ماهی سالمون یک ماهی خوشمزه است که در بازار ایران به راحتی پیدا نمی شود این ماهی با داشتن امگا 3 سالم برای قلب ، پروتئین با کیفیت بالا و محتوای ریز مغذی غنی، ارزش افزودن به برنامه غذایی شما را دارد. مصرف بیشتر امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی عروقی، بیماری آلزایمر و سایر شرایط مرتبط است. 

بسیاری از مردم نگران جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی هستند. با این حال، ماهی سالمون یک ماهی غنی از مواد مغذی است که می‌توان آن را با حداقل سموم یافت، صرف نظر از اینکه آن را پرورشی یا وحشی بخرید. 

ماهی سالمون همان قزل آلاست ؟

ماهی سالمون یک ماهی با گوشت نارنجی پررنگ است که فقط در نواحی آتلانتیک و در کشورهایی، چون نروژ و دانمارک پرورش می‌یابد پس ماهی سالمون ایرانی یا ماهی سالمون خزر یک دروغ بزرگ است مواظب باشید که ماهی قزل آلا را با قیمت بالا به جای ماهی سالمون خریداری نکنید

ارزش غذایی ماهی سالمون

ماهی سالمون 121 کالری، 17 گرم پروتئین، 5.4 گرم چربی (شامل اسیدهای چرب مفید امگا 3 و چربی های سالم غیراشباع چند گانه و تک غیراشباع ) و 37.4 میلی گرم سدیم دارد. هیچ فیبر، قند یا کربوهیدراتی در ماهی قزل آلا وجود ندارد. اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای یک کف دست (85 گرم) ماهی آزاد وحشی اقیانوس اطلس به صورت خام ارائه شده است. 

کربوهیدرات ماهی سالمون

ماهی سالمون به طور طبیعی فاقد کربوهیدرات از جمله فیبر و شکر است.

چربی ماهی سالمون

یک وعده 85 گرمی ماهی سالمون خام 5.4 گرم چربی دارد. از این مقدار، حدود 1.5 گرم از اسیدهای چرب مفید امگا 3 از جمله EPA و DHA است. و کمتر از 1 گرم آن چربی اشباع است.
مشخصات اسیدهای چرب ماهی سالمون بسته به اینکه در مزرعه پرورش یافته باشد یا صید وحشی باشد متفاوت است. ماهی آزاد پرورشی به طور کلی دارای محتوای چربی بالاتری است، از جمله چربی اشباع.  اما ماهی سالمون وحشی لاغرتر است وچربی کمتری دارد. 

پروتئین ماهی سالمون

17 گرم پروتئین در یک فیله 85 گرمی ماهی آزاد وحشی خام و صید شده وجود دارد. از آنجایی که ماهی سالمون  پرورش یافته در مزرعه دارای چربی بیشتری است، از نظر وزن پروتئین کمتری دارد. صرف نظر از این، ماهی سالمون یک منبع عالی از پروتئین کامل و با کیفیت بالا است که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن ما را تامین می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی ماهی سالمون

ماهی سالمون ویتامین A و چندین ویتامین B را تامین می کند. این یکی از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D است (سالمون وحشی منبع خوبی است). ماهی سالمون همچنین سرشار از مواد معدنی متعددی از جمله منیزیم، پتاسیم، فسفر، روی و سلنیوم است. علاوه بر این، ماهی آزاد کنسرو شده حاوی مقدار زیادی کلسیم است  (به دلیل استخوان های خوراکی).

کالری ماهی سالمون

یک وعده 85 گرمی ماهی سالمون 121 کالری دارد که بیشتر آن از پروتئین است. مقداری از کالری نیز از چربی های سالم به دست می آیند.

فواید سلامتی ماهی سالمون

ماهی برای مدت طولانی به عنوان یک غذای تقویت کننده سلامت در نظر گرفته شده است. به ویژه ماهی سالمون که سرشار از انواع مواد مغذی است.

از سلامت قلب پشتیبانی می کند

انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی را دو بار در هفته برای سلامت قلب توصیه می کند. 6 افرادی که به طور منظم ماهی می خورند به نظر می رسد از بسیاری از بیماری های قلبی عروقی محافظت می شوند. چربی‌های امگا 3 به جلوگیری از لخته شدن خون ناشی از سکته و کاهش التهاب کمک می‌کنند، که نقش مهمی در پیشرفت بیماری قلبی دارد. ماهی سالمون همچنین منبع خوبی از پتاسیم است که فشار خون را پایین نگه می دارد.

خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد

کنسرو ماهی آزاد وحشی منبع عالی ویتامین D و کلسیم است که دو ماده مغذی ضروری برای استخوان سازی هستند. در حالی که ماهی آزاد پرورشی مقداری ویتامین D را نیز تامین می کند، مقدار آن بر اساس نوع خوراک مصرفی متفاوت است.

مطالعات پیش بینی می کنند که افزایش محتوای ویتامین D در ماهی سالمون  پرورش یافته در مزرعه اثرات مثبتی بر سلامت استخوان انسان خواهد داشت. محتوای پروتئین بالای ماهی سالمون  نیز با حمایت از قدرت عضلانی به سلامت استخوان کمک می کند.

خلق و خو را تقویت می کند

پروتئین ماهی سالمون  از تمام آمینو اسیدها تشکیل شده است، از جمله آنهایی که به عنوان پیش ساز انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خو عمل می کنند. مصرف ماهی با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. چربی های امگا 3 موجود در ماهی سالمون برای مغز نیز مفید است و در چندین مطالعه برای بهبود خلق و خو نیز پیشنهاد شده است. 

یک بارداری سالم با ماهی سالمون

امگا 3 موجود در سالمون، به ویژه DHA، به شدت با رشد مغز جنین و سیستم عصبی مرتبط است. دریافت ناکافی امگا 3 در دوران بارداری و شیردهی مانع رشد مغز نوزاد می شود.

ماهی سالمون نسبت به ماهی های بزرگتر، مانند ماهی تن یا اره ماهی، جیوه کمتری دارد و برای افرادی که می خواهند در دوران بارداری خود ماهی بخورند، انتخاب بهتری است.

پیشگیری از بیماری آلزایمر

برخی تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 پتانسیل محافظت در برابر زوال شناختی، مانند بیماری آلزایمر را دارد. در حالی که تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزیت مورد نیاز است، به نظر می رسد که دریافت کلی مواد مغذی از غذاهای کامل اثرات تجمعی را ارائه می دهد که فراتر از مکمل های امگا 3 به تنهایی است.

ماهی سالمون وحشی رنگ نارنجی خود را مدیون آنتی اکسیدان آستاگزانتین است. آستاگزانتین یک کاروتنوئید با خواص محافظت کننده عصبی است که به نظر می رسد در ارتباط با امگا 3 برای کند کردن پیری مغز کار می کند.

آلرژی به ماهی سالمون

آلرژی به ماهی، از جمله ماهی آزاد، با آنافیلاکسی به عنوان یک علامت رایج، به طور بالقوه تهدید کننده زندگی است.

 آلرژی به ماهی با آلرژی به انواع دیگر غذاهای دریایی مانند صدف ها متفاوت است. این غیرعادی نیست که آلرژی به ماهی در اواخر زندگی به جای دوران کودکی ظاهر شود. اگر مشکوک به آلرژی به ماهی سالمون یا سایر ماهی های باله دار هستید، برای ارزیابی کامل و برنامه درمانی به متخصص آلرژی مراجعه کنید.

مضرات مصرف ماهی سالمون

در مورد خوردن ماهی آزاد وحشی در مقایسه با ماهی آزاد پرورشی اختلاف نظر وجود دارد. در حالی که مطالعات اولیه نشان می‌دهد که ماهی آزاد پرورش‌یافته در مزرعه دارای جیوه بیشتری است، مطالعات جدیدتر چنین چیزی را پیدا نکرده‌اند.

 در واقع، برخی از مطالعات حتی نشان می‌دهند که ماهی سالمون  پرورش‌یافته در مزرعه احتمالاً در برخی مکان‌ها حاوی جیوه کمتری است. 

در میان محققان نگرانی وجود دارد زیرا مصرف مزمن جیوه و سایر آلاینده ها با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2، اختلالات متابولیک، سکته مغزی، و سرطان در جمعیت های خاص مرتبط است. اما محققان همچنین اذعان دارند که مزایای مصرف ماهی سالمون ممکن است بر خطرات احتمالی آن غلبه کند. برای کاهش خطر و به دست آوردن مزایای خوردن ماهی سالمون، در صورت امکان به دنبال ماهی آزاد صید شده وحشی باشید. از ماهی در حد اعتدال، حدود دو بار در هفته لذت ببرید.

انواع ماهی سالمون

ماهی سالمون را می توان تازه، منجمد، دودی یا کنسرو شده (که معمولاً صید وحشی است) خریداری کرد. انواع مختلفی از ماهی سالمون از جمله آتلانتیک، شینوک، کوهو و سوکی وجود دارد که در سراسر جهان پرورش یا صید می شوند. 

ماهی سالمون را می توان در هر زمانی از سال در فروشگاه های مواد غذایی یا بازارهای غذاهای دریایی پیدا کرد. ماهی تازه باید در یخچال قرار داده شود یا روی بستر یخ قرار گیرد. ماهی کامل باید چشمانی شفاف و براق، گوشتی سفت داشته باشد که در صورت فشار دادن به حالت اول بازگردد و بویی تازه و ملایم داشته باشد 

هنگام خرید غذاهای دریایی منجمد، مراقب بسته‌بندی‌های شکسته یا بسته‌بندی‌هایی با کریستال‌های یخ منجمد باشید که ممکن است نشان‌دهنده اجازه یخ‌شدن و یخ زدن بسته باشد. ماهی سالمون منجمد باید سفت باشد نه خم شدن.

ذخیره سازی و ایمنی ماهی سالمون

ماهی سالمون را بعد از خرید روی یخ یا در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. اگر قصد ندارید ظرف دو روز از ماهی آزاد تازه استفاده کنید، آن را در بسته بندی ضد رطوبت فریز کنید. از آلودگی متقاطع غذاهای دریایی خام با جدا نگه داشتن آنها از سایر مواد غذایی و شستن کامل دست ها و ظروف پس از دست زدن به آن جلوگیری کنید.

برای یخ زدایی ایمن ماهی سالمون منجمد، آن را یک شب در یخچال بگذارید یا در یک کیسه پلاستیکی ببندید و در آب سرد غوطه ور کنید. ماهی سالمون را با دمای داخلی 145 درجه فارنهایت بپزید. پس از پخته شدن، ماهی قزل آلا را دوباره در یخچال قرار دهید تا ظرف چند روز مصرف شود. هرگز ماهی هایی را که شروع به بوی ترش کرده است نخورید.

خوردن غذاهای دریایی نیم پز یا خام خطرناک است، به خصوص برای افرادی که باردار هستند یا سیستم ایمنی بدنشان به خطر افتاده است. اگر می‌خواهید سالمون خام را در سوشی یا ساشیمی بخورید، حتماً به یک رستوران معتبر بروید و بدانید که خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا وجود دارد.

نحوه تهیه ماهی سالمون

برخی از غذاهای محبوب ماهی سالمون شامل ماهی آزاد دودی (یا لوکس) با نان شیرینی و پنیر خامه ای است. با استفاده از کنسرو ماهی سالمون می توانید کیک ماهی سالمون  نیز درست کنید.

ماهی سالمون تازه یا یخ زده انواع مختلفی از سبک ها و چاشنی های آشپزی را تحمل می کند . ماهی سالمون  را می توان کبابی، پخته، آب پز، یا در ماهیتابه سرخ کرد. ماهی سالمون را با گیاهان، ادویه جات ترشی جات و لیمو طعم دار کنید.