فواید حمام یخ : آنچه تحقیقات می گوید

اگر درست انجام شود، حمام یخ ممکن است برای کسانی که فعال هستند یا در ورزش شرکت می کنند مفید باشد. اما مهم است که تکنیک را قبل از امتحان کردن درک کنید.

دیدن ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و جنگجویان آخر هفته که بعد از فعالیت بدنی به داخل حمام یخی می پرند، غیرمعمول نیست.

غوطه وری در آب سرد (CWI) یا سرما درمانی نیز نامیده می شود، عمل فرو رفتن 10 تا 15 دقیقه ای در آب بسیار سرد (۱۰ تا ۱۵ درجه سانتیگراد) پس از یک جلسه ورزش یا مسابقه شدید، اعتقاد بر این است که به کاهش درد و درد عضلانی کمک می کند.

تحقیقات فعلی در مورد حمام های یخ

استفاده از حمام یخ برای تسکین درد عضلات به دهه‌ها قبل برمی‌گردد. اما یک منبع مورد اعتماد در سال 2017 ممکن است این باور را مورد بررسی قرار دهد.

مطالعه اخیر نشان می دهد که ایده های قبلی در مورد فواید حمام یخ برای ورزشکاران ناقص است و هیچ فایده ای برای درد عضلات وجود ندارد.

در حالی که این مطالعه استدلال می کند که ریکاوری فعال - مانند 10 دقیقه ورزش کم شدت با دوچرخه ثابت - به اندازه CWI برای ریکاوری مفید است، متخصصان در این زمینه هنوز به استفاده از حمام یخ معتقدند.

دکتر A. Brion Gardner، جراح ارتوپد در مراکز ارتوپدی پیشرفته، می گوید که حمام یخ هنوز مزایایی دارد.

او می‌گوید: «این مطالعه 100 درصد ثابت نمی‌کند که حمام یخ هیچ فایده‌ای ندارد. این نشان می‌دهد که مزایایی که قبلاً از بهبودی سریع‌تر، کاهش آسیب‌های عضلانی و بافتی و بهبود عملکرد باور می‌شد، لزوماً درست نیستند.»

و دکتر تانو جی، مدیر کلینیک در کلینیک پزشکی ورزشی یورک‌ویل با این موضوع موافق است.

او می گوید: «همیشه تحقیقاتی وجود خواهد داشت که از هر دو طرف این بحث حمایت کند. اگرچه بسیاری از تحقیقات بی‌نتیجه است، اما من با بهترین مدیریت فعلی ورزشکاران حرفه‌ای که به طور منظم از حمام یخ استفاده می‌کنند، طرف هستم.

محدودیت های مطالعه

یکی از موارد مهمی که در این مطالعه باید به آن توجه کرد، حجم نمونه و سن است.

این مطالعه شامل 9 مرد جوان بین 19 تا 24 ساله بود که دو تا سه روز در هفته تمرینات مقاومتی انجام می دادند. تحقیقات بیشتر و مطالعات بزرگتر برای از بین بردن مزایای حمام یخ ضروری است.

5 فایده بالقوه حمام یخ

اگر قصد دارید یک حمام یخ را امتحان کنید، ممکن است از خود بپرسید که مزایای بالقوه آن چیست و آیا ارزش دارد بدن خود را در معرض سرمای شدید قرار دهید.

خبر خوب این است که استفاده از حمام یخ مزایای بالقوه ای دارد، به ویژه برای افرادی که ورزش می کنند یا ورزشکاران رقابتی هستند.

1. درد و درد عضلات را تسکین می دهد

به گفته گاردنر، به احتمال زیاد بزرگترین مزیت حمام یخ این است که به سادگی به بدن احساس خوبی می دهد.

او توضیح می دهد: «بعد از یک تمرین شدید، غوطه وری سرد می تواند تسکین دهنده درد و سوزش عضلات باشد.

2. به سیستم عصبی مرکزی شما کمک می کند

گاردنر می‌گوید حمام یخ می‌تواند با کمک به خواب به سیستم عصبی مرکزی شما کمک کند و در نتیجه باعث می‌شود از خستگی کمتر احساس بهتری داشته باشید.

به علاوه، او می گوید که می تواند به بهبود زمان واکنش و انفجار در تمرینات آینده کمک کند.

3. پاسخ التهابی را محدود می کند

جی می گوید، تئوری این است که کاهش دمای موضعی پس از ورزش به محدود کردن پاسخ التهابی، کاهش میزان التهاب و کمک به بهبود سریعتر کمک می کند.

4. اثر گرما و رطوبت را کاهش می دهد

حمام یخ ممکن است اثر گرما و رطوبت را کاهش دهد.

گاردنر توضیح می‌دهد: «حمام یخ قبل از یک مسابقه طولانی در شرایطی که دما یا رطوبت افزایش می‌یابد، می‌تواند دمای هسته بدن را چند درجه کاهش دهد که می‌تواند منجر به بهبود عملکرد شود».

5. عصب واگ شما را تمرین می دهد

یکی از مزایای اصلی حمام یخ که متخصص قدرت و تهویه مطبوع Aurimas Juodka، CSCS، CPT، می گوید این است که حمام یخ می‌تواند عصب واگ شما را تمرین دهد.

او توضیح می‌دهد: «عصب واگ با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است و تمرین آن می‌تواند به شما در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا کمک کند.»

عوارض و خطرات حمام یخ

قابل توجه ترین عارضه جانبی حمام یخ این است که وقتی بدن خود را در آب سرد فرو می برید، احساس سرما می کنید. اما فراتر از این عارضه جانبی سطحی، خطرات دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت.

گاردنر توضیح می دهد: «خطر اولیه حمام یخ برای افرادی که از قبل بیماری قلبی عروقی یا فشار خون بالا دارند، وجود دارد.

او می گوید: «کاهش دمای هسته و غوطه ور شدن در یخ عروق خونی را منقبض می کند و جریان خون را در بدن کند می کند. این می تواند خطرناک باشد اگر جریان خون کاهش یافته باشد، که گاردنر می گوید شما را در معرض خطر ایست قلبی یا سکته مغزی قرار می دهد.

خطر دیگری که ممکن است رخ دهد، هیپوترمی است، به خصوص اگر برای مدت طولانی در حمام یخ غوطه ور باشید.

افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 نیز باید مراقب حمام های یخ باشند زیرا هر دوی آنها با کاهش توانایی منبع قابل اعتماد در حفظ دمای هسته در طول تغییرات شدید دما مرتبط هستند.

نکاتی برای گرفتن حمام یخ

اگر آماده هستید که در این راه قدم بردارید، چند چیز وجود دارد که باید قبل از آن بدانید

دمای حمام یخ

گاردنر می گوید دمای یک حمام یخ باید تقریباً 10 تا 15 درجه سانتیگراد یا 50 تا 59 درجه فارنهایت باشد.

زمان در حمام یخ

صرف زمان زیاد در حمام یخ می تواند عواقب نامطلوبی داشته باشد. به همین دلیل باید زمان خود را به بیش از 10 تا 15 دقیقه محدود کنید.

قرار گرفتن در معرض بدن

گاردنر می گوید که به طور کلی توصیه می شود تمام بدن خود را در حمام یخ غوطه ور کنید تا بهترین اثر انقباض رگ های خونی را به دست آورید.

با این حال، برای شروع، ممکن است بخواهید ابتدا پاها و ساق پاهای خود را در معرض سرما قرار دهید. همانطور که راحت می شوید، می توانید به سمت سینه خود حرکت کنید.

استفاده در منزل

اگر تصمیم دارید در خانه حمام یخ بگیرید، گاردنر می گوید از دماسنج استفاده کنید تا به شما در رسیدن به دمای ایده آل هنگام متعادل کردن مخلوط یخ و آب کمک کند.

اگر دما خیلی زیاد است (بالاتر از 15 درجه سانتیگراد یا 59 درجه فارنهایت)، یخ را به تدریج اضافه کنید. و اگر خیلی کم بود کم کم آب گرمتر اضافه کنید تا به دمای دلخواه برسید.

زمان حمام

گاردنر می‌گوید: «هرچه زودتر بعد از تمرین یا مسابقه وارد حمام یخ شوید، تأثیرات بهتری خواهد داشت.

اگر یک ساعت بعد از تمرین صبر کنید، او می گوید که برخی از فرآیندهای بهبودی و التهابی قبلاً شروع شده یا قبلاً به پایان رسیده است.

راه دیگر برای به دست آوردن مزایای یخ در عضلات دردناک استفاده از روش Hunters Reaction/Lewis Reaction با پیروی از فرمت 10-10-10 است.

جی توضیح می‌دهد: «من توصیه می‌کنم یخ را به مدت 10 دقیقه (نه مستقیماً روی پوست برهنه) بمالید، سپس یخ را به مدت 10 دقیقه بردارید، و سپس در نهایت 10 دقیقه دیگر این کار را ادامه دهید - این اجازه می‌دهد تا در عرض 20 دقیقه یک روش یخ‌سازی فیزیولوژیکی مؤثر انجام دهید. .

سرما درمانی

برخی از افراد اتاق‌های کرایوتراپی تمام بدن را انتخاب می‌کنند که اساساً سرما درمانی در محیط مطب است. این جلسات ارزان نیستند و می توانند از 45 دلار تا 100 دلار در هر جلسه اجرا شوند.

استفاده کوتاه مدت

در مورد اینکه چند وقت یکبار باید حمام یخ بگیرید، تحقیقات محدود است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که برخی از متخصصان می‌گویند حملات حاد CWI برای تسهیل بهبودی سریع‌تر خوب است، اما باید از انجام مزمن CWI اجتناب کرد.

خط پایین

تحقیقاتی که فواید حمام های یخ را زیر سوال می برد محدود است. بسیاری از کارشناسان هنوز ارزش استفاده از CWI را بعد از تمرین با ورزشکاران مشتاق می دانند.

اگر بعد از یک رویداد ورزشی یا جلسه تمرینی شدید استفاده از حمام یخ را به عنوان نوعی ریکاوری انتخاب می‌کنید، حتماً دستورالعمل‌های توصیه‌شده، به‌ویژه زمان و دما را دنبال کنید.