کاهش وزن سریع
برای اکثر افراد، هدف کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرمی در هفته بی خطر در نظر گرفته می شود. کاهش کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می توانند کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.
کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن کمک می کند.
کاهش وزن ثابت 0.5 تا 1 کیلوگرمی در هفته برای مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود.
با این حال، بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در شما ایجاد می‌کنند، یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.
هر کسی نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای شما بهتر از دیگران کار کند
اگر به دنبال یک رژیم غذایی پایدار و اصولی هستید می توانید برنامه غذایی مخصوص خود را سفارش دهید
ممکن است متوجه شوید که با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر غذاهای کامل تمرکز دارد می‌توانید وزن خود را کاهش دهید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.
در اینجا چند نکته با پشتوانه علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم و انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها میشود که با این اهداف ارائه شده است :
سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید و در عین حال راضی نگه دارید
کاهش وزن ثابت در طول زمان ایجاد می کند
به بهبود سلامت متابولیک خود در همان زمان کمک کنید
اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک کننده باشد، اما کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید به مرور زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می‌دهد.
چگونه در 3 مرحله ساده وزن کم کنیم
۱-کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.
وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید.
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات ها استفاده خواهید کرد.
اگر بخواهید کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل را مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره مند شده و آنها را آهسته تر هضم خواهید کرد. این باعث سیر شدن کاذب شما میشود زیرا فیبرها در دستگاه گوارش ما هضم نمی شوند.
یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است (منبع مورد اعتماد).
تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش دهد، که می تواند به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود (منبع مورد اعتماد).
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو (رژیم یو یو به الگویی گفته می شود که فرد وزن کم شده خود را دوباره اضاف می کند و مجبور به گرفتن رژیم دوباره میشود) و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.
یک رژیم کم کربوهیدرات دارای معایب بالقوه ای است که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم های کم کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت طولانی آسان تر باشد.
برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، بهتر است رژیم غذایی خود را داشته باشید
خلاصه
کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند. اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. یک رژیم غذایی کم کالری می تواند پایدارتر باشد.
۲-پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب و کمک به کاهش وزن، وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
یک منبع پروتئین
منبع چربی
سبزیجات
بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل
شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد (منبع معتبر، منبع معتبر، منبع معتبر).
به طور کلی، یک مرد به طور متوسط به حدود 56-91 گرم پروتئین در روز نیاز دارد و یک زن به طور متوسط به 46-75 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. در اینجا دستورالعمل هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بفهمید که بدون خوردن زیاد چه مقدار پروتئین بخورید (منبع مورد اعتماد):
0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد 65 سال و بالاتر
1.4-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران
رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت به کاهش هوس‌ها و میان وعده‌ها کمک کنند (منبع مورد اعتماد).
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
تخم مرغ
پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
سبزیجات
از خوردن سبزیجات نترسید
برگ سبز سبزیجات مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.
همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند.
این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، اما ممکن است بخواهید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود به اندازه وعده‌های غذایی توجه کنید.
سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:
کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
کلم پیچ
کلم بروکسل
کلم
چغندر سوئیسی
کاهو
خیار
فلفل
چربی های سالم از خوردن چربی ها نترسید
بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی های خوشمزه و سالمی هستند.
سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر آنها باید فقط در حد متعادل استفاده شوند (منبع معتبر ).
خلاصه
سعی کنید هر وعده غذایی را با یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید. سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی هستند.
۳-بدن خود را حرکت دهید
ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد.
با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و به جلوگیری از کند شدن متابولیسم خود کمک می کنید، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است (منبع معتبر، منبع معتبر، منبع معتبر).
تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه‌برداری تازه کار هستید، ممکن است یک مربی بتواند به شما در شروع کار کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است.
برای داشتن یک برنامه عالی و مخصوص خود می توانید برنامه تمرینی مخصوص خود را هم در خانه و هم مخصوص باشگاه سفارش دهید
اگر وزنه زدن گزینه مناسبی برای شما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
هر دو ورزش کاردیو و وزنه برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کنند و مزایای سلامتی زیادی را ارائه دهند.
خلاصه
تمرینات مقاومتی، مانند بدنسازی، یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. اگر این امکان پذیر نیست، تمرینات قلبی نیز موثر هستند.
آنچه برای شما پایدار است را انتخاب کنید.
در مورد کالری و کنترل سهم چطور؟
اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.
اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.
اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند کالری شمار جیم فیت برای برآورد کالری مورد نیاز خود استفاده کنید.
کالری شمارمحاسبه کالری مورد نیاز روزانه
توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه مربی و یا پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.
نکته ای در مورد کالری شماری
شمارش کالری ممکن است برای برخی ابزار مفیدی باشد، اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.
اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب های غذایی خود احساس گناه می کنید یا به طور معمول در رژیم های غذایی محدود کننده شرکت می کنید، به دنبال کمک باشید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد.
اگر مشکل دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.
خلاصه
معمولاً برای کاهش وزن در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات نیازی به شمارش کالری نیست. اما اگر در حال کاهش وزن نیستید یا برنامه غذایی با کالری کمتری دارید، شمارش کالری ممکن است کمک کند.
9 نکته کاهش وزن
در اینجا 9 نکته دیگر برای کمک به کاهش وزن آورده شده است:
صبحانه پر پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند (منبع معتبر، منبع معتبر).
نوشیدنی های شیرین و آب میوه را محدود کنید. کالری های خالی از قند برای بدن شما مفید نیستند و می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند (منبع معتبر).
هیدراته بمانید. در طول روز آب بنوشید و نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس در نظر بگیرید (منبع معتبر ).
غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم برای کاهش وزن آورده شده است.
فیبر بیشتری بخورید. مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید. (منبع معتبر، منبع معتبر، منبع معتبر).
قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. با این حال، نیازی به افراط در مصرف کافئین نیست و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی ها باشد (منبع مورد اعتماد).
رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده تمایل دارند سرشار از مواد مغذی، سیر کننده تر و کمتر باعث پرخوری شوند.
آهسته غذا بخورید سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید (منبع معتبر ).
خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است (منبع معتبر).
اگرچه این 9 نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند. سعی کنید استرس را کاهش دهید و بدن خود را حرکت دهید. نکات طبیعی برای کاهش وزن را اینجا بخوانید.
خلاصه
خوردن غذاهای کامل، پروتئین بیشتر، فیبر و قند کمتر می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. همچنین فراموش نکنید که خواب شبانه خوبی داشته باشید.
ایده های غذایی نمونه برای کاهش وزن سریع
این ایده های نمونه برنامه غذایی شامل کربوهیدرات کم است که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات داشته باشد. این ایده‌های وعده‌های غذایی فقط پیشنهاد هستند، زیرا هرکسی نیازها و ترجیحات غذایی متفاوتی دارد.
اگر ترجیح می‌دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید وزن کم کنید، غلات کامل سالم را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، مانند:
کوینو
بلغور جو دوسر
آرد سبوس دار، نان یا پاستا
برنج قهوه ای
چاودار
جو
ایده های صبحانه
تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه شده و یک طرف توت
کیش بدون پوسته اسفناج، قارچ و فتا
اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر آجیل و یک طرف پنیر دلمه
ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت ها و بادام
ایده های ناهار
ماهی آزاد دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه
بسته بندی کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا
سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و گواکاموله
BLT را با چوب کرفس و کره بادام زمینی بپیچید
ایده های شام
سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات ترشی جات
پخت بوقلمون آسیاب شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان
گل کلم بوداده با تمپه، کلم بروکسل و آجیل کاج
ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده
ایده های میان وعده
هوموس گل کلم و سبزیجات
ترکیب تریل خانگی سالم با آجیل و میوه های خشک
چیپس کلم پیچ
پنیر کوتیج با دارچین و بذر کتان
نخود سوخاری تند
دانه کدو تنبل بو داده
کیسه های ماهی تن
ادامه بخار پز
توت فرنگی و بری
چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟
ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول معمولا ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می دهید.
اگر این اولین باری است که در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد می کنید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد.
مگر اینکه پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد، کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرمی در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است. اگر می‌خواهید سریعتر از آن وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید.
جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:
سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد (منبع معتبر)
تری گلیسیرید تمایل به کاهش دارد (منبع معتبر)
کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد (منبع معتبر)
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد (منبع معتبر)
سایر انواع رژیم غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و پیری کندتر همراه هستند (منبع معتبر). در نهایت، ممکن است رژیم غذایی متعادل تری که شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد پایدارتر باشد.
خلاصه
شما می توانید با گنجاندن یک رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری در زندگی خود به اهداف کاهش وزن خود برسید، اما سرعت کاهش وزن به خود فرد بستگی دارد.
کاهش وزن عمومی گاهی اوقات می تواند نشانگرهای خاصی از سلامت مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.
سخن آخر
با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، احتمالا سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است، بنابراین مهم است که راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که به شما احساس رضایت بدهد.
با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری کمتر، می توانید تا زمانی که سیر شوید و همچنان وزن کم کنید، غذای سالم بخورید.
کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد، اما مهم است که به دراز مدت فکر کنید. در حالی که ممکن است شما به سرعت وزن آب خود را کاهش دهید، کاهش چربی بیشتر طول می کشد، و کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آنچه می خواهید طول بکشد.
- جیم فیت
- 1402/03/26
0 نظر