تأثیر مصرف روزانه سویا بر سلامت بدن

آیا سویا برای شما مضر است؟ بررسی علمی اثرات مصرف روزانه سویا بر بدن

سویا و فرآورده‌های آن مانند توفو، تمپه و میسو بخش مهمی از رژیم‌های غذایی سنتی آسیایی هستند. با این حال، در حالی که ایالات متحده یکی از بزرگ‌ترین تولیدکنندگان سویا در جهان است، بسیاری از بزرگسالان آمریکایی مصرف زیادی از محصولات سویا ندارند.

اگرچه میزان مصرف غذاهای حاوی سویا در رژیم غذایی غربی نسبتاً کم است، اما سویا به اشکال مختلفی در رژیم غذایی این جوامع وجود دارد؛ از جمله روغن‌های خوراکی، سس سویا، تماری، ادامامه (سویا در غلاف)، جایگزین‌های لبنی و پروتئینی مانند شیر سویا، آرد سویا، ایزوله پروتئین سویا و لسیتین پروتئین سویا.

اما چه اتفاقی می‌افتد اگر هر روز سویا مصرف کنید؟ بیایید با نگاهی دقیق‌تر به تحقیقات ببینیم که مصرف روزانه سویا چگونه می‌تواند بر بدن تأثیر بگذارد.

1. دریافت پروتئین با کیفیت بالا

پروتئین نقش حیاتی در ساخت و ترمیم عضلات، پوست، بافت‌ها، مو و ناخن‌ها دارد و به تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها کمک می‌کند. اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنید، سویا را از دست ندهید! به‌ویژه غذاهای سنتی سویا مانند توفو و ادامامه که پروتئین با کیفیت بالایی دارند. به عنوان مثال:

• 1 فنجان (155 گرم) ادامامه پوست‌کنده حاوی 18.4 گرم پروتئین است.
• 1/2 فنجان توفوی خام سفت حاوی 21.8 گرم پروتئین است.

به طور کلی، بزرگسالان به حدود 0.8 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. به عبارت دیگر، اگر 60 کیلوگرم وزن داشته باشید، با مصرف تنها 1 فنجان ادامامه و 1/2 فنجان توفو، تقریباً نیاز روزانه خود را تأمین می‌کنید.

2. کاهش خطر بیماری‌های قلبی

یکی دیگر از مزایای مصرف روزانه غذاهای سنتی سویا، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی است. مطالعه‌ای که در مجله Circulation منتشر شد نشان داد افرادی که حداقل یک وعده توفو در هفته مصرف می‌کنند، 18٪ کمتر از افرادی که کمتر از یک وعده در ماه توفو می‌خورند، در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند. در حقیقت، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تنها پروتئین گیاهی‌ای که تأثیر آن در کاهش بیماری‌های قلبی تأیید شده، پروتئین سویا است.

3. کاهش سطح کلسترول بد (LDL)

مصرف سویا می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. بررسی سال 2019 در The Journal of Nutrition نشان داد که مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز (کمی بیشتر از نیم فنجان توفو خام سفت) به مدت شش هفته، سطح LDL را 3 تا 4 درصد کاهش می‌دهد.

4. بهره‌مندی از ایزوفلاون‌ها

ایزوفلاون‌های موجود در سویا که نوعی فیتواستروژن (استروژن گیاهی) هستند، می‌توانند نقش مهمی در سلامت قلب، کاهش علائم یائسگی و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، مانند سرطان روده بزرگ، ایفا کنند. بررسی سال 2022 در Journal of Agriculture and Food Research نشان داد که سویا بیشترین میزان ایزوفلاون را در میان تمام مواد غذایی دارد.

به عنوان مثال:

• هر گرم پروتئین سویا در غذاهای سنتی مانند توفو و شیر سویا، حاوی 3.5 میلی‌گرم ایزوفلاون است.
• مصرف 2 فنجان شیر سویا یا 100 گرم توفو، 25 میلی‌گرم ایزوفلاون تأمین می‌کند.
• مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داد که 79٪ از شرکت‌کنندگان که به مدت 12 هفته روزانه نیم فنجان سویا در رژیم غذایی خود گنجاندند، کاهش قابل توجهی در گرگرفتگی ناشی از یائسگی داشتند.

5. احتمال کاهش جذب آهن

اگرچه سویا منبع خوبی از آهن است، اما میزان جذب آهن موجود در آن کمتر از آهن موجود در منابع حیوانی است. آهن هِم که در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می‌شود، جذب بهتری نسبت به آهن غیرهِم موجود در سویا دارد. به همین دلیل، افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند، ممکن است ذخایر آهن کمتری داشته باشند و در معرض کم‌خونی ناشی از فقر آهن قرار بگیرند.

برای جبران این موضوع:

• مردان بزرگسال و زنان بالای 51 سال باید 14.4 میلی‌گرم آهن روزانه مصرف کنند.
• زنان 18 تا 50 ساله باید 32.4 میلی‌گرم آهن روزانه دریافت کنند.
• نیم فنجان توفوی خام سفت 3.35 میلی‌گرم آهن دارد، بنابراین برای تأمین 14.4 میلی‌گرم آهن باید 2 فنجان توفو مصرف شود. اما مصرف 5 فنجان توفو برای زنان 18 تا 50 ساله تقریباً غیرممکن است. بنابراین، تنوع در رژیم غذایی و مصرف سایر منابع گیاهی آهن ضروری است.

جمع‌بندی

هنوز اطلاعات زیادی درباره سویا وجود دارد که نیاز به تحقیقات بیشتر دارد. با این حال، سویا یک منبع پروتئین با کیفیت است که می‌توان آن را در رژیم غذایی گنجاند. اگر قصد دارید رژیم غذایی گیاهی داشته باشید که شامل سویا باشد، برنامه‌ریزی دقیق برای تأمین تمام نیازهای تغذیه‌ای خود ضروری است.