویتامین B در 100 گرم سالمون وحشی وجود دارد

4. منبع خوب پتاسیم

سالمون حاوی پتاسیم بالایی است. این موضوع به ویژه در مورد سالمون وحشی صادق است که 13% از DV را در هر 100 گرم تامین می‌کند، در مقابل 8% برای سالمون پرورشی در واقع، سالمون وحشی حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به مقدار معادل موز است که تنها 9% از DV را تامین می‌کند.

 پتاسیم به مدیریت فشار خون شما کمک می‌کند و همچنین ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد. یک بررسی نشان داد که مکمل پتاسیم به طور قابل توجهی سطح فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند، به ویژه برای کسانی که مقدار زیادی سدیم مصرف می‌کنند، کاهش می‌دهد . پتاسیم همچنین با سدیم همکاری می‌کند تا به تنظیم تعادل مایعات و کاهش فشار خون با جلوگیری از احتباس بیش از حد آب کمک کند .

5. سرشار از سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک و برخی غذاها، از جمله سالمون، یافت می‌شود این ماده به عنوان یک ماده معدنی کمیاب در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که بدن شما فقط به مقدار کمی از آن نیاز دارد. با این حال، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی شما مهم است.

مطالعات نشان داده است که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان‌ها، کاهش آنتی‌بادی‌های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خود ایمنی تیروئید و احتمالاً کاهش خطر برخی انواع سرطان کمک می‌کند . یک وعده 100 گرمی سالمون 75-85% از DV سلنیوم را تامین می‌کند.

مصرف سالمون و سایر انواع غذاهای دریایی نشان داده است که سطح سلنیوم خون را در افرادی که رژیم غذایی آنها کمبود این ماده معدنی است، بهبود می‌بخشد . یک مطالعه قدیمی‌تر نشان داد که سطح سلنیوم خون در افرادی که دو وعده سالمون در هفته مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی بود که کپسول‌های روغن ماهی حاوی سلنیوم مصرف می‌کردند.

6. حاوی آستاگزانتین

 آستاگزانتین یک ترکیب مرتبط با چندین اثر سلامتی قدرتمند است. به عنوان عضوی از خانواده کاروتنوئید آنتی‌اکسیدان‌ها، آستاگزانتین به سالمون رنگ قرمز مشخص خود را می‌دهد.

آستاگزانتین به نظر می‌رسد خطر بیماری قلبی را با کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) کاهش می‌دهد.

7. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

 مصرف منظم سالمون ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند .این امر تا حد زیادی به توانایی سالمون در افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در خون بستگی دارد.

بسیاری از افراد در خون خود اسیدهای چرب امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 دارند . تحقیقات نشان می‌دهد که زمانی که تعادل این دو اسید چرب از بین می‌رود، خطر بیماری قلبی افزایش می‌یابد .

در یک مطالعه قدیمی‌تر، مصرف 2 وعده سالمون پرورشی در هفته سطح امگا 3 خون را 8-9% افزایش داد و پس از 4 هفته سطح امگا 6 را کاهش داد. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی ممکن است با کاهش سطح تری گلیسیرید و بهبود چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی مرتبط باشد.

8. ممکن است به مدیریت وزن کمک کند

مصرف مکرر سالمون می‌تواند به شما در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. مانند سایر غذاهای پر پروتئین، که  به تنظیم هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند و به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید. علاوه بر این، نرخ متابولیسم شما پس از خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند سالمون، به طور موقت بیشتر از سایر غذاها افزایش می‌یابد .

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در سالمون و سایر ماهی‌های چرب ممکن است کاهش وزن و کاهش چربی شکم را در افراد چاق ترویج دهند.

9. می‌تواند به جلوگیری از التهاب کمک کند

 سالمون می‌تواند محافظت قدرتمندی در برابر التهاب مزمن ارائه دهد. بسیاری از متخصصان معتقدند که التهاب ریشه اصلی اکثر بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان است .چندین مطالعه نشان داده است که خوردن بیشتر سالمون و سایر انواع غذاهای دریایی می‌تواند به کاهش چندین نشانگر التهاب کمک کند .

در واقع، یک مطالعه بر روی 4105 نفر نشان داد که مصرف مکرر ماهی با کاهش سطح گلبول‌های سفید، که اغلب به عنوان یک معیار التهاب مزمن استفاده می‌شوند، مرتبط است . طبق بررسی دیگری که در سال 2014 منتشر شد، مکمل روغن ماهی نشان داده شد که به طور قابل توجهی سطح چندین نشانگر خاص التهاب، از جمله CRP، IL-6 و TNF-alpha را کاهش می‌دهد .

10. ممکن است از سلامت مغز محافظت کند

 تعداد زیادی از مطالعات نشان می‌دهند که گنجاندن سالمون در رژیم غذایی شما ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. هم ماهی‌های چرب و هم روغن ماهی نشان داده شده است که از سلامت مغز جنین در دوران بارداری محافظت می‌کنند، کاهش شناختی را کند می‌کنند و عملکرد مغز را حفظ می‌کنند.

نتیجه‌گیری

سالمون یک غذای بسیار مغذی است که می‌تواند چندین مزیت سلامتی چشمگیر ارائه دهد. مصرف حداقل دو وعده در هفته می‌تواند به شما در تامین نیازهای غذایی خود و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری کمک کند. علاوه بر این، سالمون خوشمزه، رضایت‌بخش و همه کاره است. گنجاندن این ماهی چرب به عنوان یک بخش منظم از رژیم غذایی شما ممکن است به طور چشمگیری کیفیت زندگی و سلامت شما را بهبود بخشد.