اگر همیشه گرسنه هستید این غذاها را بخورید
اگر احساس می کنید همیشه گرسنه هستید، انتخاب غذاهایی که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، ممکن است کمک کننده باشد. در حالی که هوس خوردن غذاهای شیرین امری عادی است، اما احتمالاً آنها برای مدت طولانی شما را سیر نگه نمی دارند. برای مبارزه با گرسنگی، به دنبال غذاهایی باشید که پروتئین و فیبر دارند. هم گرسنگی را کاهش می دهد و هم رضایت غذا را افزایش می دهد.
بهترین غذاها برای خوردن اگر همیشه گرسنه هستید، بیش از یک ماده مغذی سیرکننده دارند، مانند حبوبات که حاوی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین سالم هستند. استراتژی دیگر این است که غذاهای حاوی پروتئین و فیبر را به صورت ترکیبی مصرف کنید، مانند ماست با انواع توت ها و آجیل.
پروتئین های بدون چربی بخورید
وقتی بین وعده های غذایی گرسنه هستید، اغلب به این دلیل است که پروتئین کافی دریافت نمی کنید. افزودن پروتئین به هر وعده غذایی به شما در مبارزه با گرسنگی در اواخر روز کمک می کند. خوردن غذاهای پروتئینی بیشتر و کالری کمتر به جای غذاهای چرب، احساس سیری و سیری طولانی تری در شما ایجاد می کند و میل به خوردن بیشتر در روز بعد را کاهش می دهد.
هضم پروتئین نیز به زمان بیشتری نیاز دارد زیرا بدن شما برای تجزیه آن باید سخت‌تر کار کند. همیشه برخی از تنقلات حاوی پروتئین را در نزدیکی خود نگه دارید - اگر آنها در قفسه نیز ثابت هستند امتیازهای پاداش را در اختیار داشته باشید تا بتوانید آنها را در کیف، ماشین و/یا کشوی اداری خود نگه دارید. مطالعات نشان داده است که پروتئین باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی داشته باشند
ماهی منبع عالی پروتئین (و چربی های سالم) است، اما برخی افراد تهیه آن را ترسناک می دانند و قابل حمل نیست. اما ماهی تن در قوطی ها و کیسه ها خوردن ماهی را آسان تر می کند. StarKist کیسه های آماده ای را درست می کند که از قبل طعم دار شده و کاملاً تقسیم بندی شده اند. ماهی تن یا ماهی قزل آلا از یک قوطی یا کیسه به راحتی روی سالاد، ساندویچ یا ظرف پاستا سبوس دار ریخته می شود.
سینه مرغ، بوقلمون بدون چربی و گوشت چرخ کرده بدون چربی می توانند به عنوان پایه ده ها وعده غذایی مختلف باشند. اوایل هفته چندین دسته را بدون چاشنی بپزید و ناهار و شام شما در هفته نیمه تمام است.
Jerky یک میان وعده عالی است. این خوشمزه، پر از پروتئین است و در انواع طعم‌ها و انواع مختلف، از جمله جگرکی ساخته شده از بوقلمون و مرغ، موجود است. شما حتی می توانید گیاه چرکی مبتنی بر سویا را پیدا کنید.
ماست یونانی نیز یک میان وعده عالی با پروتئین بالا است.
برای یک میان وعده سریع می توان تخم مرغ را زودتر آب پز کرد. یا آنها را در یک املت با سبزیجات مخلوط کنید تا روزی سالم و پربار داشته باشید.
حبوباتی مانند لوبیا سیاه، نخود و ادامام منبع گیاهی پروتئین هستند که از نظر تغذیه ای منبع متراکم انرژی هستند. می توانید آنها را برای میان وعده تفت دهید یا به سوپ یا سالاد اضافه کنید.
غذاهای پر فیبر بخورید
فیبر جزء غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است و به حجم دادن به وعده های غذایی شما کمک می کند، شما را سیر می کند و هضم را کند می کند تا احساس سیری پایدار داشته باشید. فیبر سیر کننده است و به کاهش وزن کمک می کند
توت ها منبع طبیعی فوق العاده ای از فیبر هستند. شما می توانید حدود 1 فنجان تمشک یا شاه توت با حدود 64 کالری مصرف کنید و این وعده 8 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند.
میوه شور کم کالری و سرشار از ویتامین C است و یکی از میوه های پر فیبر است که حاوی 24 گرم در هر فنجان است.
گلابی را بدون دست، روی ماست یا در سالاد می خورند. یک گلابی متوسط 6 گرم فیبر فراهم می کند.
آووکادو به عنوان منبع خوبی از چربی های چند غیراشباع سالم شناخته شده است، اما همچنین دارای فیبر بالایی است که حاوی 5 گرم در هر نصف میوه است. آووکادو همچنین حاوی پانتوتنیک اسید، فولات، ویتامین K و مس است
نخود یا لوبیا گاربانزو حاوی 6 گرم فیبر در یک فنجان (پخته) است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین پرکننده و همچنین آهن، پتاسیم و منیزیم هستند. آنها را در هوموس، سالاد یا سوپ امتحان کنید.
بروکلی دارای فیبر بالایی است و 2.4 گرم در هر فنجان است. با تنها 6 گرم کربوهیدرات، یک سوم کربوهیدرات های کلم بروکلی از فیبر پرکننده به دست می آید.
پاپ کورن یک میان وعده سالم است، به خصوص زمانی که در خانه به هوا می ریزد. این حاوی 3.6 گرم فیبر در هر فنجان با 18.6 گرم کربوهیدرات و 3 گرم پروتئین است.
تشنگی و احساس گرسنگی
یکی از مقصران احتمالی آن احساس آزاردهنده گرسنگی در واقع تشنگی است. به راحتی می توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت، بنابراین مطمئن شوید که در طول روز هیدراته بمانید. به طور پیوسته از آن بطری آب بنوشید و ممکن است متوجه شوید که خرچنگ شما از بین می رود.
کربوهیدرات های پیچیده بخورید
افزودن غذاهای حاوی فیبر و پروتئین و پرهیز از غذاهایی مانند غلات تصفیه شده که فیبر خود را از دست داده اند اما دارای کربوهیدرات های ساده (و قند) بالایی هستند به شما کمک می کند احساس سیری کنید. در حالی که غذاهای پرانرژی و نشاسته ای ممکن است همان چیزی باشد که هنگام احساس گرسنگی شدید میل می کنید، اما برای مدت طولانی شما را سیر نمی کنند.
یک گزینه عالی برای سیر کردن این است که وعده های غذایی خود را با سبزیجات کم کالری و با حجم بالا مانند کدو اسپاگتی تکمیل کنید. غذاهای با حجم بالا فضای بیشتری را در معده شما اشغال می کنند که باعث سیری آنها می شود.
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند - مانند غلات کامل، لوبیاها و سبزیجات سبز - سوخت‌های کندی هستند که به بدن شما انرژی لازم را می‌دهند.
جو دو سر منبع مورد علاقه غلات کامل است.
کدو اسپاگتی و کدو سبز را می توان به راحتی به پایه ای برای غذاهای پاستا تبدیل کرد. آنها همچنین برای سرخ کردن یا کباب کردن مناسب هستند. کدو سبز در کباب نیز عالی است.
سیب زمینی شیرین یک منبع طبیعی شیرین و خوشمزه از کربوهیدرات های پیچیده با 26 گرم در هر سیب زمینی متوسط 130 گرمی است. همچنین دارای ویتامین A و پتاسیم بالایی است.
کراکرهای سبوس دار، پاستا و نان منابع مناسبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که تغذیه بیشتری نسبت به همتایان سفید و تصفیه شده خود دارند.
- جیم فیت
- 1402/04/30
0 نظر