آیا باید کره به قهوه خود اضافه کنید؟

اضافه کردن کره به قهوه ممکن است باعث احساس سیری یا افزایش انرژی و تمرکز شود. اما برای تعیین مزایای سلامتی قهوه کره‌ای، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کره به دلیل ادعاهای مربوط به چربی‌سوزی و افزایش وضوح ذهنی، راه خود را به فنجان‌های قهوه باز کرده است، اگرچه بسیاری از نوشندگان قهوه این روش را غیرسنتی می‌دانند.

شاید برای شما سوال باشد که آیا اضافه کردن کره به قهوه سالم است یا فقط یک ترند دیگر است که توسط ادعاهای نادرست تبلیغ می‌شود.

این مقاله اطلاعات مبتنی بر شواهد درباره مزایا و خطرات احتمالی اضافه کردن کره به قهوه را ارائه می‌دهد تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید آن را امتحان کنید یا خیر.

قهوه کره‌ای در مقابل قهوه بولت‌پروف

• قهوه کره‌ای و قهوه بولت‌پروف هر دو ترکیبی از قهوه، کره و چربی‌های مفید هستند.

• قهوه بولت‌پروف نسخه تجاری و لوکس‌تری است که توسط دیو آسپری معرفی شد.

• قهوه کره‌ای نسخه خانگی و ساده‌تر آن است که می‌توانید با مواد معمولی درست کنید.

• این نوشیدنی‌ها معمولاً به جای صبحانه در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مثل کتو استفاده می‌شوند.

طرز تهیه قهوه کره‌ای:

1. حدود ۱ فنجان (۲۳۷-۳۵۵ میلی‌لیتر) قهوه دم کنید.

2. ۱-۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل اضافه کنید.

3. ۱-۲ قاشق غذاخوری کره بدون نمک اضافه کنید یا اگر کره معمولی نمی‌خورید، از گی (نوعی کره تصفیه‌شده با لاکتوز کمتر) استفاده کنید.

4. همه مواد را در مخلوط‌کن به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه مخلوط کنید تا شبیه لته کف‌دار شود.

ارزش غذایی قهوه کره‌ای

یک فنجان استاندارد ۲۳۷ میلی‌لیتری قهوه با ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل و کره بدون نمک حاوی موارد زیر است:

تقریباً ۸۵٪ از چربی قهوه کره‌ای، چربی اشباع است. اگرچه برخی مطالعات چربی اشباع را با افزایش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند کلسترول LDL بالا مرتبط دانسته‌اند، تحقیقات نشان می‌دهند که چربی اشباع به طور مستقیم باعث بیماری قلبی نمی‌شود. با این حال، مقدار چربی اشباع در قهوه کره‌ای برای یک وعده بسیار زیاد است.

تحقیقات نشان می‌دهند که جایگزینی بخشی از چربی‌های اشباع در رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع چندگانه می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. غذاهای غنی از چربی‌های غیراشباع چندگانه شامل آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌خالی، شاه‌ماهی و تن هستند.

علاوه بر محتوای چربی بالا، قهوه کره‌ای حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین A است. ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت پوست، عملکرد سیستم ایمنی و بینایی خوب ضروری است. اگرچه قهوه کره‌ای حاوی مقادیر کمی کلسیم، ویتامین‌های K و E و چندین ویتامین B نیز هست، اما منبع خوبی برای این مواد مغذی محسوب نمی‌شود.

خلاصه
قهوه کره‌ای کالری و چربی بالایی دارد. این نوشیدنی منبع خوبی از ویتامین A است، اما منبع خوبی برای سایر مواد مغذی نیست.

افسانه‌ها در مقابل واقعیت‌ها

بسیاری از افراد به قهوه کره‌ای قسم می‌خورند و ادعا می‌کنند که این نوشیدنی انرژی پایدار، وضوح ذهنی و کاهش وزن از طریق سرکوب گرسنگی را فراهم می‌کند.

همچنین، اگرچه هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد قهوه کره‌ای می‌تواند شما را سریع‌تر به حالت کتوز برساند، اما می‌تواند سوخت اضافی به شکل کتون‌ها برای افرادی که در حالت کتوز هستند فراهم کند. با این حال، ممکن است سطح کتون‌های خون شما را بیشتر از مصرف روغن MCT به تنهایی افزایش ندهد.

اگرچه هیچ مطالعه‌ای به طور مستقیم مزایا یا خطرات سلامتی این نوشیدنی را بررسی نکرده است، اما می‌توان بر اساس تحقیقات فعلی فرضیاتی ارائه داد.

گرسنگی:

طرفداران قهوه کره‌ای ادعا می‌کنند که این نوشیدنی گرسنگی را سرکوب کرده و با کاهش مصرف غذا به کاهش وزن کمک می‌کند. قهوه کره‌ای حاوی مقدار زیادی چربی است که هضم را کند کرده و ممکن است احساس سیری را افزایش دهد. به طور خاص، روغن نارگیل در قهوه کره‌ای منبع غنی از MCTs است، نوعی چربی که ممکن است احساس سیری بیشتری نسبت به تری‌گلیسیریدهای با زنجیره بلند (LCTs) ایجاد کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد مردانی که به مدت ۴ هفته صبحانه حاوی ۲۲ گرم روغن MCT مصرف کردند، ۲۲۰ کالری کمتر در ناهار مصرف کردند و چربی بدن بیشتری نسبت به مردانی که صبحانه حاوی LCTs مصرف کردند، از دست دادند. مطالعات دیگر نیز کاهش گرسنگی و کاهش وزن بیشتر در افرادی که رژیم‌های کم‌کالری همراه با MCTs داشتند را گزارش کرده‌اند. با این حال، به نظر می‌رسد این اثرات با گذشت زمان کاهش می‌یابند.

اضافه کردن MCTs به یک رژیم کم‌کالری ممکن است احساس سیری را بهبود بخشد و کاهش وزن کوتاه‌مدت را هنگام جایگزینی با LCTs تقویت کند. با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد فقط اضافه کردن MCTs به رژیم غذایی بدون ایجاد تغییرات دیگر باعث کاهش وزن می‌شود.

انرژی:

اعتقاد بر این است که قهوه کره‌ای انرژی پایدار و طولانی‌مدت بدون افت قند خون فراهم می‌کند. از نظر تئوری، از آنجا که چربی هضم را کند می‌کند، کافئین موجود در قهوه به آرامی جذب شده و انرژی طولانی‌تری فراهم می‌کند. اگرچه ممکن است چربی قهوه کره‌ای جذب کافئین را کند کرده و اثرات آن را طولانی‌تر کند، اما این اثر احتمالاً ناچیز و غیرقابل توجه است.

در عوض، روغن MCT احتمالاً مسئول اثرات انرژی‌زایی طولانی‌مدت قهوه کره‌ای است. با توجه به زنجیره کوتاه‌تر، MCTs به سرعت توسط بدن تجزیه و جذب می‌شوند. این بدان معناست که می‌توانند به عنوان منبع انرژی فوری استفاده شوند یا به کتون‌ها تبدیل شوند، مولکول‌هایی که توسط کبد از اسیدهای چرب تولید می‌شوند و می‌توانند سطح انرژی را در طولانی‌مدت افزایش دهند.

وضوح ذهنی:

اعتقاد بر این است که قهوه کره‌ای وضوح ذهنی را افزایش داده و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. اگر رژیم کتوژنیک دارید، کبد شما MCTs را به کتون‌ها تبدیل می‌کند. این کتون‌ها منبع مهمی از انرژی برای سلول‌های مغز هستند. اگرچه استفاده از کتون‌ها توسط مغز برای برخی بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون مفید نشان داده شده است، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد MCTs به عنوان منبع کتون‌ها وضوح ذهنی را افزایش می‌دهند.

در عوض، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کافئین موجود در قهوه مسئول افزایش تمرکز و هوشیاری پس از نوشیدن قهوه کره‌ای است.

خلاصه
MCTs موجود در قهوه کره‌ای ممکن است به احساس سیری و کاهش وزن در رژیم‌های کم‌کالری کمک کند. همچنین، کافئین و MCTs موجود در قهوه کره‌ای ممکن است انرژی و تمرکز شما را افزایش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

معایب قهوه کره‌ای

مهم است به یاد داشته باشید که قهوه کره‌ای یک روش متعادل برای شروع روز نیست. جایگزینی یک صبحانه مغذی با قهوه کره‌ای باعث حذف بسیاری از مواد مغذی مهم می‌شود. علاوه بر این، نوشیدن این نوشیدنی علاوه بر یک صبحانه معمولی، احتمالاً کالری‌های غیرضروری زیادی به رژیم شما اضافه می‌کند.

از آنجا که تمام کالری‌های این نوشیدنی از چربی تأمین می‌شود، شما از مواد مغذی سالم دیگر مانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی محروم می‌شوید. به عنوان مثال، دو عدد تخم‌مرغ همزده با اسفناج و نصف فنجان بلغور جو دوسر با دانه کتان و توت‌ها، یک وعده غذایی مغذی‌تر است که برای انرژی و سلامت کلی شما مفیدتر از یک وعده قهوه کره‌ای خواهد بود.

مقدار بالای چربی در قهوه کره‌ای همچنین می‌تواند باعث ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال شود، به ویژه اگر به مصرف مقادیر زیاد چربی عادت نداشته باشید.

علاوه بر این، قهوه کره‌ای حاوی مقدار قابل توجهی کلسترول است. خوشبختانه، کلسترول غذایی تأثیر چندانی بر سطح کلسترول اکثر افراد ندارد. با این حال، حدود ۲۵٪ از افراد به عنوان hyper-responders کلسترول در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که غذاهای پرکلسترول به طور قابل توجهی سطح کلسترول خون آن‌ها را افزایش می‌دهد. برای این افراد، بهتر است از قهوه کره‌ای صرف‌نظر کنند.

خلاصه
با انتخاب قهوه کره‌ای به جای یک صبحانه متعادل و مغذی، بسیاری از مواد مغذی مهم مانند پروتئین و فیبر را از دست می‌دهید. قهوه کره‌ای همچنین چربی بالایی دارد که ممکن است در برخی افراد باعث عوارض جانبی مانند اسهال شود.

تعادل را در نظر بگیرید

اگر می‌خواهید قهوه کره‌ای را امتحان کنید و از آن خوشتان آمد، مطمئن شوید که تعادل را رعایت می‌کنید. برای مغذی‌تر کردن بقیه روز، حتماً پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. همچنین باید مصرف چربی خود را در وعده‌های دیگر کاهش دهید (مگر اینکه رژیم کتوژنیک داشته باشید) و مصرف چربی خود را در طول روز متعادل نگه دارید.

قهوه کره‌ای چربی اشباع بسیار بالایی دارد، بنابراین اولویت دادن به منابع چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره و چندزنجیره مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن ماهی برای بقیه روز ایده خوبی است.

برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، به خاطر داشته باشید که وعده‌های غذایی بسیار مغذی و سازگار با کتو مانند تخم‌مرغ، آووکادو و اسفناج پخته‌شده در روغن نارگیل وجود دارد که می‌توانید به جای قهوه کره‌ای انتخاب کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.

خلاصه
اگر قهوه کره‌ای را به عنوان صبحانه مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که بقیه روز خود را با منابع چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره و چندزنجیره متعادل کرده و مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای غنی از پروتئین را در وعده‌های دیگر افزایش دهید.

نتیجه‌گیری

قهوه کره‌ای یک نوشیدنی محبوب است که حاوی قهوه، کره و روغن MCT یا روغن نارگیل است. ادعا می‌شود که این نوشیدنی متابولیسم و سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد، اما این اثرات هنوز اثبات نشده‌اند.

اگرچه قهوه کره‌ای ممکن است برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند مفید باشد، اما راه‌های سالم‌تری برای شروع روز وجود دارد.