11 ماده غذایی سالم برای افزایش چربی‌سوزی

علیرغم آنچه برخی از تولیدکنندگان مکمل ممکن است پیشنهاد دهند، هیچ "قرص جادویی" ایمنی وجود ندارد که بتواند به شما در سوزاندن صدها کالری اضافی در روز کمک کند.

با این حال، تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است علاوه بر ارائه سایر مزایای سلامتی، میزان متابولیسم شما را به میزان متوسطی افزایش دهند. گنجاندن چند مورد از آنها در رژیم غذایی روزانه شما ممکن است اثراتی داشته باشد که در نهایت منجر به کاهش چربی و بهبود کلی سلامتی شود.

ماهی چرب

ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند. ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که می تواند منجر به احساس سیری بیشتر شود و به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن کمک کند.

روغن MCT

روغن تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) با استخراج MCT از روغن پالم ساخته می شود. این نوعی چربی است که متابولیسم آن متفاوت از اسیدهای چرب زنجیره بلند موجود در اکثر غذاها است. تحقیقات نشان می دهد که MCT ممکن است به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن، کاهش گرسنگی و حفظ بهتر توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که جایگزینی چربی در رژیم غذایی با 1.5-2 قاشق غذاخوری روغن MCT در روز می تواند چربی سوزی را افزایش دهد. سعی کنید با 1 قاشق چایخوری شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا از عوارض جانبی گوارشی جلوگیری کنید.

قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است.

قهوه منبع خوبی از کافئین است که ممکن است به شما در سوزاندن چربی کمک کند. برای به دست آوردن مزایای چربی سوزی کافئین بدون عوارض جانبی احتمالی مانند اضطراب یا بی خوابی، مصرف روزانه خود را به بیش از 400 میلی گرم نرسانید. این مقدار در حدود 4-5 فنجان قهوه بسته به غلظت آن یافت می شود. برخی از افراد نسبت به اثرات کافئین حساس تر هستند و ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف خود داشته باشند.

تخم مرغ

اگرچه به طور سنتی از زرده تخم مرغ به دلیل محتوای بالای کلسترول آن اجتناب می شد، اما تخم مرغ کامل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

از یک طرف، آنها بسیار متراکم از نظر مواد مغذی هستند و حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که می تواند به جلوگیری از گرسنگی و پرخوری کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف رژیم غذایی پر پروتئین گرسنگی آزمودنی ها را 16 درصد کاهش داد در حالی که احساس سیری روزانه را 25 درصد افزایش داد.

یکی از دلایلی که تخم مرغ بسیار سیر کننده است ممکن است به دلیل افزایش سوخت و ساز کالری باشد که در حین هضم پروتئین رخ می دهد.

چای سبز

علاوه بر تامین مقدار متوسطی کافئین، چای سبز منبع بسیار خوبی از اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، یک آنتی اکسیدان که سوزاندن چربی و کاهش چربی شکم را تقویت می کند.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن چای سبز ممکن است به بهبود متابولیسم و کاهش چربی بدن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای حمایت از این ادعاها ضروری است.

با این حال، نوشیدن حدود 2-3 فنجان چای سبز در روز ممکن است برای تامین انواع مزایای سلامتی بهینه باشد.

پروتئین وی

مصرف پروتئین وی ممکن است به شما در سرکوب اشتها کمک کند، به ویژه به این دلیل که باعث تحریک آزاد شدن "هورمون های سیری" مانند PYY و GLP-1 می شود.

علاوه بر این، به نظر می رسد وی سوزاندن چربی را تقویت می کند و باعث کاهش وزن می شود. به همین دلیل، یک شیک پروتئین وی یک گزینه سریع برای وعده غذایی یا میان وعده است که باعث کاهش چربی می شود و ممکن است به بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.

سرکه سیب

سرکه سیب یک درمان سنتی قدیمی با فواید سلامتی اثبات شده است.

تحقیقات حیوانی نشان می دهد که اسید استیک، جزء اصلی سرکه، ممکن است به افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی شکم در چندین مطالعه حیوانی کمک کند. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تأیید این موضوع لازم است.

مصرف را با 1 قاشق چایخوری در روز رقیق شده در آب شروع کنید و به تدریج تا 1 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید تا ناراحتی گوارشی احتمالی را به حداقل برسانید.

فلفل چیلی

فلفل چیلی حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. یکی از آنها کپسایسین نام دارد و مصرف آن ممکن است با افزایش سیری و جلوگیری از پرخوری به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند. چندین بار در هفته مصرف فلفل چیلی یا استفاده از پودر فلفل قرمز برای تند کردن غذاهای خود را در نظر بگیرید.

چای اولانگ

چای اولانگ حاوی پلی فنول ها است که ترکیباتی هستند که با کمک به کاهش مواردی مانند قند خون و وزن بدن مرتبط هستند. مانند سایر چای ها، این چای نیز حاوی کافئین است که به تقویت کاهش وزن و چربی بدن کمک می کند. نوشیدن چند فنجان چای سبز، چای اولانگ یا ترکیبی از هر دو به طور منظم ممکن است باعث کاهش چربی شود و سایر اثرات مفید سلامتی را نیز فراهم کند.

ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب بسیار مغذی است. اولاً، منبع بسیار خوبی از پروتئین، پتاسیم و کلسیم است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف محصولات لبنی پر پروتئین می تواند باعث کاهش وزن و چربی شود.

مصرف روزانه 2 وعده لبنیات مانند ماست یونانی ممکن است مزایای سلامتی متعددی را فراهم کند. اما حتما ماست یونانی ساده و پرچرب را انتخاب کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است. بیشتر روغن زیتون از اسید اولئیک تشکیل شده است که نشان داده شده است که اثر مثبتی بر چربی و توده بدن دارد.

برای گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه خود، چند قاشق غذاخوری روی سالاد خود بریزید یا آن را به غذای پخته شده اضافه کنید.

برخی از نوشیدنی های چربی سوز کدامند؟

نوشیدنی هایی که ممکن است به شما در کاهش چربی کمک کنند شامل چای، قهوه، برخی شیک های پروتئینی و آبمیوه های گیاهی می شوند.

نتیجه‌گیری

غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند ماهی‌های چرب، چای سبز، قهوه، ماست یونانی و روغن زیتون، علاوه بر ارائه مواد مغذی مفید، می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن و بهبود فرایند چربی‌سوزی کمک کنند. همچنین، ترکیباتی مانند MCT، کپسایسین موجود در فلفل‌های تند، و پروتئین وی، تأثیر مثبتی بر کاهش وزن و ترکیب بدن دارند. با این حال، شواهد علمی بیشتری برای اثبات کامل برخی از این ادعاها نیاز است.

لازم به ذکر است که هیچ مکمل یا غذای جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد. ایجاد یک تعادل سالم بین تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، و رعایت نیازهای کالری بدن، مهم‌ترین عامل موفقیت در مدیریت وزن است.

مصرف این مواد غذایی به همراه یک برنامه‌ریزی متعادل می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت عمومی و افزایش انرژی کمک کند.