آیا می توانید 4.5 کیلوگرم در یک ماه کم کنید؟

تغییر در رژیم غذایی و عادات سبک زندگی می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما کاهش وزن 4.5 کیلوگرمی در یک ماه ممکن است یک هدف سالم برای همه نباشد. کاهش وزن برای هرکسی متفاوت است، اما نکات زیر ممکن است به شما کمک کند.

افزایش سطح ورزش و اصلاح انتخاب های غذایی، راه های مهمی برای مدیریت ایمن و موثر وزن هستند. با این حال، کاهش وزن سریع می تواند خطرناک باشد، بنابراین بهتر است روی اهداف بلند مدت تمرکز کنید.

ما توضیح می دهیم که چگونه تغییرات خاص ممکن است به شما در دستیابی به این اهداف کمک کند.

1. ورزش هوازی را برای کاهش وزن امتحان کنید

ورزش هوازی – همچنین به عنوان کاردیو شناخته می شود – نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و قلب و ریه های شما را تقویت کند.

یک مطالعه قدیمی در سال 2013 نشان داد که برای بزرگسالان دارای اضافه وزن، سوزاندن 400 یا 600 کالری در هر جلسه تمرین هوازی 5 روز در هفته به مدت 10 ماه منجر به کاهش وزن قابل توجه بالینی می شود.

دستورالعمل‌های کنونی منبع مورد اعتماد توصیه می‌کند 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 70 تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته انجام دهید.

پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نوع تمرین هوازی هستند که می‌توانند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند.

خلاصه
کاردیو می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید تا کاهش وزن را افزایش دهید.

2. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و فاقد مواد مغذی می تواند کیفیت رژیم غذایی شما و کاهش وزن بیشتر را بهبود بخشد.

کربوهیدرات های تصفیه شده آنهایی هستند که در طی فرآوری مواد مغذی و فیبر خود را از دست می دهند، مانند نان سفید.

کربوهیدرات های تصفیه شده دارای کالری بالایی هستند. بدن شما همچنین آنها را به سرعت در جریان خون جذب می کند، که می تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش گرسنگی شود.

منبع معتبر تحقیقاتی، رژیم‌های حاوی غلات تصفیه‌شده بالا را با وزن بدن بالاتر در مقایسه با رژیم‌هایی که سرشار از غلات کامل مغذی هستند، مرتبط کرده است.

برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بسته بندی شده به شدت فرآوری شده را با محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه ای و جو جایگزین کنید.

خلاصه
کربوهیدرات های تصفیه شده، که مواد مغذی کمی دارند، می توانند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شوند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با افزایش وزن بدن و افزایش چربی شکم مرتبط باشد.

3. شمارش کالری

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه خود مصرف کنید، چه از طریق کاهش کالری دریافتی و چه با افزایش فعالیت بدنی روزانه.

یک مرد بالغ با فعالیت متوسط به حدود 2400 کالری در روز نیاز دارد و یک زن بالغ با فعالیت متوسط به 1800 کالری نیاز دارد تا انرژی کافی برای نیازهای بدن خود را با حفظ وزن ثابت تامین کند.

شمارش کالری ها می تواند شما را مسئول نگه دارد و آگاهی شما را از اینکه رژیم غذایی شما چگونه می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد را افزایش دهد.

یک مرور قدیمی‌تر منبع معتبر از سال 2014 داده‌های بیش از 16000 نفر را بررسی کرد. نتیجه گیری شد که رژیم های کاهش وزن که شامل کالری شماری می شوند، به طور متوسط 3.3 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری در سال نسبت به رژیم های بدون کالری شمار داشته اند.

با این حال، کاهش کالری به تنهایی ممکن است یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی مدت نباشد. احتمالاً باید آن را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی جفت کنید.

علاوه بر این، همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. غلات کامل می توانند کالری بالایی داشته باشند، اما فیبر و سایر مواد مغذی ضروری را نیز فراهم می کنند. فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت داشته باشید که می تواند به مدیریت وزن کمک کند.

خلاصه
شمارش کالری های شما می تواند به افزایش کاهش وزن در صورت ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی کمک کند.

4. نوشیدنی های بهتری را انتخاب کنید

انتخاب نوشیدنی های سالم تر نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا ممکن است دارای سطوح بالای قند اضافه شده و کالری اضافی باشند که می تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.

یک بررسی منبع معتبر نتیجه‌گیری کرد که به‌طور متوسط نوشیدن آب در وعده‌های غذایی به مدت 12 هفته می‌تواند منجر به کاهش وزن 5.15 درصدی شود، اما مطالعات با کیفیت بهتر با پیگیری بیشتر مورد نیاز است.

برای حمایت از کاهش وزن، نوشیدنی‌های حاوی کالری زیاد و شیرین را حذف کنید و سعی کنید 1 تا 2 لیتر آب در طول روز بنوشید.

خلاصه
نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند. در عوض، آب را برای نوشیدن انتخاب کنید.

5. آهسته غذا بخورید

کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا در حین گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 25 زن نشان داد که آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری و رضایت بیشتری نسبت به سریع غذا خوردن می شود که می تواند آن را به یک استراتژی مفید برای برنامه های کاهش وزن تبدیل کند.

خوردن لقمه های کوچکتر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با وعده های غذایی و کاهش حواس پرتی های بیرونی می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.

خلاصه
آهسته غذا خوردن می تواند مصرف را کاهش دهد و احساس سیری را برای کاهش وزن بهبود بخشد.

6. فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می کند و به تثبیت قند خون، کند شدن تخلیه معده کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند. کارشناسان مواد غذایی حاوی فیبر بالا را با کاهش وزن مرتبط دانسته اند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد.

دستورالعمل های فعلی مصرف روزانه 28 تا 36 گرم فیبر را از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل توصیه می کنند.

خلاصه
افزایش مصرف فیبر با کاهش کالری دریافتی و وزن بدن مرتبط است.

7. صبحانه پر پروتئین بخورید

افزایش مصرف پروتئین ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برای مثال، شروع روز با یک صبحانه سالم با پروتئین بالا، می تواند احساس رضایت را در شما ایجاد کند و وسوسه خوردن میان وعده در اواسط صبح را کاهش دهد.

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کند و خطر چاقی و مسائل مربوط به آن مانند بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین از آنها لذت ببرید.

خلاصه
افزایش مصرف پروتئین صبحگاهی با احساس سیری بیشتر، کاهش دریافت کالری و کاهش وزن بدن و چربی شکم همراه است.

8. هر شب به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب می تواند تعادل متابولیک و هورمونی شما را مختل کند. یک بررسی سال 2022 به این نتیجه رسید که ایجاد یک برنامه خواب منظم می تواند به کاهش وزن و همچنین سلامت کلی کمک کند.

بیشتر بزرگسالان در هر 24 ساعت حداقل به 7 ساعت خواب نیاز دارند.

برای افزایش شانس خواب کافی، سعی کنید :

ایجاد برنامه خواب منظم

حواس پرتی را در اتاقی که می خوابید به حداقل برسانید

از الکل، کافئین و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید

خلاصه
در حالی که کمبود خواب می تواند گرسنگی را افزایش دهد، خواب کافی می تواند احتمال کاهش وزن موفق را افزایش دهد.

9. تمرینات مقاومتی را برای کاهش وزن اضافه کنید

تمرین مقاومتی نوعی تمرین است که شامل کار در برابر نوعی نیرو برای عضله سازی و افزایش قدرت است. ممکن است منجر به کاهش وزن سریع نشود، اما می تواند به بهبود ترکیب بدن در حین رژیم کاهش وزن کمک کند.

به عنوان مثال می توان به دراز و نشست و بلند کردن وزنه اشاره کرد.

خلاصه
مطالعات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی ممکن است باعث حفظ توده بدون چربی در حین کاهش وزن شود.

10. روزه متناوب را تمرین کنید

روزه گرفتن می تواند با محدود کردن بازه زمانی مصرف غذا، مقداری که می خورید را کاهش دهد. این ممکن است به اندازه محدودیت کالری سنتی یا مداوم در کمک به کاهش وزن موثر باشد.

خلاصه
روزه داری متناوب می تواند با کاهش تعداد ساعاتی که می توانید در آن غذا بخورید، کالری دریافتی شما را کاهش دهد.

11. سبزیجات بیشتری بخورید

سبزیجات مواد مغذی زیادی دارند که ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را با مقدار کمی کالری تامین می کنند.

یک بررسی از 17 مطالعه بر روی بیش از 500000 نفر نشان داد که افرادی که بیشترین سبزیجات را مصرف می کنند، 17 درصد کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند.

برای اینکه یک راه آسان برای افزایش سهمیه سبزیجات خود داشته باشید، یک یا دو وعده اضافی را در مخلفات، سالادها، ساندویچ ها و میان وعده ها جادهید یا اسفناج، کلم پیچ یا سایر سبزیجات را به اسموتی اضافه کنید.

خلاصه
مصرف سبزیجات با افزایش کاهش وزن و کاهش خطر چاقی مرتبط است. مصرف بیشتر فیبر از غذاهایی مانند سبزیجات نیز با کاهش دریافت کالری همراه است.

12. از سس ها و چاشنی ها صرف نظر کنید

سس مایونز، سس تریاکی، خامه ترش، کره، شربت افرا، دیپ، اسپرید و سایر مواد می توانند کالری بالایی داشته باشند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (13 گرم) سس مایونز می تواند بیش از 90 کالری داشته باشد.

حذف آنها از رژیم غذایی راهی آسان برای کاهش کالری دریافتی است.

در عوض، از گیاهان و ادویه ها یا گزینه های کم کالری – مانند سس تند، خردل یا ترب کوهی – برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید.

خلاصه
بسیاری از چاشنی ها و سس ها کالری بالایی دارند. حذف آنها یا جایگزینی آنها با جایگزین های کم کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند.

13. تمرینات HIIT را انجام دهید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که به طور متناوب بین دوره‌های سریع فعالیت و دوره‌های ریکاوری کوتاه، ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد تا چربی سوزی و کاهش وزن را تسریع کند.

افزودن HIIT به روال خود می تواند ابزار موثری برای حمایت از کاهش وزن شما باشد.

یک مطالعه منبع معتبر بر روی 9 مرد، اثرات HIIT را با دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات مقاومتی مقایسه کرد و نشان داد که یک جلسه 30 دقیقه ای (HIIT)  25 تا 30 درصد بیشتر از سایر فعالیت ها کالری می سوزاند.

برای شروع، سعی کنید ورزش کاردیوی خود را با یک یا دو تمرین HIIT در هفته یا به طور متناوب بین دویدن و پیاده روی به مدت 30 ثانیه تغییر دهید.

سایر فعالیت‌هایی که می‌توانید در HIIT بگنجانید شامل جک‌های پرش، اسکوات، پوش آپ و برپی است.

خلاصه
HIIT می تواند کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش بسوزاند و در نتیجه کاهش وزن و چربی سوزی را افزایش دهد.

14. در طول روز بیشتر حرکت کنید

اگر نمی توانید در یک تمرین کامل ورزش کنید، اضافه کردن مقدار کمی فعالیت می تواند وزن بدن شما را کاهش دهد.

اصطلاح «ترموژنز فعالیت‌های غیرورزشی» (NEAT) به این اشاره دارد که بدن شما در طول روز با انجام فعالیت‌های غیرورزشی منظم مانند تایپ کردن، باغبانی، پیاده‌روی یا حتی بی‌قراری می‌سوزاند.

تخمین زده می شود که NEAT ممکن است تا 50% منبع مطمئن از کل کالری هایی را که در هر روز می سوزانید، بسته به سطح فعالیت شما، تشکیل دهد.

ایجاد چند تغییر در برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند کالری بسوزانید و با حداقل تلاش سرعت کاهش وزن را افزایش دهید.

به عنوان مثال، سعی کنید:

پارک کردن دورتر از محل کار

استفاده از پله ها به جای آسانسور

در زمان استراحت ناهار خود قدم بزنید

کشش هر 30 دقیقه

خلاصه
گرمازایی فعالیت های غیرورزشی (NEAT) می تواند تا 50 درصد از کل کالری هایی را که در روز می سوزانید تشکیل دهد. حرکت بیشتر در طول روز می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید تا کاهش وزن را افزایش دهید.

سوالات متداول

چقدر طول می کشد تا 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید؟

مدت زمانی که برای کاهش وزن 4.5 کیلوگرمی طول می کشد به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله ویژگی های بدن شما و استراتژی هایی که استفاده می کنید. با این حال، اغلب، هر وزنی که به سرعت از دست می دهید، احتمالاً دوباره برمی گردد، بنابراین یک برنامه بلند مدت ممکن است موثرتر باشد.

چگونه می توانم 4.5 کیلوگرم را سریع کم کنم؟

هیچ تضمینی وجود ندارد که بتوانید به سرعت 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید، اما ترکیب استراتژی هایی مانند ورزش، تغییرات رژیم غذایی، استراتژی هایی که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و خواب کافی می تواند به شما در مدیریت طولانی مدت وزن کمک کند.

برای کاهش وزن 4.5 کیلوگرم چقدر باید بخورم؟

این به سطح فعالیت فعلی شما و انواع غذاهایی که می خورید بستگی دارد.

خوردن کالری بیشتر از نیاز شما منجر به افزایش وزن می شود، بنابراین کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند. شما می توانید از این ماشین حساب کاهش وزن برای کمک به اهداف خود و نحوه رسیدن به آنها استفاده کنید.

نکات دیگر شامل استفاده از یک بشقاب کوچکتر در زمان غذا و انتخاب یک تکه میوه به جای شیرینی برای دسر یا میان وعده است.

خط پایین

مجموعه ای از اصلاحات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی شما می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اگرچه 4.5 کیلوگرم در ماه ممکن است هدف واقعی نباشد. در واقع، کاهش وزن سریع ممکن است برای سایر جنبه های سلامتی شما خطراتی ایجاد کند.

انجام یک مرحله در یک زمان و ایجاد چند تغییر کوچک در هر هفته می تواند به کاهش وزن ایمن کمک کند و آن را در دراز مدت حفظ کند.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، با یک متخصص تغذیه در مورد بهترین رویکرد برای شما و نکاتی که آنها توصیه می کنند صحبت کنید.