7 خاصیت شگفت انگیز آووکادو که از آنها بی خبرید

آووکادو در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و به یک عنصر اصلی در رژیم‌های غذایی مدرن تبدیل شده است. با بافت خامه‌ای، طعم خوشمزه و تطبیق‌پذیری که آووکادو دارد، افزایش مصرف آن چندان تعجب‌آور نیست. اما آیا می دانستید که خوش طعم بودن آووکادو فواید زیادی برای سلامتی دارد؟

آووکادو ممکن است شبیه یک سبزی به نظر برسد و طعمی این چنینی داشته باشد، اما در واقع یک میوه است،و از نظر تغذیه ای آووکادو بیشتر شبیه آجیل است، سرشار از چربی سالم، فیبر و مواد مغذی ضروری است. ترکیبات غذایی آووکادو چیزی است که آن را برای سلامتی شما بسیار مفید می کند.

این مقاله 7 خاصیت کمتر شناخته شده آووکادو را روشن می کند. که توسط تحقیقات علمی و توصیه های یک متخصص تغذیه جمع آوری شده است

1- آنها سرشار از چربی های سالم برای قلب هستند

بسیاری از مردم جهان با چاقی بیش از حد شکم دست و پنجه نرم می‌کنند . این نوع چربی چربی قابل نیشگون گرفتن نیست، بلکه چربی پنهانی است که اطراف اندام‌های داخلی شکم می‌پیچد. داشتن چربی احشایی بیش از حد - که معمولاً با دور کمر بیشتر از 1 متر در زنان و 88 سانتی متر در مردان مشخص می شود - خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

انتخاب های غذایی بر سلامت و ترکیب بدن تأثیر می گذارد. اگر بیش از حد چربی شکمی دارید، ممکن است فکر کنید که اجتناب از چربی بهترین راه است. اما همه چربی ها مانند چربی آووکادو بد نیستند.

در آزمایش عادت غذایی و آووکادو (HAT Trial) که در سال 2022 در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، محققان می خواستند بدانند چگونه خوردن یک آووکادوی تازه در روز به مدت شش ماه بر وزن و سلامت قلب در گروهی از بزرگسالان (1008 شرکت کننده) تأثیر می گذارد.

در یکی از گسترده‌ترین آزمایش‌ها در نوع خود، محققان دریافتند که خوردن هر روز آووکادو باعث کاهش کلسترول کل و کلسترول بد می‌شود، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. محققان خاطرنشان کردند که هیچ تغییری در دور کمر یا وزن بدن در شرکت‌کنندگانی که آووکادو می‌خوردند، وجود نداشت.

اگرچه سلامت و تندرستی بیش از یک غذای منفرد به کل رژیم بستگی دارد، آزمایش HAT از مجموعه شواهد رو به رشدی حمایت می کند که نشان می دهد مصرف منظم آووکادو برای قلب، وزن و سلامت کلی شما مفید است. و از آنجایی که آووکادو دارای چنین دوز تغذیه ای قوی است، کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود می بخشد.

2- آنها ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند

مواد مغذی و فیتوکمیکال های موجود در آووکادو ممکن است شما را در برابر سرطان محافظت کنند. یک مطالعه آینده‌نگر در سال 2023 که در تحقیقات پیشگیری از سرطان منتشر شد، مصرف آووکادو و خطر ابتلا به سرطان را در مردان و زنان ساکن ایالات متحده بررسی کرد.

این مطالعه از داده‌های 45289 مردی استفاده کرد که در مطالعه پیگیری حرفه‌ای سلامت (HPFS) و 67039 زن شرکت‌کننده در مطالعه سلامت پرستاران (NHS) شرکت کردند. این مطالعه ارتباط بین مصرف منظم آووکادو و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، ریه و مثانه در مردان را نشان داد، اما نتایج متفاوتی در زنان یافت.

زمانی که آووکادو بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشد، ممکن است از سرطان محافظت کند. اما ارتباط به معنای علت نیست و تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه خوردن آووکادو ممکن است از شما در برابر سرطان محافظت کند، مورد نیاز است.

3- آنها ممکن است سطح گلوکز خون را بهبود بخشند

وقتی صحبت از سلامتی و بیماری به میان می آید، کیفیت رژیم غذایی مهم است. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده، سدیم و کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده که میوه ها، سبزیجات و غلات کامل نیز کم است، خطر ابتلا به مشکلات سلامتی طولانی مدت مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

اما ایجاد چند تغییر در انتخاب غذا می تواند کیفیت رژیم غذایی را بهبود بخشد و به سلامت کلی شما کمک کند. جایگزینی غذاهای غنی از چربی اشباع شده با غذاهای غنی از چربی تک غیراشباع ( چربی اصلی در آووکادو) ممکن است با بهبود سطح گلوکز خون، خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

یک کارآزمایی بالینی تصادفی و کنترل شده در سال 2022 که در مجله تغذیه منتشر شد، مزایای سلامتی بالقوه خوردن آووکادو هر روز به مدت 12 هفته را در گروهی از بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق در معرض خطر دیابت نوع 2 (93 شرکت کننده) بررسی کرد.

برای این مطالعه، محققان به شرکت کنندگان توصیه کردند که غذاهای معمولی غنی از کربوهیدرات را در رژیم غذایی عادی خود با آووکادو (گروه آووکادو) یا یک ماده غذایی کم چرب و کم فیبر (گروه کنترل) جایگزین کنند.

در پایان این مطالعه 12 هفته ای، محققان خاطرنشان کردند که افراد گروه آووکادو نسبت به گروه کنترل، چربی غیراشباع، فیبر و سبزیجات مفید برای قلب بیشتری مصرف کردند. آنها همچنین بهبود متوسطی در سطح انسولین ناشتا و گلوکز خون و کاهش قابل توجه التهاب نشان دادند.

چربی و فیبر موجود در آووکادو هضم را کند می کند، که ممکن است به جلوگیری از افزایش قند خون و انسولین بعد از غذا کمک کند.

4- آنها برای پوست شما خوب هستند

پوست شما به عنوان یک سد محافظ در برابر عناصر مضر خارجی مانند اشعه های مضر ماوراء بنفش (UV) خورشید عمل می کند. اما زندگی روی پوست شما تاثیر می گذارد و رنگ، بافت و استحکام آن را تغییر می دهد و منجر به ایجاد خطوط، چین و چروک و خطوط قابل مشاهده می شود.

پیری پوست یک فرآیند پیچیده است که تحت تأثیر عوامل بسیاری از جمله ژنتیک، سن و قرار گرفتن در معرض نور خورشید قرار دارد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف غذاهای غنی از چربی‌های تک غیراشباع خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشد در حالی که مصرف سبزیجات غنی از کاروتنوئید ظاهر چین و چروک را کاهش می‌دهد.

آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع و کاروتنوئیدها است. یک مطالعه بالینی که در سال 2022 در مجله Cosmetic Dermatology منتشر شد، اثرات مصرف روزانه آووکادو را بر خاصیت ارتجاعی پوست و پیری در گروه کوچکی از زنان سالم (39 شرکت‌کننده) ارزیابی کرد.

شرکت کنندگان به طور تصادفی به مصرف یک آووکادو در روز یا رژیم غذایی معمول خود به مدت هشت هفته تقسیم شدند. محققان در ابتدا و انتهای مطالعه، خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست پیشانی و زیر چشم را اندازه‌گیری کردند و در گروه آووکادو به بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی و استحکام پوست پیشانی پی بردند.

اگرچه این یک مطالعه کوچک بود و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، خوردن آووکادو بیشتر راهی خوشمزه برای بهبود ظاهر پوست شما است. به علاوه، شما از تمام مزایای سلامتی دیگر نیز بهره مند می شوید.

5- آنها از مدیریت وزن پشتیبانی می کنند

حفظ وزن سالم یک فرآیند پیچیده است که شامل عوامل متعددی از جمله تغذیه، ورزش، خواب و سلامت کلی است. اگرچه رژیم غذایی و ورزش تنها یک بخش از مدیریت وزن هستند، اما یکی از چالش برانگیزترین آنهاست.

هیچ غذایی به تنهایی مدیریت وزن را آسان نمی کند، اما زمانی که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، آووکادو ممکن است کمک کند. چربی و فیبر موجود در میوه خامه‌ای ممکن است به کنترل اشتها کمک کند و باعث می‌شود شما برای مدت طولانی‌تری نسبت به غذاهای کم‌فیبر و کم‌چرب احساس سیری کنید.

یک کارآزمایی بالینی تصادفی که در سال 2019 در Nutrients منتشر شد، اثرات سیرکننده چربی و فیبر موجود در آووکادو را هنگامی که در صبحانه به جای کربوهیدرات مصرف می‌شد، ارزیابی کرد.

و فقط کاهش سرعت هضم چربی و فیبر موجود در آووکادو نیست که باعث می شود احساس سیری کنید. محققان گزارش دادند که پس از مصرف یک آووکادو، سطح هورمون سرکوب گر گرسنگی در شرکت کنندگان افزایش یافت.

قبل از اینکه ادعا شود، به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما آووکادو یک مکمل سالم به یک برنامه غذایی متعادل، حتی برنامه ای که بر کاهش وزن متمرکز است، اضافه می کند.

6- آنها سلامت روده را ارتقا می دهند

شهر میکروارگانیسم هایی که در روده شما زندگی می کنند ممکن است تأثیر قابل توجهی بر سلامت و خطر ابتلا به بیماری داشته باشند. آنچه می خورید می تواند تعادل میکروارگانیسم ها را تغییر دهد و ترازو را در جهت مثبت یا منفی قرار دهد.

طبق یک کارآزمایی بالینی که در سال 2021 در مجله تغذیه منتشر شد، آووکادو سرشار از فیبر و چربی‌های تک غیراشباع است و ممکن است این توانایی را داشته باشد که ترکیب میکروبیوتای روده شما را تغییر دهد. محققان دریافتند که خوردن یک آووکادو در روز به مدت 12 هفته باعث بهبود تنوع می‌شود. و عملکرد متابولیک میکروبیوم روده بهتر از رژیم غذایی هست که آووکادو را حذف می کند.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یافته های این مطالعه از تحقیقات دیگری پشتیبانی می کند که نشان می دهد آووکادو بر سلامت روده و آرایش و عملکرد میکروبیوم تأثیر مثبت دارد.

7- آنها تغذیه بهتر را برای کل خانواده ترویج می کنند

اکثر مردم به اندازه کافی میوه، سبزیجات و غلات کامل نمی خورند. بعلاوه، آنها تمایل به خوردن غذاهای پرچرب، سدیم و قند افزوده زیادی دارند. 

یک کارآزمایی بالینی در سال 2021 که در Nutrients منتشر شد، اثرات مصرف آووکادو را بر کیفیت رژیم غذایی و سلامت تغذیه در گروهی از خانواده‌های اسپانیایی-آمریکایی مورد ارزیابی قرار داد. این مطالعه شامل 72 خانواده بود که آموزش تغذیه دریافت کردند و 3 یا 14 آووکادو در هفته دریافت کردند.

با وجود کالری اضافی هفتگی - 720 کالری اضافی برای 3 آووکادو و 3360 کالری اضافی برای 14 آووکادو - هیچ تغییری در وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) یا دور کمر در شرکت کنندگان مشاهده نشد. و وضعیت تغذیه بهبود یافت، به ویژه برای خانواده‌هایی که هفته‌ای 14 آووکادو دریافت می‌کردند، در مقایسه با خانواده‌هایی که 3 آووکادو در هفته دریافت می‌کردند، کالری کمتر و چربی اشباع و سدیم کمتری مصرف کردند.

چگونه آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

آووکادو دارای بافت خامه ای و طعمی خنثی است که آن را به یک غذای همه کاره تبدیل می کند که تقریباً با هر چیزی ست می شود. راه های سرگرم کننده و خلاقانه زیادی برای گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد، مانند:

• پخش کردن روی نان تست
• مخلوط کردن به اسموتی توت
• به سوپ مینسترون یا سالاد سالمون کبابی خود اضافه کنید
• ساختن یک دیپ برای چیپس
• به جای سس مایونز برای سالاد مرغ خود استفاده کنید
• کباب کنید تا به عنوان غذای جانبی با همبرگرهای خود سرو کنید
• نیمی از آووکادو را با برنج و لوبیا پر کنید و با فلفل چیلی چاشنی کنید
• درست کردن بستنی آووکادو