۳ عادت برای افزایش طول عمر که باید همین حالا شروع کنید

امروزه بسیاری از افراد برای حفظ ظاهر جوان خود از روش‌هایی مانند رنگ کردن مو، تزریق بوتاکس و استفاده از کرم‌های ضد پیری استفاده می‌کنند. اما آیا راهی برای کند کردن روند پیری از درون وجود دارد؟ پاسخ کوتاه این است: بله. اگرچه ژنتیک نقش مهمی در سرعت پیری ایفا می‌کند، اما سبک زندگی نیز تأثیر قابل توجهی دارد.

خبر خوب این است که می‌توانیم با اتخاذ برخی عادات سالم مانند فعالیت بدنی و مصرف مواد مغذی خاص، روند پیری را کنترل کنیم. در مطالعه‌ای که اخیراً در Nature Aging منتشر شده است، پژوهشگران تأثیر سه عادت سالم مصرف مکمل‌های امگا ۳، مصرف مکمل ویتامین D و انجام تمرینات ورزشی در خانه بر پیری در سطح سلولی را بررسی کردند. در ادامه به یافته‌های این مطالعه می‌پردازیم.

چگونه این مطالعه انجام شد؟

برای درک این پژوهش، باید به مطالعه‌ای که این تیم تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ منتشر کرد، نگاهی بیندازیم. این مطالعه که با نام DO-HEALTH شناخته می‌شود، سه سال به طول انجامید و بیش از ۲۰۰۰ فرد سالم ۷۰ ساله یا بالاتر را شامل می‌شد. در این تحقیق، شرکت‌کنندگان به‌صورت تصادفی به گروه‌هایی تقسیم شدند که ویتامین D، امگا ۳، تمرینات مقاومتی یا ترکیبی از این سه را دریافت کردند.

در طول این تحقیق، آزمایش خون شرکت‌کنندگان در ابتدای مطالعه و سپس هر سال انجام شد. از DNA استخراج‌شده از نمونه‌های خون برای بررسی روند پیری در سطح سلولی استفاده شد. محققان از ساعت‌های اپی‌ژنتیکی برای تخمین سن زیستی بر اساس الگوهای متیلاسیون DNA استفاده کردند. این ابزارها می‌توانند طول عمر پیش‌بینی‌شده، میزان خطر مرگ و تعداد سال‌هایی که فرد در سلامت خواهد بود را محاسبه کنند.

برای مطالعه جدید، محققان از داده‌ها و نمونه‌های DNA ۷۷۷ شرکت‌کننده سوئیسی استفاده کردند. حدود ۵۹٪ این افراد زن بودند و میانگین سنی آن‌ها در شروع مطالعه ۷۵ سال بود. جالب است که یک‌سوم این گروه دارای سطح ویتامین D کمتر از حد میانگین بودند و سطح امگا ۳ آن‌ها نیز در مقایسه با کل شرکت‌کنندگان کمتر بود.

محققان با استفاده از نمونه‌های DNA در ابتدای مطالعه و پایان آن، تأثیر مداخلات مختلف را بر روند پیری سلولی بررسی کردند.

نتایج این مطالعه چه بود؟

بر اساس این پژوهش، افرادی که مکمل امگا ۳ مصرف کردند، بیشترین تأثیر را بر متیلاسیون DNA نشان دادند. به عبارت دیگر، سلول‌های این افراد با سرعت کمتری نسبت به سن واقعی آن‌ها پیر شدند. نکته جالب‌تر این است که افرادی که در شروع مطالعه سطح امگا ۳ پایین‌تری داشتند، تغییرات اپی‌ژنتیکی بیشتری را تجربه کردند. این یافته نشان می‌دهد که امگا ۳ ممکن است نه‌تنها روند پیری را کند کند، بلکه حتی بتواند آن را در سطح سلولی معکوس کند.

علاوه بر این، برخی از ساعت‌های اپی‌ژنتیکی نشان دادند که ترکیب امگا ۳، ویتامین D و تمرینات ورزشی منجر به کاهش سرعت پیری می‌شود. یکی از این شاخص‌ها نشان داد که سرعت پیری ۱٪ کاهش یافته است، در حالی که دو شاخص دیگر کاهش روند پیری را معادل سه تا چهار ماه نشان دادند. این یعنی در طی سه سال مطالعه، شرکت‌کنندگان توانستند سه تا چهار ماه به عمر خود اضافه کنند.

این یافته‌ها چه تأثیری در زندگی واقعی دارند؟

علم اپی‌ژنتیک حوزه‌ای نسبتاً جدید و در حال توسعه است، اما یافته‌های آن بسیار جذاب و امیدوارکننده هستند. در حالی که بسیاری از ما بر اثرات بیرونی پیری تمرکز می‌کنیم، آنچه در داخل بدن رخ می‌دهد، تعیین‌کننده ظاهر بیرونی ماست.

این مطالعه نشان داد که مصرف مکمل امگا ۳، همراه با ویتامین D و ورزش، تأثیر مثبتی بر روند پیری دارد. اما آیا همه باید این مکمل‌ها را مصرف کنند؟ پاسخ این است که لزوماً نه.

نویسندگان این پژوهش پیشنهاد می‌کنند که راهکارهای شخصی‌سازی‌شده برای کند کردن روند پیری و افزایش سلامت طولانی‌مدت اتخاذ شوند. به این معنا که توصیه‌های تغذیه‌ای عمومی برای همه کاربرد ندارند. هر فرد نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد و برخی افراد ممکن است نیازی به مکمل‌های امگا ۳ و ویتامین D نداشته باشند، زیرا از رژیم غذایی و نور خورشید این مواد مغذی را به میزان کافی دریافت می‌کنند.

امگا ۳ در ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی خال‌مخالی، و همچنین در مغزها و دانه‌هایی مانند گردو، چیا و بذر کتان یافت می‌شود.

ویتامین D نیز در زرده تخم‌مرغ، قارچ، شیرهای غنی‌شده و آب‌پرتقال غنی‌شده وجود دارد. بنابراین، با یک وعده سالمون می‌توان هم امگا ۳ و هم ویتامین D مورد نیاز را تأمین کرد.

ورزش نیز برای همه ضروری است، اما نوع و میزان آن بستگی به سطح تناسب اندام، سبک زندگی و توانایی‌های جسمانی فرد دارد. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان هفته‌ای سه جلسه ۳۰ دقیقه‌ای ورزش کردند. اگر این مقدار برای شما دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید با پیاده‌روی کوتاه صبحگاهی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

اگر در مورد نیازهای تغذیه‌ای خود نگرانی دارید، می‌توانید با انجام آزمایش خون سطح مواد مغذی بدن خود را بررسی کنید. سپس با مشورت یک متخصص تغذیه، رژیم غذایی مناسب خود را تنظیم کنید و در صورت لزوم، مکمل‌های مورد نیاز را دریافت کنید.

جمع‌بندی

این مطالعه نشان می‌دهد که مصرف امگا ۳، ویتامین D و انجام تمرینات ورزشی می‌تواند روند پیری سلولی را کند کرده و به حفظ سلامت طولانی‌مدت کمک کند. البته، عوامل دیگری مانند تغذیه کلی، کیفیت خواب، کاهش استرس و حتی محیط زندگی نیز بر روند پیری تأثیرگذار هستند.

برای شروع، یکی از این حوزه‌ها را در زندگی خود بهبود دهید. اگر می‌خواهید از مواد مغذی این مطالعه بهره ببرید، مصرف ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها را افزایش دهید. همچنین فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید.

اگر عادت به ورزش ندارید، با حرکات کوچک شروع کنیدمثلاً چند بار از پله‌ها بالا و پایین بروید، یک دور در خانه قدم بزنید یا چند حرکت شنا روی دیوار انجام دهید. نکته مهم این است که حتی تغییرات کوچک نیز تأثیرگذار هستند و در درازمدت نتیجه خواهند داد.