ارزش غذایی جگر مرغ؛ جدول کامل + خواص و مضرات
جگر مرغ یکی از مغذیترین غذاهاییه که میشه پیدا کرد — ارزون، دردسترس، و پر از چیزهایی که اکثر غذاها ندارن. ولی خیلیها یا ازش فرار میکنن، یا نمیدونن دقیقاً چی توشه و چقدر بخورن. اینجا همه چیز رو با عدد بررسی میکنیم.
جدول ارزش غذایی جگر مرغ
قبل از جدول یه نکته: روش پخت روی اعداد تأثیر میذاره. جگر مرغ سرخکرده کمی کالری و پروتئین بیشتری داره — هر دو رو میبینی. اعداد از USDA FoodData Central هستن، معتبرترین پایگاه داده تغذیهای دنیا.
درشتمغذیها
| ماده مغذی | سرخکرده (100g) | آبپز (100g) |
|---|---|---|
| کالری | 172 | 167 |
| پروتئین | 25.8 گرم | 24.5 گرم |
| چربی | 6.4 گرم | 6.5 گرم |
| کربوهیدرات | 1.1 گرم | 0.9 گرم |
| کلسترول | 479 میلیگرم | 563 میلیگرم |
ویتامینها (آبپز، منبع: USDA)
| ویتامین | مقدار در 100g | % نیاز روزانه |
|---|---|---|
| ویتامین B12 | 16.85 میکروگرم | ~700% |
| ویتامین A (رتینول) | 3978 میکروگرم | ~440% |
| فولات (B9) | 578 میکروگرم | 145% |
| ریبوفلاوین (B2) | 2 میلیگرم | 154% |
| پانتوتنیک اسید (B5) | 6.7 میلیگرم | 134% |
| نیاسین (B3) | 11 میلیگرم | 69% |
| ویتامین B6 | 0.8 میلیگرم | 47% |
| ویتامین C | 27.9 میلیگرم | 31% |
| تیامین (B1) | 0.3 میلیگرم | 25% |
| کولین | 290 میلیگرم | 53% |
مواد معدنی (آبپز، منبع: USDA)
| ماده معدنی | مقدار در 100g | % نیاز روزانه |
|---|---|---|
| سلنیوم | 82.4 میکروگرم | 150% |
| آهن | 11.6 میلیگرم | 64% |
| مس | 0.5 میلیگرم | 56% |
| روی (زینک) | 4 میلیگرم | 36% |
| فسفر | 405 میلیگرم | 32% |
| منگنز | 0.4 میلیگرم | 17% |
| پتاسیم | 263 میلیگرم | 6% |
| منیزیم | 25 میلیگرم | 6% |
منبع: USDA FoodData Central
خواص جگر مرغ — هر ماده مغذی چه کاری میکنه؟
ویتامین (B12) 700درصد نیاز روزانه در یه وعده
این عدد شوکهکنندهست — ولی واقعیه. هیچ غذایی به اندازه جگر B12 نداره. این ویتامین برای ساخت گلبولهای قرمز خون، سلامت اعصاب، و جلوگیری از کمخونی مگالوبلاستیک ضروریه. کمبودش باعث خستگی مزمن، ضعف حافظه و بیحسی دست و پا میشه — مشکلی که در گیاهخواران خیلی رایجه چون B12 فقط تو منابع حیوانیه.
آهن هِم — فرقش با آهن اسفناج کجاست؟
آهن جگر مرغ از نوع هِم (Heme Iron) هست. بدن آهن هِم رو 15 تا 35 درصد جذب میکنه، ولی آهن غیرهِم گیاهی (اسفناج، عدس) فقط 2 تا 20 درصد. یعنی آهن روی برچسب یه چیزه، آهنی که بدنت واقعاً جذب میکنه یه چیز دیگه. اگه با کمبود آهن دست و پنجه نرم میکنی، جگر مرغ یکی از بهترین انتخابهاته — نه فقط به خاطر مقدار، به خاطر کیفیت جذب.
ویتامین A رتینول — فرق مهمی با هویج داره
ویتامین A دو شکل داره: رتینول (منابع حیوانی) و بتاکاروتن (هویج، کدو). فرق اینه که رتینول رو بدن مستقیماً استفاده میکنه، ولی بتاکاروتن باید اول تبدیل بشه — و این تبدیل تو بعضیها ضعیفه. جگر مرغ حدود 440 درصد نیاز روزانه ویتامین A رتینول داره که برای بینایی در شب، سیستم ایمنی و سلامت پوست ضروریه.
سلنیوم — چیزی که اکثر ایرانیها کم دارن
150 درصد نیاز روزانه سلنیوم در 100 گرم جگر مرغ. کمبود سلنیوم در ایران به خاطر خاکهای کمسلنیوم شایعه. این ماده معدنی عملکرد تیروئید رو تنظیم میکنه، از DNA در برابر آسیب محافظت میکنه و نقش کلیدی در سیستم ایمنی داره.
فولات — مهمترین ماده مغذی برای بارداری
145 درصد نیاز روزانه فولات. فولات برای تقسیم سلولی و تشکیل DNA ضروریه و در دوران بارداری کمبودش میتونه به نقص لوله عصبی جنین منجر بشه. ولی یه نکته مهم: ویتامین A بالای جگر برای زنان باردار ریسک داره — این رو پایینتر توضیح میدم.
ریبوفلاوین (B2) — برای لبهای ترکخورده و پوست
جگر مرغ 154 درصد نیاز روزانه ریبوفلاوین داره. ریبوفلاوین برای ترمیم بافتها ضروریه — کمبودش خودش رو با ترک گوشههای دهان، التهاب لبها و مشکلات پوستی نشون میده.
کولین — برای حافظه و کبد سالم
290 میلیگرم کولین در 100 گرم — 53 درصد نیاز روزانه. کولین برای عملکرد مغز، حافظه و سلامت کبد لازمه. بدن میتونه مقدار کمی از اون رو خودش بسازه، ولی بقیهاش رو باید از غذا بگیری. جگر مرغ یکی از بهترین منابعشه.
ویتامین C در گوشت — آره، درست خوندی
جگر مرغ آبپز حدود 28 میلیگرم ویتامین C داره — 31 درصد نیاز روزانه. برای یه منبع حیوانی این غیرعادیه. این ویتامین C علاوه بر فواید خودش، به جذب بهتر آهن هِم هم کمک میکنه.
جگر مرغ در مقایسه با سایر منابع پروتئین
| غذا (100g پخته) | کالری | پروتئین | آهن | B12 |
|---|---|---|---|---|
| جگر مرغ آبپز | 167 | 24.5g | 64% DV | ~700% DV |
| سینه مرغ | 165 | 31g | 5% DV | 11% DV |
| تخممرغ (2 عدد) | 155 | 13g | 8% DV | 25% DV |
| گوشت گوسفند | 218 | 25g | 15% DV | 84% DV |
سینه مرغ پروتئین بیشتری داره، ولی از نظر ریزمغذی اصلاً قابل مقایسه نیست. اگه میخوای بدونی بهترین غذاهای پر از آهن کدومان، این مقاله رو ببین.
جگر مرغ برای بدنسازی — ارزشش رو داره؟
بله، ولی نه به عنوان پایه رژیم. جگر مرغ برای بدنسازی دو مزیت جدی داره:
اول، پروتئین کامله — یعنی هر 9 آمینواسید ضروری رو داره. بدنت میتونه مستقیماً ازش برای ساخت و ترمیم عضله استفاده کنه.
دوم، آهن هِم بالاش کمک میکنه اکسیژن بیشتری به عضلات برسه — یعنی استقامت بهتر و ریکاوری سریعتر.
ولی از اون طرف، کلسترول بالاش یعنی نمیتونی هر روز بخوریش. یه بار در هفته به عنوان بخشی از رژیم متنوع کافیه و مفیده. اگه مقایسه سینه مرغ و جگر مرغ برات جالبه، این مقاله رو بخون.
مضرات جگر مرغ — کِی نخوریم؟
ویتامین A خیلی زیاد
ویتامین A محلول در چربیه و ذخیره میشه. مصرف خیلی زیاد و مداوم جگر میتونه به هایپرویتامینوزیس A منجر بشه — سردرد، حالت تهوع، درد مفاصل، و در موارد شدید آسیب کبدی. این مشکل با یه وعده در هفته پیش نمیاد.
زنان باردار باید احتیاط کنن
ویتامین A رتینول خیلی بالا در اوایل بارداری میتونه به رشد جنین آسیب بزنه. اگه باردار هستی، قبل از مصرف جگر با پزشکت مشورت کن.
اسیداوریک بالا
جگر مرغ منبع خوبی از پورین هست. پورینها تو بدن به اسیداوریک تبدیل میشن. اگه نقرس داری یا اسیداوریک خونت بالاست، باید مصرف جگر رو محدود کنی.
کلسترول
هر 100 گرم جگر مرغ آبپز حدود 563 میلیگرم کلسترول داره. اگه مشکل قلبی عروقی داری، میزان مصرف رو با پزشکت هماهنگ کن.
باکتری کمپیلوباکتر
اگه جگر مرغ خوب پخته نشه، باکتری کمپیلوباکتر میتونه زنده بمونه و مسمومیت غذایی ایجاد کنه. جگر رو همیشه کامل بپز تا داخلش دیگه صورتی رنگ نباشه.
فساد سریع
جگر مرغ سریع خراب میشه. تازه بخرش، ظرف یک تا دو روز مصرف کن، و اگه رنگش تغییر کرده یا بوی تند داره، نخورش.
چقدر جگر مرغ بخوریم؟
یه وعده 100 تا 150 گرمی، یه بار در هفته — برای اکثر افراد سالم کافی و بیخطره. بیشتر از این، ریسک تجمع ویتامین A رو بالا میبره. برای اینکه بدونی دقیقاً جگر مرغ رو چه کسایی نباید بخورن و چطور بهترین نتیجه رو ازش بگیری، اون مقاله رو بخون.
جمعبندی
جگر مرغ یکی از معدود غذاهاییه که میشه بهش «سوپرفود واقعی» گفت — نه به خاطر تبلیغات، بلکه به خاطر اعداد. B12 استثنایی، آهن با جذب بالا، سلنیوم، فولات، کولین و ویتامین A — همه در یه وعده 150 گرمی ارزون. فقط یه بار در هفته، تازه، و کامل پختهشده.
اگه میخوای ببینی جگر مرغ در مقایسه با جگر گاو چطوره، این مقاله مقایسه انواع جگر رو ببین.
- جیم فیت
- 1402/08/29
0 نظر