تخم مرغ بسیار مغذی است، به این معنی که سطح بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی را نسبت به کالری موجود در خود فراهم می کند. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین و کولین است و همچنین حاوی چندین ویتامین B به همراه ویتامین های A و D است. 

چه تخم مرغ های خود را بجوشانید، هم بزنید، سرخ کنید یا بپزید، مفید و سالم هستند (و باعث افزایش وزن وافزایش سطح کلسترول خون نمی شود.

ارزش غذایی تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ حاوی 78 کالری، 5 گرم چربی، کمتر از 1 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 147 میلی گرم کولین است که از حافظه و خلق و خو پشتیبانی می کند. اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای یک تخم مرغ آب پز بزرگ (50 گرم) ارائه شده است.

کربوهیدرات تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای کم کربوهیدرات است که کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در یک تخم مرغ بزرگ فراهم می کند. آنها مقدار کمی شکر دارند و فیبر ندارند.

چربی تخم مرغ

در هر تخم مرغ بزرگ 5 گرم چربی وجود دارد. حدود 1.6 گرم چربی اشباع و مابقی چربی غیر اشباع و تک غیراشباع است. تهیه تخم مرغ با چربی (مانند سرخ کردن آنها در کره یا روغن) به وعده غذایی شما چربی و کالری اضافه می کند. بیشتر چربی موجود در تخم مرغ در زرده وجود دارد. زرده حاوی حدود 55 کالری با داشتن چربی و پروتئین ترکیبی است.

پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و کامل است. بیشتر آن در سفیده تخم مرغ یافت می شود: در یک سفیده تخم مرغ بزرگ 4 تا 5 گرم پروتئین، 17 کالری و تقریباً هیچ چربی وجود ندارد. سفیده تخم مرغ همچنین منبع خوبی از  لوسین است، اسید آمینه ای که ممکن است به کاهش وزن کمک کند .

ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ

تخم مرغ ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را تامین می کند. آنها حاوی ویتامین D (مهم برای جذب کلسیم)، فسفر، ویتامین A (برای بینایی، پوست و رشد سلولی سالم) و دو ویتامین B کمپلکس هستند که بدن شما برای تبدیل غذا به انرژی به آنها نیاز دارد. تخم مرغ همچنین منبع بسیار خوبی از ریبوفلاوین، سلنیوم و کولین است. 

فواید سلامتی تخم مرغ

علاوه بر فواید سلامتی که توسط ریز مغذی‌های تخم‌مرغ ارائه می‌شود، پروتئین و چربی موجود در تخم‌مرغ نیز مفید است.

به حفظ توده عضلانی کمک می کند

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. خوردن  غذاهای حاوی پروتئین  می تواند به شما کمک کند تا ماهیچه های قوی بسازید و حفظ کنید، که می تواند با افزایش سن دشوارتر شود. 

چربی سالم را تامین می کند

در حالی که تخم مرغ حاوی چربی اشباع شده است، چربی اشباع نشده و تک غیراشباع را نیز تامین می کند که چربی های "خوب" در نظر گرفته می شوند زیرا نشان داده شده است که در کاهش LDL یا کلسترول "بد" و تقویت سلامت قلب مفید هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که اگر معمولاً روزانه حدود 2000 کالری مصرف می کنید، چربی های اشباع شده را به حدود 13 گرم در روز محدود کنید.

سلامت چشم را ارتقا می دهد

تخم مرغ همچنین دارای مقدار زیادی کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت از چشم در برابر دژنراسیون ماکولا (از دست دادن بینایی مرتبط با افزایش سن) کمک می کند.

از سلامت و رشد مغز پشتیبانی می کند

کولین، که تخم مرغ منبع عالی آن است، به تقویت رشد شناختی در رحم کمک می کند و همچنین ممکن است از ما در برابر از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن و سایر اختلالات شناختی محافظت کند. 

آلرژی به تخم مرغ

آلرژی به تخم مرغ یکی از شایع ترین آلرژی ها به خصوص در کودکان است. علائم ممکن است شامل بثورات خفیف یا درد معده و در موارد شدید ممکن است شامل آنافیلاکسی باشد که یک وضعیت تهدید کننده زندگی است. اگر مشکوک به آلرژی به تخم مرغ هستید، برای مشاوره شخصی از یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط کمک بگیرید. 

ممکن است به سفیده ویا زرده تخم مرغ حساسیت داشته باشید. آلرژی به تخم مرغ همچنین ممکن است به این معنی باشد که شما به تخم غاز و تخم اردک نیز حساسیت دارید. مدیریت آلرژی به تخم مرغ می تواند پیچیده باشد زیرا بسیاری از غذاها با تخم مرغ تهیه می شوند.

 با این حال، از آنجایی که تخم مرغ یک آلرژن اصلی است، طبق قانون برچسب گذاری مواد غذایی و حمایت از مصرف کننده باید روی برچسب مواد غذایی شناسایی شود.

در گذشته، برخی از واکسن ها - از جمله واکسن آنفولانزای فصلی - با تخم مرغ ساخته می شدند.

واکسن‌های بدون تخم‌مرغ در حال حاضر در دسترس هستند و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که همه افراد، حتی افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند، واکسن آنفولانزا را دریافت کنند. 

مضرات مصرف تخم مرغ

برخی از افراد در مورد کلسترول موجود در تخم مرغ نگرانی هایی دارند، اما کلسترول رژیم غذایی (186 میلی گرم در یک تخم مرغ بزرگ) و کلسترول خون، که برای تعیین خطر ابتلا به بیماری قلبی آزمایش می شود، متفاوت است. شواهد پزشکی کنونی نشان می‌دهد که خوردن غذاهایی که کلسترول بالایی دارند تأثیر قابل‌توجهی بر خطر ابتلا به بیماری قلبی ندارد. در عوض  ، مصرف چربی های اشباع و ترانس خود را کاهش دهید تا سطح کلسترول خون را در سطح سالم نگه دارید.

انواع تخم مرغ

هیچ تفاوتی در کیفیت تغذیه ای بین تخم مرغ قهوه ای و سفید (یا هر پوسته رنگی دیگر) وجود ندارد. با این حال، برخی از تخم مرغ ها ممکن است ارزش غذایی بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال، "تخم مرغ امگا 3" را در برخی فروشگاه ها خواهید دید. این تخم‌مرغ‌ها از مرغ‌هایی می‌آیند که از دانه‌های کتان تغذیه کرده‌اند تا سطح چربی سالم امگا 3 را در تخم‌هایشان افزایش دهند. علاوه بر این، مرغ هایی که مجاز به تغذیه از سبزیجات و سایر غذاهای طبیعی هستند، به طور طبیعی تخم مرغ هایی با چربی امگا 3 بیشتری تولید می کنند. این تخم مرغ ها ممکن است به عنوان "تخم مرغ مرتع" برچسب گذاری شوند.

البته این برچسب گذاری مربوط به آمریکاست در ایران ما این تخم مرغ ها را باعنوان تخم مرغ محلی خریداری می کنیم که گرانتر از تخم مرغ کارخانه ایست احتمالا تخم مرغ محلی دارای امگا ۳ بیشتری نسبت به تخم مرغ کاراخانه ایست

اطلاعات زیر مربوط به ارزش غذایی دیگر تخم های پرندگان در دسترس است. در هر 50 گرم (به اندازه یک عدد تخم مرغ بزرگ):

ذخیره سازی و ایمنی تخم مرغ

تخم مرغ ها را در یخچال در دمای ۴ درجه سانتیگراد یا سردتر نگهداری کنید. معمولاً می توانید تخم مرغ ها را برای حدود سه هفته از تاریخ خرید نگهداری کنید. تخم‌مرغ‌ها پس از جوشاندن سخت، تا یک هفته در یخچال نگهداری می‌شوند. تخم مرغ ها را می توان تا یک سال منجمد کرد، اگر از پوسته خارج شوند، ضرب شوند و در ظروف در بسته بسته شوند.
از آنجایی که تخم‌مرغ خام می‌تواند حامل باکتری‌هایی باشد که باعث بیماری‌های ناشی از غذا می‌شوند، مطمئن شوید که آنها را با خیال راحت نگهداری کنید. در یخچال نگهداری کنید و کاملا بپزید:

•  تخم مرغ های همزده و املت باید بپزند تا جایی که تخم مرغ مایعی دیده نشود.
•   تخم‌مرغ‌های سرخ‌شده و تخم‌مرغ‌های آب‌پز باید بپزند تا سفیده‌ها کاملاً سفت شوند و زرده‌ها شروع به غلیظ شدن کنند.
•   کاسرول ها و سایر غذاهای حاوی تخم مرغ باید در دمای داخلی ۷۱ درجه سانتیگراد پخته شوند. 

ممکن است تخم مرغ پاستوریزه را در فروشگاه مواد غذایی خود پیدا کنید. اینها در پوسته خود گرم شده اند تا باکتری ها را از بین ببرند، اما پخته نمی شوند. استفاده از آنها در دستور العمل هایی که نیاز به تخم مرغ های نپخته یا نیمه پخته دارند، مانند سس سالاد سزار یا اسپاگتی کاربونارا، ایمن تر هستند.

نحوه تهیه تخم مرغ

تخم مرغ برای نانوایان ضروری است و یک ماده همه کاره برای هر آشپز خانه است - و نه فقط در زمان صبحانه. یک تخم مرغ آب پز روی نان تست گندم کامل یک غذای خوشمزه را در هر زمانی از روز می سازد. اگر از تخم مرغ های همزده لذت می برید، سعی کنید اسفناج و کمی پنیر اضافه کنید تا یک غذای سالم و سیر کننده داشته باشید. حتی می توانید تخم مرغ ها را در یک لیوان در مایکروویو هم بزنید (برای مواد مغذی و فیبر بیشتر، مقداری سبزیجات اضافه کنید).