آیا غذاهای خام سالم‌تر از غذاهای پخته هستند؟بررسی تأثیرات سلامتی غذاهای خام و پخته

مصرف برخی غذاها به صورت خام، مانند میوه‌ها و سبزیجات، ممکن است مواد مغذی بیشتری نسبت به غذاهای پخته شده ارائه دهد. اما این برای همه غذاها صادق نیست. برخی از غذاهای خام ممکن است در مقایسه با غذاهای پخته شده، خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا را افزایش دهند. پختن غذا می‌تواند طعم آن را بهبود بخشد، اما همچنین محتوای غذایی آن را تغییر می‌دهد.

جالب  است بدانید  که برخی از ویتامین‌ها هنگام پختن غذا از بین می‌روند، در حالی که برخی دیگر برای استفاده بدن شما در دسترس‌تر می‌شوند. برخی ادعا می‌کنند که خوردن غذاهای خام به طور عمده راهی برای دستیابی به سلامتی بهتر است. با این حال، برخی از غذاهای پخته شده دارای مزایای تغذیه‌ای واضحی هستند.

این مقاله مزایای هر دو نوع غذاهای خام و پخته را بررسی می‌کند.

رژیم غذایی خام چیست؟

غذاهای خام غذاهایی هستند که پخته یا فرآوری نشده‌اند.

در حالی که سطوح مختلفی از رژیم‌های غذایی خام وجود دارد، همه آنها شامل خوردن عمدتاً غذاهای بدون حرارت، پخته نشده و فرآوری نشده است. به طور کلی، یک رژیم غذایی خام حداقل از ۷۰٪ غذاهای خام تشکیل شده است. این رژیم اغلب علاوه بر میوه‌ها و سبزیجات خام، شامل غذاهای تخمیر شده، غلات جوانه زده، آجیل و دانه‌ها است.

بسیاری از طرفداران غذاهای خام رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند، محصولات حیوانی را حذف می‌کنند و عمدتاً غذاهای گیاهی خام می‌خورند. با این حال، تعداد کمی از آنها همچنین محصولات لبنی خام، ماهی و حتی گوشت خام مصرف می‌کنند.

طرفداران ادعا می‌کنند که غذاهای خام مغذی‌تر از غذاهای پخته شده هستند زیرا آنزیم‌ها و برخی مواد مغذی در فرآیند پخت و پز از بین می‌روند. برخی معتقدند که غذای پخته شده در واقع سمی است. در حالی که خوردن میوه‌ها و سبزیجات خام برخی مزایای واضح دارد اما برخی مشکلات بالقوه نیز در رژیم غذایی خام وجود دارد.

رژیم غذایی خام سختگیرانه بسیار دشوار است و تعداد افرادی که در طولانی مدت به رژیم غذایی کاملاً خام پایبند هستند بسیار کم است.

علاوه بر این، برخی از غذاها حاوی باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌های خطرناکی هستند که تنها با پختن از بین می‌روند. خوردن یک رژیم غذایی کاملاً خام که شامل ماهی و گوشت است با خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا همراه است.

آیا غذای خام به‌طور کلی برای بدن مفیدتر از غذای پخته است؟

هنگامی که شما غذایی مصرف می‌کنید، آنزیم‌های گوارشی در بدن شما به تجزیه آن به مولکول‌هایی که قابل جذب هستند، کمک می‌کنند. غذایی که شما می‌خورید همچنین حاوی آنزیم‌هایی است که به هضم کمک می‌کنند. آنزیم‌ها حساس به حرارت هستند و به راحتی هنگام قرار گرفتن در معرض دمای بالا غیرفعال می‌شوند. در واقع، تقریباً همه آنزیم‌ها در دمای بالای ۴۷ درجه سانتی‌گراد غیرفعال می‌شوند.

این یکی از اصلی‌ترین استدلال‌ها به نفع رژیم‌های غذایی خام است. هنگامی که آنزیم‌های یک غذا در طول فرآیند پخت و پز تغییر می‌کنند، بدن شما برای هضم آن به آنزیم‌های بیشتری نیاز دارد.

طرفداران رژیم‌های غذایی خام ادعا می‌کنند که این امر به بدن شما فشار می‌آورد و می‌تواند منجر به کمبود آنزیم شود. با این حال، هیچ مطالعه علمی از این ادعا پشتیبانی نمی‌کند.

برخی از دانشمندان استدلال می‌کنند که هدف اصلی آنزیم‌های غذایی تغذیه رشد گیاه است، نه کمک به انسان‌ها برای هضم آنها. علاوه بر این، بدن انسان آنزیم‌های لازم برای هضم غذا را تولید می‌کند. و بدن برخی از آنزیم‌ها را جذب و دوباره ترشح می‌کند، بنابراین بعید است که هضم غذا منجر به کمبود آنزیم شود.

علاوه بر این، علم هنوز هیچ اثر سوء بهداشتی ناشی از خوردن غذاهای پخته شده با آنزیم‌های دناتوره شده را نشان نداده است.

پختن غذاها ، آنزیم‌های موجود در آنها را غیرفعال می‌کند. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد آنزیم‌های غذایی به سلامت بهتر کمک می‌کنند.

تأثیر پخت و پز بر از دست دادن مواد مغذی

برخی از مواد مغذی به راحتی غیرفعال می‌شوند یا می‌توانند در طول فرآیند پخت و پز از غذا خارج شوند. ویتامین‌های محلول در آب، مانند ویتامین C و ویتامین‌های گروه B، به ویژه در معرض خطر از بین رفتن در طول پخت و پز هستند.

در واقع، جوشاندن سبزیجات ممکن است محتوای ویتامین‌های محلول در آب را تا ۵۰-۶۰٪ کاهش دهد.

برخی از مواد معدنی و ویتامین A نیز در طول پخت و پز از بین می‌روند، اگرچه در حد کمتری. ویتامین‌های محلول در چربی D، E و K عمدتاً تحت تأثیر پخت و پز قرار نمی‌گیرند.

جوشاندن منجر به بیشترین میزان از دست دادن مواد مغذی می‌شود، در حالی که روش‌های پخت دیگری محتوای مواد مغذی غذا را موثرتر حفظ می‌کنند.

بخارپز کردن، کباب کردن و تفت دادن برخی از بهترین روش‌های پخت سبزیجات برای حفظ مواد مغذی هستند.

در نهایت، مدت زمانی که یک غذا در معرض حرارت قرار می‌گیرد بر محتوای مواد مغذی آن تأثیر می‌گذارد. هر چه مدت زمان پخت و پز یک غذا بیشتر باشد، میزان از دست دادن مواد مغذی بیشتر است.

غذاهای پخته ممکن است جویدن و هضم را آسان‌تر کنند

جویدن اولین قدم مهم در فرآیند گوارش است. عمل جویدن تکه‌های بزرگ غذا را به ذرات کوچکی که قابل هضم هستند، تجزیه می‌کند.

غذای نجویده به طور قابل توجهی برای بدن سخت‌تر است که هضم شود و می‌تواند منجر به گاز و نفخ شود. علاوه بر این، جویدن غذاهای خام به طور مناسب انرژی و تلاش بیشتری نسبت به غذاهای پخته شده نیاز دارد.

فرآیند پخت و پز غذا برخی از فیبرها و دیواره‌های سلولی گیاه را تجزیه می‌کند و هضم و جذب مواد مغذی را برای بدن آسان‌تر می‌کند.

پخت و پز همچنین به طور کلی طعم و عطر غذا را بهبود می‌بخشد، که باعث می‌شود خوردن آن بسیار لذت‌بخش‌تر شود.

اگرچه تعداد افرادی که غذاهای خام، به ویژه گوشت خام، مصرف می‌کنند کم است، اما گوشت هنگام پخته شدن جویدن و هضم آن آسان‌تر است.

پخت و پز مناسب غلات و حبوبات نه تنها هضم آنها را بهبود می‌بخشد، بلکه تعداد ضد مواد مغذی موجود در آنها را نیز کاهش می‌دهد. ضد مواد مغذی ترکیباتی هستند که توانایی بدن را برای جذب مواد مغذی در غذاهای گیاهی مهار می‌کنند. هضم غذا مهم است زیرا بدن شما فقط می‌تواند از مزایای سلامتی یک غذا بهره‌مند شود اگر بتواند مواد مغذی آن را جذب کند.

برخی از غذاهای پخته ممکن است مواد مغذی بیشتری را نسبت به همتایان خام خود در اختیار بدن قرار دهند زیرا جویدن و هضم آنها آسان‌تر است.

پخت و پز ظرفیت آنتی‌اکسیدانی برخی از سبزیجات را افزایش می‌دهد

مطالعات نشان داده‌اند که پخت و پز سبزیجات در دسترس بودن آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن و لوتئین را افزایش می‌دهد. بتاکاروتن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. رژیمی غنی از بتاکاروتن با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط بوده است.

آنتی‌اکسیدان لیکوپن نیز وقتی از غذاهای پخته شده به جای غذاهای خام دریافت می‌شود، راحت‌تر توسط بدن شما جذب می‌شود. لیکوپن با کاهش خطر سرطان پروستات در مردان و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط بوده است.

یک مطالعه نشان داد که پختن گوجه فرنگی محتوای ویتامین C آن را ۲۹٪ کاهش می‌دهد، در حالی که محتوای لیکوپن آن در عرض ۳۰ دقیقه پخت بیش از دو برابر می‌شود. همچنین، ظرفیت آنتی‌اکسیدانی کلی گوجه فرنگی بیش از ۶۰٪ افزایش یافت.

مطالعه دیگری نشان داد که پخت و پز ظرفیت و محتوای آنتی‌اکسیدانی ترکیبات گیاهی موجود در هویج، بروکلی و کدو سبز را افزایش می‌دهد.

آنتی‌اکسیدان‌ها مهم هستند زیرا از بدن در برابر مولکول‌های مضری به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

پخت و پز سبزیجات ممکن است برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها را برای بدن شما در دسترس‌تر از غذاهای خام کند.

پخت و پز باکتری‌های مضر و میکروارگانیسم‌ها را از بین می‌برد

خوردن برخی غذاها به صورت پخته بهتر است، زیرا نسخه‌های خام ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشند. پخت و پز غذا به طور موثر باکتری‌هایی را که ممکن است باعث بیماری‌های ناشی از غذا شوند، از بین می‌برد. با این حال، میوه‌ها و سبزیجات معمولاً برای مصرف خام ایمن هستند، تا زمانی که آلوده نشده باشند.

اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی و جوانه‌های خام برخی از میوه‌ها و سبزیجات هستند که بیشتر در معرض آلودگی باکتریایی هستند. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات خام اغلب حاوی باکتری‌هایی هستند که می‌توانند شما را بیمار کنند.  سالمونلا، لیستریا و کمپیلوباکتر برخی از رایج‌ترین باکتری‌هایی هستند که ممکن است در غذاهای خام یافت شوند.

بیشتر باکتری‌ها نمی‌توانند در دمای بالای ۶۰ درجه سانتی‌گراد زنده بمانند. این بدان معنی است که پخت و پز به طور موثر باکتری‌ها را از بین می‌برد و خطر بیماری‌های ناشی از غذا را کاهش می‌دهد.

شیر تولید شده به صورت تجاری پاستوریزه می‌شود، به این معنی که در معرض حرارت قرار گرفته است تا هر باکتری مضری که ممکن است حاوی آن باشد را از بین ببرد.

مصرف گوشت، تخم‌مرغ یا لبنیات خام یا نیم‌پخته توصیه نمی‌شود. اگر تصمیم به خوردن این غذاها به صورت خام دارید، مطمئن شوید که غذایتان تازه است و آن را از یک منبع معتبر خریداری کنید.

 پس پخت و پز غذا به طور موثر باکتری‌هایی را که ممکن است باعث بیماری‌های ناشی از غذا شوند، از بین می‌برد. این امر به ویژه در مورد گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات صدق می‌کند.

ممکن است به غذا بستگی داشته باشد

نه یک رژیم غذایی کاملاً خام و نه یک رژیم غذایی کاملاً پخته شده را نمی‌توان با علم توجیه کرد. دلیل این است که هم میوه‌ها و سبزیجات خام و هم پخته دارای مزایای سلامتی مختلفی هستند، از جمله کاهش خطر بیماری‌های مزمن. حقیقت این است که اینکه آیا غذا باید خام یا پخته مصرف شود ممکن است به خود غذا بستگی داشته باشد.

در اینجا چند مثال از غذاهایی که یا سالم‌تر خام هستند یا سالم‌تر پخته شده‌اند:

غذاهایی که خام سالم‌تر هستند

• بروکلی: بروکلی خام سه برابر بیشتر از بروکلی پخته حاوی سولفورافان، یک ترکیب گیاهی ضد سرطان، است.
• کلم: پختن کلم آنزیم میروزیناز را که در پیشگیری از سرطان نقش دارد، از بین می‌برد. اگر تصمیم به پختن کلم دارید، آن را برای مدت کوتاهی بپزید.
• پیاز: پیاز خام یک عامل ضد پلاکت است که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. پختن پیاز این اثر مفید را کاهش می‌دهد.
• سیر: ترکیبات گوگردی موجود در سیر خام دارای خواص ضد سرطانی هستند. پختن سیر این ترکیبات گوگردی را از بین می‌برد.

غذاهایی که پخته  آن سالم‌تر هستند

• اسفناج: مواد مغذی مانند آهن، منیزیم، کلسیم و روی هنگام پختن اسفناج برای جذب در دسترس‌تر هستند.
• گوجه فرنگی: پختن لیکوپن آنتی‌اکسیدانی را در گوجه فرنگی به شدت افزایش می‌دهد.
• هویج: هویج پخته حاوی بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج خام است.
• سیب زمینی: نشاسته موجود در سیب زمینی تقریباً غیرقابل هضم است تا زمانی که سیب زمینی پخته شود.
• حبوبات: حبوبات خام یا نیم‌پخته حاوی سموم خطرناکی به نام لکتین هستند. لکتین‌ها با خیساندن و پختن مناسب از بین می‌روند.
• گوشت، ماهی و طیور: گوشت، ماهی و طیور خام ممکن است حاوی باکتری‌هایی باشند که می‌توانند باعث بیماری‌های ناشی از غذا شوند. پختن این غذاها باکتری‌های مضر را از بین می‌برد.

نتیجه گیری 

انتخاب بین غذای خام و پخته بستگی به نوع غذا و نیازهای تغذیه‌ای فرد دارد. برخی از غذاها در حالت خام مزایای تغذیه‌ای بیشتری دارند، مانند سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و پیاز که خواص ضدسرطانی خود را در هنگام پخت از دست می‌دهند. اما از سوی دیگر، برخی مواد مغذی مانند بتاکاروتن در هویج و لیکوپن در گوجه‌فرنگی در اثر پختن بیشتر در دسترس بدن قرار می‌گیرند. علاوه بر این، پخت غذا باعث از بین رفتن باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌های مضر می‌شود که در مواد خام ممکن است وجود داشته باشند، به ویژه در مورد گوشت، ماهی و تخم‌مرغ.

به طور کلی، برای بهره‌برداری از فواید هر دو نوع غذا، بهترین رویکرد ترکیب مناسب غذاهای خام و پخته در رژیم غذایی است. یک رژیم غذایی متعادل که شامل میوه‌ها و سبزیجات خام، همراه با غذاهای پخته مانند سبزیجات و پروتئین‌های حیوانی پخته است، می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. رژیم غذایی خام به تنهایی نمی‌تواند برای تمام افراد مناسب باشد و باید با دقت و در کنار غذاهای پخته به کار رود.