26 تا از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی

برای ساخت عضله، انتخاب غذاهای مناسب با پروتئین بالا و چربی اشباع کم اهمیت دارد. با این حال، ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم نیز باشد، ضروری است. ترکیب تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم، به ویژه در کنار تمرینات مقاومتی، به حداکثر رساندن روند ساخت عضله کمک می‌کند.

نقش پروتئین در ساخت عضله

پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده عضلات هستند و نقش کلیدی در حفظ و افزایش توده عضلانی دارند. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که مصرف 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، همراه با تمرینات بدنسازی، می‌تواند منجر به بهینه‌سازی فرآیند ساخت عضله و افزایش قدرت شود.

اگرچه پروتئین از اهمیت بالایی برخوردار است، یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌ها باشد نیز نقش حیاتی در پشتیبانی از رشد عضلانی ایفا می‌کند. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات و بازسازی عضلات را تأمین می‌کنند و چربی‌های سالم به هورمون‌ها و عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند.

در اینجا به بررسی 26 غذای مفید برای افزایش عضله می‌پردازیم که به افزایش عضلات بدون چربی کمک می‌کنند.

1. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین با کیفیت بالا است که می‌تواند در ساخت و بهبود عضلات تأثیرگذار باشد. این غذا حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که برای تحریک سنتز پروتئین و رشد عضلات ضروری است. همچنین تخم‌مرغ شامل فسفولیپیدها، اسیدهای چرب امگا-3، کلسترول و ویتامین D است که همگی برای سلامت عضلات و فرآیندهای بیوشیمیایی بدن مفید هستند.

2. ماهی سالمون

سالمون یکی از بهترین منابع پروتئین و چربی‌های امگا-3 است که به سلامت کلی بدن و عضلات کمک می‌کند. هر وعده 85 گرمی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین و 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا-3 است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های اسید چرب امگا-3 می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. سالمون همچنین منبع غنی از ویتامین‌های گروه B است که برای انرژی و عملکرد ورزشی ضروری هستند.

3. سینه مرغ

سینه مرغ به عنوان یک منبع ممتاز پروتئین شناخته می‌شود. هر وعده 85 گرمی سینه مرغ حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین است. علاوه بر پروتئین، سینه مرغ سرشار از ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین و B6 است که برای عملکرد صحیح بدن در حین ورزش ضروری هستند. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که مصرف پروتئین‌های با کیفیت بالا مانند مرغ پس از تمرینات بدنسازی می‌تواند به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کند.

4. ماست یونانی

ماست یونانی یکی از بهترین منابع لبنیات با پروتئین بالا است. این نوع ماست معمولاً حاوی تقریباً دو برابر مقدار پروتئین نسبت به ماست معمولی است. ترکیب پروتئین‌های سریع‌الاثر (وی) و کند هضم (کازئین) در ماست یونانی باعث می‌شود که این غذا گزینه‌ای عالی برای مصرف بعد از تمرین یا قبل از خواب باشد. این ترکیب به ساخت عضلات و بازسازی آنها کمک می‌کند.

5. ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است که در هر وعده 85 گرمی حدود 20 گرم پروتئین دارد. همچنین ماهی تن غنی از ویتامین A و چندین ویتامین B مانند B12، نیاسین و B6 است که برای سلامتی عمومی و عملکرد بدنی ضروری هستند. علاوه بر این، ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است که می‌تواند از سلامت عضلات حمایت کند. این ویژگی‌ها می‌تواند برای افراد مسن مفید باشد و از کاهش توده عضلانی و قدرت ناشی از پیری جلوگیری کند.

در نتیجه، انتخاب غذاهای مناسب که شامل پروتئین‌های با کیفیت، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های مفید هستند، برای ساخت عضله ضروری است. در کنار این غذاها، ورزش منظم و تمرینات مقاومتی، به ویژه با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات بدنسازی، به حداکثر رساندن رشد عضلات کمک می‌کند.

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو یکی از منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین است که می‌تواند به ساخت و افزایش توده عضلانی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف گوشت گاو بدون چربی می‌تواند به افزایش مقدار توده بدون چربی بدن حاصل از ورزش بدنی کمک کند.

برای افرادی که به دنبال افزایش عضله هستند، انتخاب گوشت گاو با چربی کم، گزینه‌ای مناسب است. برای مثال، 85 گرم گوشت گاو چرخ کرده با 70 درصد چربی کمتر حاوی 235 کالری و 16 گرم چربی است. در حالی که مقدار مشابهی از گوشت گاو چرخ کرده 95 درصد بدون چربی حاوی پروتئین بیشتری است، اما تنها 148 کالری و 6 گرم چربی دارد.

7. میگو

میگو به دلیل محتوای بالای پروتئین، یکی از بهترین منابع برای ساخت عضلات است. هر وعده 85 گرمی میگو حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و تنها 1 گرم کربوهیدرات است. مانند سایر پروتئین‌های حیوانی، میگو نیز حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است که برای رشد عضلات ضروری است. افزودن میگو به رژیم غذایی یک روش ساده برای افزایش مصرف پروتئین سازنده عضله بدون اضافه کردن کالری اضافی است.

8. سویا

سویا یکی از منابع گیاهی عالی پروتئین است که به عنوان یک جایگزین مناسب برای منابع حیوانی در نظر گرفته می‌شود. نیم فنجان (86 گرم) سویای پخته حاوی 16 گرم پروتئین و چربی‌های غیر اشباع سالم است. همچنین این ماده منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن به عملکرد صحیح اندام‌ها، ساخت عضله و ذخیره اکسیژن در خون و عضلات کمک می‌کند. کمبود آهن می‌تواند تأثیر منفی بر این فرآیندها بگذارد.

9. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یکی از منابع عالی پروتئین است که به ویژه برای ساخت عضلات مفید است. یک فنجان (226 گرم) پنیر کاتیج کم‌چرب حاوی 28 گرم پروتئین است، از جمله یک دوز سالم از اسید آمینه لوسین که برای ساخت عضله ضروری است. پنیر کاتیج را می‌توان با درصدهای مختلف چربی یافت، بنابراین بهتر است نسخه‌ای را انتخاب کنید که با نیازهای کالری شما هم‌خوانی داشته باشد.

10. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون یکی از منابع پروتئین با کیفیت بالا است که در هر وعده 85 گرمی تقریباً 26 گرم پروتئین و میزان کمی چربی و کربوهیدرات دارد. این گوشت همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به بدن در پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. سینه بوقلمون می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای افزایش عضله باشد.

11. تیلاپیا

تیلاپیا، یکی دیگر از غذاهای دریایی غنی از پروتئین است که به ساخت عضله کمک می‌کند. یک فیله (87 گرم) تیلاپیا حدود 23 گرم پروتئین به همراه مقادیر مناسبی از ویتامین B12 و سلنیوم فراهم می‌کند. ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب ضروری است و می‌تواند به بهبود عملکرد شما در تمرینات و افزایش عضله کمک کند.

12. حبوبات

حبوبات مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیا پخته شده حاوی حدود 15 گرم پروتئین است. علاوه بر این، حبوبات سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، فسفر و آهن هستند. آهن به تأمین انرژی و رشد عضلات کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند.

13. پودرهای پروتئین

اگرچه رژیم غذایی باید بر اساس غذاهای کامل باشد، اما گاهی اوقات مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به افزایش مصرف پروتئین کمک کنند. پودرهای پروتئینی از جمله وی، کازئین، سویا، نخود، گوشت گاو و مرغ می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افرادی باشند که در دریافت پروتئین کافی از غذا مشکل دارند.

14. ادامامه

ادامامه که به سویای نارس گفته می‌شود، منابع خوبی از پروتئین و فیبر هستند. یک فنجان (155 گرم) ادامامه منجمد حاوی حدود 18 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر است. این دانه‌ها همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و منگنز هستند. فولات به پردازش اسیدهای آمینه، بلوک‌های سازنده پروتئین کمک می‌کند و می‌تواند برای بهینه‌سازی توده عضلانی و قدرت به ویژه در افراد مسن مهم باشد.

15. کینوا

کینوا یک غذای گیاهی است که سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر است. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر است. همچنین این ماده غذایی مقادیر قابل توجهی منیزیم و فسفر دارد. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب دارد و می‌تواند به بهبود کارایی عضلات در طول تمرینات کمک کند.

با گنجاندن این غذاهای سازنده عضله در رژیم غذایی خود، می‌توانید به طور مؤثری عضلات خود را افزایش داده و آن‌ها را تقویت کنید. رژیم غذایی مناسب و تمرینات مقاومتی منظم می‌توانند به شما کمک کنند تا به اهداف ورزشی و بدنی خود دست یابید.

16. صدف خوراکی

صدف خوراکی، مانند میگو، تیلاپیا و مرغ بدون چربی، پروتئینی با چربی بسیار کم ارائه می‌دهد. اگر به دنبال افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری اضافی هستید، این منابع کم‌چرب می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند. هر 85 گرم صدف خوراکی حاوی حدود 17 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری است.

17. جرکی بدون چربی

جرکی بدون چربی یک گزینه عالی برای دریافت پروتئین با کیفیت بالا در زمانی است که در حرکت هستید. در فرآیند تهیه جرکی، چربی‌ها تقریباً حذف می‌شوند، بنابراین بیشتر کالری آن از پروتئین به دست می‌آید. انواع مختلف گوشت‌ها می‌توانند به جرکی تبدیل شوند، اما به طور کلی این منابع پروتئینی با کیفیت بالا به رشد عضله بدون چربی کمک می‌کنند.

18. نخود

نخود که به نخود نخودچی نیز معروف است، منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات است. هر وعده 1 فنجان (164 گرم) نخود کنسرو شده حاوی حدود 15 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات، از جمله 13 گرم فیبر است. اگرچه پروتئین نخود از نظر کیفیت نسبت به منابع حیوانی پایین‌تر است، اما همچنان می‌تواند بخشی از رژیم غذایی متعادل برای ساخت عضله باشد.

19. بادام زمینی

بادام زمینی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده 28 گرمی بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیر اشباع است. این وعده همچنین حدود 166 کالری دارد. اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضله مشکل دارید، خوردن بادام زمینی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.

20. گندم سیاه

گندم سیاه یک دانه است که می‌توان آن را به آرد تبدیل کرد و به جای آرد معمولی استفاده نمود. یک فنجان (168 گرم) گندم سیاه پخته شده حاوی حدود 6 گرم پروتئین به همراه مقادیر زیادی فیبر و کربوهیدرات‌های دیگر است. این دانه به دلیل محتوای بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های گروه B، منیزیم، منگنز و فسفر به یک غذای سالم و محبوب تبدیل شده است که به بدن شما کمک می‌کند تا بتواند تمرینات ساخت عضله را انجام دهد.

21. توفو

توفو که از شیر سویا تهیه می‌شود، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. هر نیم فنجان (124 گرم) توفوی خام حاوی 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. علاوه بر این، توفو منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد صحیح عضلات و سلامت استخوان‌ها ضروری است.

22. فیله ی کمر خوک

فیله کمر خوک یکی از برش‌های گوشت بدون چربی است که 23.1 گرم پروتئین و تنها 2 گرم چربی در هر 113 گرم فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که گوشت خوک اثرات مشابهی با دیگر غذاهای سازنده عضله مانند گوشت گاو و مرغ دارد.

23. شیر گاو

شیر گاو ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مشابه سایر محصولات لبنی، شیر حاوی پروتئین‌های با هضم سریع و کند است. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن شیر گاو ممکن است به افزایش توده عضلانی و قدرت بدون چربی در ترکیب با تمرینات مقاومتی کمک کند.

24. بادام

بادام حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی مختلف است. هر 28 گرم بادام بو داده حاوی 6 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر است. فسفر به بدن کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در حالت استراحت و در حین ورزش استفاده کند. با این حال، به دلیل کالری بالای بادام، بهتر است به اعتدال مصرف شود.

25. گوشت بوفالو

گوشت بوفالو مشابه گوشت گاو حاوی حدود 22 گرم پروتئین در هر 85 گرم است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که بوفالو ممکن است از نظر سلامت قلبی بهتر از گوشت گاو باشد. بنابراین، اگر به دنبال کاهش خطر بیماری‌های قلبی هستید، جایگزینی گوشت گاو با بوفالو می‌تواند یک گزینه مناسب باشد.

26. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای پخته شده هر فنجان (202 گرم) حاوی حدود 6 گرم پروتئین است، اما بیشتر به عنوان منبع کربوهیدرات‌های سالم شناخته می‌شود که برای تأمین انرژی در فعالیت‌های بدنی ضروری هستند. مصرف برنج قهوه‌ای یا دیگر منابع کربوهیدرات سالم قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند که تمرینات سنگین‌تری انجام داده و محرک بیشتری برای رشد عضلات به بدن خود بدهید. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های پروتئین برنج می‌توانند مشابه پروتئین وی در طول برنامه تمرین با وزنه، افزایش عضله ایجاد کنند.

غذاهایی که برای ساخت عضله باید محدود شوند

چندین نوع غذا و نوشیدنی می‌توانند روند ساخت عضله را کند کنند و بهتر است از مصرف مداوم آنها اجتناب کنید. این‌ها شامل موارد زیر می‌باشند:

• الکل
• غذاهای فوق فرآوری شده
• غذاهای سرخ شده
• غذاهای چرب
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده
• قندهای افزوده شده
• نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، مانند نوشابه

اگرچه مصرف گاه به گاه این غذاها و نوشیدنی‌ها تأثیر منفی زیادی بر توانایی شما در ساخت عضله نخواهد گذاشت، بهتر است اکثریت کالری‌های روزانه خود را از غذاهای کامل و مغذی تأمین کنید.

سوالات متداول

چگونه سریع عضله‌سازی کنیم؟

تغذیه مناسب و تمرینات بدنی منظم دو عامل اصلی برای افزایش توده عضلانی هستند. یک بررسی در سال 2019 نشان می‌دهد که مصرف 350 تا 500 کالری اضافی همراه با تمرینات مقاومتی منظم، به افزایش عضله کمک می‌کند. همچنین، تحقیقات نشان داده است که مصرف 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای حداکثر رساندن رشد عضلانی مفید است.

چه غذاهایی عضله‌سازی را سریع‌تر می‌کنند؟

برخی از غذاهای پر پروتئین می‌توانند به سرعت رشد عضلات کمک کنند. این‌ها شامل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی سالمون، ماست یونانی، شیر بدون چربی و حبوبات می‌باشند.

چه غذاهایی برای حجیم شدن بخوریم؟

حجیم شدن به معنای مصرف مازاد کالری است، یعنی مصرف کالری بیشتر از مقدار سوخت‌وساز روزانه. برای افزایش عضلات به‌طور مؤثر، بهتر است به‌جای مصرف کالری‌های خالی، به مصرف "حجم تمیز" بپردازید. این رژیم غذایی متعادل از چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها شامل غذاهایی مانند مرغ، میگو، تخم‌مرغ، ماهی سالمون، برنج قهوه‌ای، کینوا، سیب‌زمینی شیرین و میوه‌ها می‌باشد.

نتیجه‌گیری

برای افزایش عضله بدون چربی، بسیاری از غذاها به شما کمک خواهند کرد. این غذاها معمولاً حاوی مقادیر بالای پروتئین هستند که به عضلات شما اجازه می‌دهند پس از فعالیت‌های بدنی بهبود یابند و رشد کنند. همچنین مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تأمین انرژی مورد نیاز در ورزش و فعالیت بدنی اهمیت دارد.

برای پیگیری دقیق مصرف روزانه پروتئین و کالری خود، استفاده از برنامه‌های غذایی می‌تواند به شما در مسیر ساخت عضله کمک کند.