چگونه به طور طبیعی و سریع باسن را پهن تر و منحنی تر کنیم؟

اگر شما یک زن به طور طبیعی لاغر با باسن طبیعی باریک‌تر هستید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید: آیا حتی ممکن است باسن بزرگ‌تر و پهن‌تر شود؟ چرا برخی از زنان باسن باریک تری دارند؟ آیا تمرینی برای پهن کردن باسن وجود دارد؟ این همه صحبت در مورد نسبت دور کمر به باسن چیست و چگونه می توانم نسبت خود را به طور طبیعی بهبود بخشم؟

اینها سوالاتی است که ما زیاد داریم. بنابراین در داخل این مقاله، ما در مورد این صحبت خواهیم کرد که چرا بسیاری از زنان می‌خواهند باسنی پهن با کمر کوچک داشته باشند، چه چیزی را نمی‌توانیم تغییر دهیم، چه چیزی را می‌توانیم تغییر دهیم، و برخی از اقداماتی که امروز می‌توانید انجام دهید تا سریعاً سایز اضافه کنید. باسن خود را اندازه گیری  کنید و به سرعت شروع به بهبود نسبت دور کمر به باسن کنید.

باسن بزرگتر و پهن تر در مقایسه با چه چیزی؟

وقتی می گوییم "باسن بزرگ و پهن" منظورمان چیست؟ بزرگ و پهن در مقایسه با چه چیزی؟ ما در مورد بزرگی باسن شما در اندازه گیری های عینی صحبت نمی کنیم. و ما حتی در مورد بزرگ یا پهن بودن باسن شما در مقایسه با زنان دیگر صحبت نمی کنیم.

وقتی زنان در مورد "باسن بزرگ" صحبت می کنند، معمولاً به طور شهودی در مورد داشتن باسن پهن در مقایسه با کمر خود صحبت می کنند.

در کنار داشتن شانه‌های قوی، این تضاد بین اندازه دور کمر و باسن، شکل بدن «ساعت شنی» را ایجاد می‌کند که زنانی مانند مرلین مونرو، اسکارلت جوهانسون، بریژیت باردو و بیانسه به آن مشهور هستند.

با این استاندارد، زنی با نسبت دور کمر به باسن کمتر یا مساوی 0.7 باسن پهن دارد. برای تعیین نسبت کمر به باسن خود (WHR)، با اندازه‌گیری دور کمر در باریک‌ترین نقطه و دور باسن در پهن‌ترین نقطه شروع کنید، مانند:

سپس دور کمر خود را بر دور باسن خود تقسیم کنید و نسبت دور کمر به باسن را بدست آورید. به عنوان مثال، فرض کنید زنی داریم با کمر 66 سانت و باسن 78 سانت. او اندازه دور کمر خود را بر اندازه‌گیری باسن (66/78) تقسیم می‌کند تا نسبت 0.846 را به دست آورد.

با این حال، زیاد درگیر اعداد خاص نشوید. داشتن باسن پهن و کمر کوچک نشان می دهد که فردی قوی و سالم است. این نشان می دهد که فردی روی فرم است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که قوی تر شوید و در محدوده چربی بدن سالم بمانید.

با این اوصاف، زمانی که ما از زنان و مردان نظرسنجی کردیم ، در واقع ترجیحی برای زنان با باسن نسبتاً بزرگتر وجود داشت. اگر می خواهید عمداً با ایجاد ماهیچه های بزرگ اطراف استخوان لگن حجم باسن خود را افزایش دهید، ممکن است در واقع ظاهر شما را بهبود بخشد. با این حال، باز هم، ترفند این است که به سادگی روی قوی‌تر شدن در لیفت‌هایی که عضلات باسن شما را کار می‌کنند، تمرکز کنید.

چرا بسیاری از زنان باسن پهن تر می خواهند؟

اکثر زنانی که ورزش می کنند به دنبال بزرگتر کردن باسن هستند. وقتی از خوانندگان خود نظرسنجی کردیم، تقریباً دو سوم می خواستند رحجم باسن خود را افزایش دهند. این یکی از رایج ترین سوالاتی است که ما می پرسیم و در ده سال گذشته بوده است.

یک فرضیه این بود که این یک گرایش فرهنگی است که باسن پهن‌تری داشته باشیم.  شواهدی وجود  دارد که نشان می دهد فرهنگ می تواند ترجیحات شکل بدن ما را تغییر دهد، اما این تغییرات بسیار کوچک هستند. در واقع، غرایز طبیعی ما ممکن است به سمت نسبت های شدیدتر باشد . این بدان معناست که فرهنگ کنونی ما، با تعداد بیشتری از افراد دارای اضافه وزن، ما را مجبور می‌کند تا باسن‌هایی را که پهن‌تر هستند ترجیح دهیم زیرا طبیعی‌تر به نظر می‌رسند. بنابراین، در هر صورت، مطلوب بودن باسن پهن یک امر بیولوژیکی است و فرهنگ ما تمایل دارد آن را کم اهمیت جلوه دهد.

یک فرضیه با تحقیقات بیشتر این است که باسن پهن بسیار جذاب است زیرا بسیار  سالم است . داشتن باسن بزرگ با کمر کوچک نشانه بزرگی از سلامتی است. هر چه این نسبت بهتر باشد، فرد سالم تر به نظر می رسد. این مختص زنان نیست. این به طور مستقیم با این که چگونه زنان مردان عضلانی بیشتری را ترجیح می دهند (تا حدی) و  اینکه چگونه نسبت های مردانه مختلف نشانگرهای مختلف سلامتی را نشان می دهد ، قابل مقایسه است، مثلاً  وقتی مردی که شانه های پهن تری دارد، سالم تر به نظر می رسد .

جدا از لاغرتر بودن و داشتن عضلات بیشتر باسن، داشتن ساختار استخوانی پهن تر نیز ممکن است نشان دهنده زنانگی باشد. در مقاله‌ای در سال 2017 ، محققان باسن‌های پهن‌تر را «فوق زنانه» و باسن‌های بلندتر و باریک‌تر را مردانه نامیدند. این به این دلیل است که زنان برای بچه دار شدن به باسن پهن تری نیاز دارند.

به نظر می‌رسد که بیشتر این تفاوت‌های جنسی، سازگاری با نیازهای مامایی در زنان است، زیرا کانال زایمان را بزرگ می‌کنند.»

"رشد بلوغ خاص جنسی لگن عمدتا به دلیل هورمون های استروئیدی است"

به طور خلاصه، به عنوان یک زن، داشتن نسبت دور کمر به باسن شما را قوی‌تر، خوش اندام‌تر و سالم‌تر نشان می‌دهد. در نتیجه باعث جذابیت بیشتر شما می شود. 

نسبت دور باسن به دور کمر چه ارتباطی با سلامتی دارد؟

نسبت دور کمر به باسن یک زن نشان می دهد که او چقدر عضله دارد. این نشان دهنده ژنتیک اوست. این اشاره به این است که آیا او روزهای خود را صرف ورزش یا نشستن می کند. و حتی نشان دهنده باروری و جوانی است .

از این گذشته، با بالا رفتن سن زنان، تمایل به کاهش فعالیت بدنی دارند، یک رژیم غذایی پایین‌تر ضرر دارد، و در نتیجه باسن‌هایشان کمتر عضلانی می‌شود در حالی که دور کمرشان منبسط می‌شود. این قابل پیشگیری (و برگشت پذیر) است، اما همبستگی همچنان قوی است.

به دلیل این پیامدهای عظیم سلامتی، حتی سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارشی در مورد نسبت دور کمر به باسن منتشر کرد. محققان آنها فکر می کنند که نسبت دور کمر به باسن بالاتر از 1.0 می تواند به طور دقیق سلامت قلب و عروق یک زن را پیش بینی کند، آیا آنها دیابت دارند یا نه، و حتی اگر آنها در معرض خطر ابتلا به سرطان های خاص هستند.

نکته جانبی : جالب توجه است که گزارش WHO همچنین به تفاوت‌های قومیتی در نسبت دور کمر به باسن اشاره می‌کند. آنها به سه مطالعه مختلف اشاره می کنند که نشان می دهد زنان آسیایی تبار به طور طبیعی چربی بیشتری در اطراف اندام های حیاتی کمر خود ذخیره می کنند (چربی احشایی) و بنابراین در مقایسه با زنان اروپایی و آفریقایی از داشتن کمر حتی کوچکتر (از نظر سلامتی) سود می برند . ، و تبار خاورمیانه. این تضمین می کند که چربی احشایی ناسالم به حداقل برسد. بنابراین اگر اصالتاً آسیایی دارید، قطعاً باید هدفتان این باشد که کمر لاغر داشته باشید و در نتیجه نسبت کمتری نسبت به اکثر افراد متوسط داشته باشید.

به همین دلیل است که بسیاری از افراد باسن بزرگ و کمر کوچک را در زنان بسیار مطلوب می‌دانند، چه در خود و چه در دیگران. آنها به طور طبیعی به این نشانه های سلامتی، جوانی و ورزشکاری کشیده می شوند.

البته این هم در جذابیت تاثیر زیادی دارد. تحقیقات بر طبل بلندی کوبیده است که می گوید سکسی بودن سلامتی آشکار است. هر چه واضح تر باشد که شما سالم هستید، جذاب تر به نظر خواهید رسید. (ما در مقاله خود در مورد جذاب ترین بدن زنانه به طور گسترده در این مورد نوشته ایم .) البته، همه اینها در سطح ناخودآگاه و شهودی اتفاق می افتد و اکثر مردم متوجه نمی شوند که به طور غریزی جذب نشانگرهای سلامتی می شوند.

این شهود به طرز شگفت انگیزی جهانی است. دوندرا سینگ، محقق و استاد سابق روان‌شناسی از دانشگاه تگزاس ، گفت که این قضاوت‌ها در مورد سلامتی و جذابیت هم در مردان و هم در زنان، از طیف سنی 18 تا 85 سال یافت می‌شود، و در زمینه‌های قومی مختلف متفاوت است. مورد مطالعه (آفریقایی-آمریکایی، آمریکایی مکزیکی، اروپایی آمریکایی). در دوره های مختلف تاریخ نیز در بر می گیرد. محققان مجسمه های ساخته شده در هند باستان، آفریقا، مصر و یونان را مطالعه کرده اند که نشان دهنده این درک است که زنان نسبت دور کمر به باسن بسیار کمتر از مردان هستند.

این به ما نشان می‌دهد که مردان زنانی را که سالم‌ترین نسبت دور کمر به باسن را دارند، جذاب‌ترین زنان می‌دانند. بنابراین اگر نسبت سالم تری بسازید، نسبت جذاب تری نیز ایجاد خواهید کرد و بالعکس.

در مطالعه دیگری، محققان دریافتند که زنان وقتی سعی می‌کنند جذاب‌تر به نظر برسند، شکم خود را «مک می‌کنند» این نشان می دهد که زنان به طور غریزی درک می کنند که نسبت دور کمر به باسن آنها بر جذابیت آنها تأثیر می گذارد.

درگیر بازی رسانه ها نشوید

طبق یک نظرسنجی آنلاین، بیش از نیمی از زنان مورد بررسی قبل از ارسال تصویر خود در رسانه های اجتماعی مانند اینستاگرام عکس های خود را ویرایش کردند.

اما این کار را نکن! اگر شما موفق شوید کسی را در عکس ها فریب دهید، به زندگی واقعی تبدیل نمی شود.

در مورد این شاخص های سلامت، هم مردان و هم زنان شهود بالایی دارند. همچنین چیزی به نام دره عجیب و غریب وجود دارد، جایی که اگر چیزی تقریباً اما نه کاملاً طبیعی به نظر برسد، احساس عجیبی به ما می دهد.

شکل بدن یک زن خیلی بیشتر از نسبت دور کمر به باسن اوست. به عنوان مثال، اگر باسن خود را به طور طبیعی با چمباتمه زدن بسازید ، در این صورت عضله‌های بزرگ‌تر و چهارگوش‌ها و همچنین عضلات عرضی شکم خود را تقویت خواهید کرد. اگر با حرکت های ددلیفت و باسن لگن بزرگ تری بسازید ، همسترینگ شما همراه با باسن شما رشد خواهد کرد. باز هم، عوامل زیادی وجود دارد که با بزرگتر کردن باسن همراه است.

همین امر در مورد کمر باریک نیز صادق است. بین کم وزن بودن و لاغر بودن اما ورزشکار بودن تفاوت وجود دارد.

ما در تمام زندگی خود به بدن ها نگاه می کنیم. ما به طور مستقیم درک می کنیم که چه چیزی سالم، ورزشی و جذاب به نظر می رسد. در نتیجه، بهترین راه برای بهبود ظاهر ما این است که خودمان را از درون به بیرون ارتقا دهیم.

بهترین کار این است که به روش واقعی باسن بزرگتر و کمر کوچکتر بسازید - با تمرکز بر قویتر شدن ، تناسب اندام شدن ، خوردن یک رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی که سالم است ، بهبود سبک زندگی و بهبود عادات خواب ما.

بهترین نسبت دور کمر به باسن

پاسخ کوتاه این است که نسبت دور کمر به باسن 0.7 ایده آل است. اول، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد نسبت دور کمر به باسن 0.7 چیزی است که برای مردان و زنان سالم ترین و جذاب ترین به نظر می رسد. دوم، اینکه نسبتی است که به طور کلی برای نشان دادن بهترین سلامت کلی در نظر گرفته می شود. در نهایت، یک مطالعه منتشر شده در سال 2010 نشان می دهد که نسبت 0.7 بهترین عاملی است که مراکز پاداش عصبی را در مغز مردان فعال می کند.

پاسخ طولانی این است که آنقدرها هم ساده نیست. نسبت 0.7 راه حل نهایی نیست. همانطور که در بالا ذکر کردیم، چندین عامل مختلف وجود دارد که به سلامت و جذابیت یک زن کمک می کند.

اما اول، دو چیز کم و بیش مورد توافق است :

سالم ترین ترکیب بدن، جذاب ترین ترکیب بدن است

نسبت کمر به باسن به طور قابل توجهی جذاب ترین در نظر گرفته می شود.

اینجاست که همه چیز پیچیده می شود : همه زنان ساختار استخوانی یکسانی ندارند. برخی از زنان ساختار استخوانی پهن تری دارند، برخی دیگر ساختار استخوانی نازک تری دارند . برخی از زنان در دوران بلوغ به دلیل ساختار استخوانی یا الگوهای ذخیره چربی بدن، شکل ساعت شنی پیدا می‌کنند، اما بسیاری اینطور نیستند. چهره های ساعت شنی به طور کلیشه ای زنانه به نظر می رسند، اما در واقع یکی از اندام های کمیاب امروزی هستند. بسیاری از زنان با چهره های ساعت شنی مجبور بودند به طور عمدی این منحنی ها را با ورزش و رژیم غذایی ایجاد کنند.

این به این معنی است که می‌توان کاملاً سالم بود، با تعادل خوبی از توده عضلانی و چربی بدن، اما ساختار استخوانی داشت که رسیدن به WHR ایده‌آل را سخت‌تر می‌کند. به عنوان مثال، در اینجا زنی وجود دارد که لاغر، قوی و سالم است اما از نظر ساختاری کمری پهن تری دارد:

همچنین ممکن است در حالی که از نظر بالینی کمبود یا اضافه وزن دارید، نسبت ایده آل را داشته باشید. به عنوان مثال، در اینجا زنی کم وزن است، با مقدار بسیار کمی توده عضلانی ، اما هنوز نسبت دور کمر به باسن ایده آل است:

بنابراین، اگر همه چیز در مورد سلامتی باشد، آیا افراد واقعاً سالم جذاب‌ترین هستند؟ یا این افرادی هستند که از نظر ژنتیکی نسبت‌های بدنی منحنی‌تری دارند؟

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نسبت‌ها مهم‌تر از همه چیز هستند، چه آن فرد سالم باشد یا نباشد. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که داشتن وزن سالم و کمر نسبتاً لاغر جذاب‌تر است، صرف نظر از اینکه نسبت دور کمر به باسن چه نتیجه‌ای دارد.

بر اساس شواهد، ما استدلال می کنیم که شما باید به دنبال بهترین های هر دو جهان باشید.

اگر به طور طبیعی استخوان های لگن کوچک تری دارید، ماهیچه های بیشتری بسازید تا آنها را گرد کنید و نسبت های انحنای بیشتری داشته باشید. شما از مزایای آن عضله نیز بهره مند خواهید شد و عضله یکی از دست کم گرفته شده ترین نشانگرهای سلامتی در حال حاضر است. داشتن باسنی "بیش از حد" قوی یا "بیش از حد" ورزشی یا "خیلی" دور یک چیز واقعی نیست. باسن قوی برای سلامتی شما عالی است، کمردرد را کاهش می دهد، خطر آسیب را کاهش می دهد، ورزشکار بودن شما را افزایش می دهد و برای ظاهر شما عالی خواهد بود.

بله، برای زنان لاغر طبیعی یا زنانی که به طور طبیعی باسن نازک‌تری دارند، ایجاد باسن پهن‌تر سخت‌تر خواهد بود. با این حال، حتی زنانی که برای به دست آوردن عضله تلاش می کنند، پتانسیل عضلانی ژنتیکی نسبتا بالایی دارند . علاوه بر این، بیشتر عضله سازی آنها در چند سال اول وزنه زدن (به دلیل پدیده ای به نام افزایش تازه وارد ) حاصل می شود.

اگر به طور طبیعی باسن پهن‌تری دارید اما کمرتان بزرگ‌تر است، با سوزاندن چربی نسبت‌های انحنای بیشتری خواهید داشت.

شما نمی توانید ساختار استخوان لگن خود را تغییر دهید

اگر هنوز حدس نزده اید، ما نمی توانیم ساختار استخوان لگن خود را تغییر دهیم. ساختار استخوان تقریبا به طور کامل توسط ژنتیک و سلامت شما به عنوان یک زن جوان تعیین می شود. سلامت مادر شما به احتمال زیاد در این امر موثر است. وقتی باسن شما رشد کرد، تمام است. از آنجایی که پتانسیل لگن شما در ژنتیک شما قرار دارد، شکل لگن زنان در اوایل هفته 26 بارداری در مقایسه با مردان شروع به بزرگ شدن کرده است.

جالب اینجاست که به نظر می‌رسد شکل باسن شما می‌تواند به میزان متوسطی با فعالیت و استرسی که در کودکی به آنها وارد می‌کنید سازگار شود. بر اساس این مطالعه، زنانی که در دوران رشد فعال‌تر هستند، بیشتر احتمال دارد که ساختار لگن قلبی شکلی را ایجاد کنند. 24 درصد از زنان دارای لگن قلبی شکل بودند، در حالی که اکثر زنان شکل باسن گردتری داشتند .

برخی از زنان نادر دارای ژنتیک قابل توجه، با استخوان های لگن پهن و کمر کوچکتر هستند. زنانی که دارای چنین ژنتیکی هستند، برای رسیدن به اهداف نسبت دور کمر به باسن و افزایش جذابیت، نیازی به ساخت عضله در باسن خود ندارند.

اما هنوز هم می توانید نسبت دور کمر به باسن خود را بهبود ببخشید
خبر خوب این است که هر خانمی می‌تواند تناسب باسن خود را بدون تغییر استخوان با ایجاد ماهیچه‌های اطراف باسن و در عین حال داشتن کمر لاغر بهبود بخشد.

چگونه نسبت دور کمر به باسن بهتری داشته باشیم

عضلات باسن بزرگتر بسازید و کمرتان را لاغر نگه دارید
بسیاری از زنانی که دارای ژنتیک عالی هستند و به خوبی غذا می خورند، چربی خود را در باسن خود ذخیره می کنند. آنها همچنین ممکن است به طور طبیعی عضلانی تر باشند. اما در سایت ما متعهد هستیم که به زنان لاغر طبیعی «اکتومورف/موز» کمک کنیم تا عضله بسازند . بنابراین اگر این شما هستید، به احتمال زیاد باید روی عضله سازی بیشتر تمرکز کنید، نه فقط از بین بردن چربی اضافی شکم.

چگونه باسنی بزرگتر و منحنی تر بسازیم

چهار اصل رشد عضلانی

تحقیقات علمی چیزهای زیادی را در مورد عضله سازی نشان داده است. ما می دانیم که برای عضله سازی باید با فشار دادن عضلات خود را تشویق کنید تا قوی تر شوند ( بالا بردن وزنه موثرترین روش است )، باید پروتئین کافی مصرف کنید ( حدود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز ایده آل است ) و به ترتیب برای افزایش وزن، و باید کالری کافی بالاتر و فراتر از آنچه به طور معمول می خورید بخورید (حدود 250 کالری اضافی در روز حدود 250 گرم افزایش وزن در هر هفته به همراه خواهد داشت). شما همچنین به خواب با کیفیت کافی نیاز دارید تا به بدن خود اجازه دهید تا بهبود یابد و رشد کند.

ایجاد باسن بزرگتر و منحنی تر از طریق ماهیچه، همه چیز در مورد ایجاد تعادل در این چهار اصل عضله سازی است. شما می توانید بهترین تمرین باسن را انجام دهید، اما اگر پروتئین و کالری کافی نمی خورید، بدن شما بلوک های سازنده اضافی مورد نیاز برای رشد را نخواهد داشت.

و بالعکس. اگر بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی را داشته باشید، اما به اندازه کافی به عضلات خود فشار نیاورید، فقط چربی اضافه خواهید کرد. یا اگر به اندازه کافی به ماهیچه های خود فشار می آورید، اما در مکان های مناسب، مانند انجام حلقه های دوسر بازو، فشار نمی آورید، تنها رشد آن نواحی خاص را متوقف خواهید کرد.

آیا می خواهید باسن خود را رشد دهید؟

هیچ مقدار کاردیو به شما کمک نمی کند که باسن بزرگتر و منحنی تر بسازید. این به این دلیل است که کاردیو برای کمک به ایجاد آمادگی قلبی عروقی بهتر طراحی شده است، نه عضله سازی در ناحیه لگن.

بهترین راه برای بهتر شدن در یک چیز خاص این است که در آن چیز خاص تمرین کنید . این ویژگی آموزشی نامیده می شود، و این چیزی است که مبتدیان اغلب به آن توجه نمی کنند. اگر می‌خواهید سریع‌تر بدوید، تمام فشارهای روی نیمکت در دنیا کمکی نمی‌کند، اگر دویدن را تمرین کنید پیشرفت بهتری خواهید داشت. به طور مشابه، اگر می‌خواهید یک باسن حجیم بسازید، تمام یوگای دنیا در این مورد کمکی نمی‌کند – بهترین سازگاری یوگا کنترل بهتر دیافراگم است.

به هر حال، وقتی صحبت از ساختن باسن‌های بزرگ‌تر و منحنی‌تر به میان می‌آید، ما در مورد ساخت عضلات بزرگ‌تر صحبت می‌کنیم. شما باید یک برنامه بدنسازی انجام دهید، یعنی برنامه ای که به طور خاص طراحی شده است تا به شما کمک کند بدنی بزرگتر و قوی تر بسازید. و این برنامه بدنسازی باید برنامه ای باشد که تاکید بیشتری بر باسن شما داشته باشد، زیرا این همان جایی است که شما بیشتر می خواهید رشد کنید.

اکثر برنامه های ورزشی این هدف را در ذهن ندارند. اگرچه ساختن باسن بزرگ بسیار جذاب است، بسیاری از زنان در جامعه امروزی از زاویه دیگری به این موضوع می پردازند: آنها به طور طبیعی باسن بزرگی دارند و از قبل عضلات کافی دارند... اما باید برای کوچک کردن کمر خود سخت تلاش کنند.

بیشتر برنامه های تمرین با وزنه بر روی هر دو تمرین قدرتی (مانند StrongLifts 5×5 ، Starting Strength و Girls Gone Strong ) تمرکز می کنند. با این حال، این برنامه ها به گونه ای طراحی شده اند که شما را نسبت به اندازه خود قوی تر کنند . برنامه های تمرین قدرتی برای بزرگتر کردن عضلات شما طراحی نشده اند . انطباق اصلی از تمرینات قدرتی چیزی به نام "افزایش عصبی" است، که زمانی است که یاد بگیرید تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی خود را به طور همزمان منقبض کنید. مطمئناً باسن بزرگتری خواهید ساخت، اما این کارآمدترین راه برای انجام آن نیست.

رویکرد رایج دیگر تمرکز بر تناسب اندام عمومی (مانند کراس فیت ، پی 90 ایکس ، جنون ، عرق ، اسپین ، و پمپ بدن ) به جای بزرگتر شدن و منحنی شدن است. باز هم، این برنامه ها برای کمک به شما برای ایجاد باسن بزرگتر طراحی نشده اند. در حالی که ممکن است مقداری از گلوت را به دست آورید، به خصوص اگر کاملاً مبتدی هستید، فرصت های زیادی را روی میز خواهید گذاشت.

اگر برای ایجاد باسن بزرگ‌تر تلاش کرده‌اید، توصیه می‌کنیم مستقیماً به یک  برنامه حجیم کردن  مفصل ران بروید - برنامه‌ای که به طور خاص برای افزایش اندازه عضلات باسن شما (مانند باسن) طراحی شده است.

چه برنامه های تمرینی برای بزرگتر کردن باسن مناسب هستند؟

برای بهترین رشد کلی اندازه عضله، برنامه ای می خواهید که بیشتر بر روی هیپرتروفی عضلانی تمرکز کند . بسته به اینکه بدنسازی را چگونه تعریف می‌کنید، می‌توانید این برنامه‌های «بدنسازی» را نیز بنامید. با این حال ، اصطلاح دقیق‌تر برای تمرینی که برای تحریک رشد عضلانی طراحی شده است،  تمرین هیپرتروفی است .

شما همچنین برنامه ای می خواهید که به طور خاص برای زنان طراحی شده باشد. این تضمین می کند که تمرینات مناسب، دامنه تکرار بیشتر، حجم کلی بیشتر ، زمان استراحت کوتاه تر و متکی کمتر به قدرت بالای بدن است. به عنوان مثال، ددلیفت کلاسیک با هالتر به طور کلی به مردان کمک می‌کند تا باسن بسیار بزرگ‌تر بسازند، در حالی که در زنان قدرت گرفتن و قدرت برانگیختن ستون فقرات آن‌ها اغلب عامل محدودکننده آن‌ها است، به این معنی که قسمت بالایی بدن آن‌ها بیشتر محرک رشد را دریافت می‌کند.

در نهایت، ممکن است برنامه‌ای برای زنان بخواهید که تاکید ویژه‌ای بر باسن شما داشته باشد، که به احتمال زیاد - از زمانی که این مقاله را می‌خوانید - منطقه‌ای است که بیشتر مشتاق رشد آن هستید. 

باسن شما باید قوی و ورزشی شود تا بزرگتر و گردتر شود برای به دست آوردن گردترین، کامل ترین و زیباترین باسن، هیچ میانبری وجود ندارد. شما باید باسنی واقعا قوی و ورزشی بسازید.

باسن قوی فقط برای نمایش نیست و تمرین شما باید این را منعکس کند. علاوه بر جذابیت بیشتر، باسن های قوی نیز همه کاره هستند. برای شکل، اندازه و گردی مطلوب، باید عضلات لگن خود را از طریق دامنه حرکتی زیاد و با استفاده از تمرینات متنوعی که به تمام ماهیچه‌های مختلف و تمام فیبرهای مختلف در آن عضلات ضربه می‌زند، تمرین دهید.

این به معنای چمباتمه زدن ، ددلیفت کردن و  انجام تمرینات جانبی برای باسن (مانند رانش باسن یا پل های باسن) است . ممکن است برای ایجاد باسن بزرگ‌تر به هر سه الگوی حرکتی نیاز  نداشته باشید، اما این همان چیزی است که سریع‌ترین و مطمئن‌ترین رشد باسن را به شما می‌دهد. شما همچنین از این طریق قدرت همه کاره ای خواهید داشت.

درک گلوت های خود: ماکسیموس، مدیوس و مینیموس

رشد گلوت ماکسیموس

گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین و قوی ترین ماهیچه های سرینی است و بیشترین پتانسیل رشد را دارد. کار اصلی آن این است که باسن را به جلو ببرد. این ماهیچه‌های سرینی هستند که هنگام انجام اسکات، ددلیفت و رانش باسن بیشترین کار را می‌کنند، که همگی از شما نیاز دارند که باسن خود را به جلو بکشید. گلوت ماکسیموس همچنین می تواند به چرخش ران و دور کردن ساق از بدن کمک کند.

از آنجایی که ماکسیموس بسیار بزرگ است، برای بهترین شکل بهتر است سعی کنید و از تمرینات مختلفی برای ضربه زدن به فیبرهای بالایی و پایینی آن استفاده کنید. همانطور که احتمالاً می توانید حدس بزنید، این به معنای انجام انواع تمرینات اسکوات، ددلیفت و ایزوله لگن است. و از آنجایی که این عضله تا حد زیادی بزرگترین عضله سرینی است، این بهترین راه برای افزایش سایز باسن است.

با این حال، ما می‌توانیم این را بیشتر پیش ببریم.

رشد GLUTE MEDIUS و GLUTE MINIMUS

این دو عضله سرینی عمدتاً به دور کردن پاها از بدن کمک می کنند، اما می توانند به چرخش پاها نیز کمک کنند. خوشبختانه، این ها در طول لیفت های مرکب شما تحریک می شوند، بنابراین تا زمانی که به درستی فعال شوند، احتمالاً نیازی به هدف قرار دادن مستقیم آنها نخواهید داشت (اگرچه مطمئناً می توانید!).

حرکات و تمرینات هیپ

هر سه عضله باسن با هم به این چهار حرکت اساسی کمک می کنند:

حرکت هیپ شماره 1 : اکستنشن هیپ

مثال تمرین :  سگ پرنده

آموزش در دسترس نیست

حرکت هیپ شماره 2 : چرخش خارجی هیپ

مثال تمرین :  تاشو

آموزش در دسترس نیست

حرکت هیپ شماره 3 : ربایش عرضی هیپ

مثال تمرین :  بلند کردن ساق پا

آموزش در دسترس نیست

حرکت لگن شماره 4 : شیب لگن خلفی

مثال تمرین :  هیپ تراست

شما می توانید مشکل را فقط با اسکات یا ددلیفت برای باسن بزرگ ببینید. این تمرینات در هر حرکتی که باسن قادر به انجام آن است، گنجانده نشده و قدرت ایجاد نمی کند.

چرا دامنه حرکت و فرم برای رشد بهینه عضلات لگن مهم است؟

فرض کنید شما یک مبتدی هستید و می خواهید فشار دادن باسن را امتحان کنید. شما یک ویدیوی یوتیوب را تماشا می‌کنید و باسن آنها در پایین حرکت بسیار پایین می‌آید. پس شما هم تلاش کنید و این کار را انجام دهید. اما برای به دست آوردن این دامنه حرکتی اضافی، به لگن خود اجازه می دهید از دنده های خود جدا شود تا آن را پایین بیاورید. به نظر می رسد دامنه حرکتی بزرگتر است، اما این حرکت اضافی از باسن شما نمی آید، بلکه از پشت شما می آید . این پایان دنیا نیست، اما برای تحریک عضلاتی که می‌خواهید رشد کنید نیز ایده‌آل نیست.

به جای اینکه سعی کنید تا جایی که می توانید به سمت پایین فرو بروید یا به سمت بالا حرکت کنید، روی کشش و انقباض عضلات باسن خود تمرکز کنید. کمتر در مورد ظاهر آن ، بیشتر در مورد احساس آن نگران باشید . با گذشت هفته ها و بزرگتر شدن باسن، دامنه حرکتی بیشتری در باسن خود خواهید داشت. شما می توانید با دامنه حرکتی بزرگتر بلند کنید.

 همانطور که در وزنه زدن بهتر می شوید، چمباتمه زدن و وزنه برداری عمیق تر را نیز امتحان کنید. این اغلب کار بهتری برای فعال کردن انواع وسیع تری از عضلات انجام می دهد. همچنین برای محرک رشد بیشتر باسن شما عالی است. وقتی عمیق‌تر در یک لیفت فرو می‌رویم، ماهیچه‌های خود را در طول‌های عضلانی طولانی‌تر به چالش می‌کشیم و رشد عضلانی بیشتری را تحریک می‌کنیم. رشد ماهیچه ای بسیار بیشتر، همچنین. همانطور که در این مقاله توضیح دادیم ، برخی از مطالعات رشد 2 تا 3 برابر بیشتر از بلند کردن ارتفاع ( مطالعه ، مطالعه ، مطالعه ) را نشان می‌دهند.

داستان کوتاه : اگر برای آن آماده نیستید، دامنه حرکتی عمیق‌تر را اجرا نکنید. اما در طول زمان روی بلند کردن عمق بیشتر کار کنید. هرچه باسن خود را عمیق تر خم کنید، باسن شما سریعتر رشد می کند.

بهترین تمرینات برای ساختن باسن بزرگتر با باسن

خوب، چه تمریناتی باید انجام دهید تا هر سه ماهیچه باسن را به درستی ضربه بزنید؟ شما می خواهید حرکات مختلفی را شامل کنید:

تمرینات عمودی مانند اسکات و ددلیفت  سازنده اصلی عضلات باسن (و لیفت مرکب) شما خواهند بود. این لیفت‌ها عضلات باسن ما را از طریق دامنه حرکتی عمیق به چالش می‌کشند و آنها را در حالت کشیده تحت فشار قرار می‌دهند. بیشتر رشد باسن شما از این دو لیفت (و تغییرات آنها) حاصل می شود. ترفند این است که بر روی بلند کردن وزنه هایی که به اندازه کافی سنگین هستند تمرکز کنید تا شما را به چالش بکشند و تمرکز بر روی بلند کردن تدریجی وزنه های بیشتر در هر تمرین باشد.

تمرینات افقی مانند پل باسن و رانش لگن  سازنده های ثانویه شما خواهند بود که بیشتر به عنوان لیفت ایزوله لگن استفاده می شوند. اگر می خواهید رشد لگن را نسبت به سایر عضلات خود تسریع کنید، اینها یک راه عالی برای تمرکز بر روی ساختن فقط باسن هستند. با استفاده از اینها، می‌خواهید از دامنه‌های تکرار بالاتر استفاده کنید، روی ایجاد یک ارتباط خوب ذهن و عضله تمرکز کنید، و یک سوزش و پمپ خوب داشته باشید.

تمرینات چرخشی مانند صدف‌های تاشو و چرخش‌های خارجی را می‌توان به‌عنوان سازندگان لگن سوم استفاده کرد، که اغلب در گرم کردن یا در پایان تمرینات برای کمی سوختگی انجام می‌شوند.

حال اجازه دهید هر نوع حرکت را با جزئیات بیشتر همراه با چند مثال بررسی کنیم.

اسکات

اسکات را می توان با دمبل یا هالتر انجام داد و هدف باید این باشد که تا جایی که می توانید عمیق فرو بروید بدون اینکه کمرتان را گرد کنید. هرچه عمیق‌تر بروید، کشش بیشتری روی عضلات سرینی‌تان وارد می‌کنید و می‌توانید عضله بیشتری بسازید. (ما یک راهنمای کامل اسکوات در اینجا داریم .)

جالب اینجاست که از آنجایی که اسکات با چنین بار سنگینی روی عضلات سرینی با چنین دامنه حرکتی عمیقی کار می کند، ممکن است حتی بیشتر از تمرینات ایزوله باسن مانند رانش باسن، رشد باسن را تحریک کند. این به این دلیل است که با اسکات، سخت‌ترین قسمت بالابر نزدیک به پایین است، زمانی که عضلات باسن ما کشیده می‌شوند. در سایر لیفت‌ها، مانند رانش باسن، سخت‌ترین بخش در بالای لیفت است، زمانی که عضلات سرینی ما منقبض می‌شوند – این برای عضله‌سازی تقریباً خوب نیست.

اکنون، این بدان معنا نیست که شما نباید فشارهای لگن را نیز انجام دهید. رانش باسن این مزیت را دارد که تاکید بیشتری روی باسن شما دارد. اگر باسن شما سرسخت است، یا اگر می‌خواهید فیزیک بدنی با عضلات باسن نامتناسب بسازید، می‌توانید از بالابرهایی استفاده کنید که فقط عضلات باسن شما را تمرین می‌دهند، مانند پل باسن یا رانش باسن.

اما این بدان معناست که لیفت‌های ترکیبی سنگین که عضلات باسن شما را از طریق دامنه وسیعی از حرکت کار می‌کنند - اسکات و ددلیفت رومانیایی - باید تمرین‌های اصلی باسن شما باشند. پس از آن، می‌توانیم در برخی از کارهای انزوا با تکرار بالا، مانند رانش باسن، پل‌های باسن، لانژ و غیره شرکت کنیم.

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت اصلی ترین تمرین ترکیبی مفصل ران است. حرکت اسکات بیشتر از زانوها انجام می شود (که چهار نفره را کار می کند)، در حالی که حرکت ددلیفت بیشتر از باسن (که روی باسن و همسترینگ کار می کند) انجام می شود. این اجازه می دهد تا کشش عمیق تر روی باسن شما انجام شود و منجر به رشد عضلانی بیشتر شود.

همانند اسکات، هدف باید این باشد که به تدریج به سمت دامنه حرکتی بیشتر و وزنه های سنگین تر حرکت کنید. در هر تمرین برای اندکی پیشرفت بجنگید. همانطور که در آن قوی تر می شوید، باسن شما بزرگتر می شود.

انواع مختلفی از ددلیفت وجود دارد، اما یکی از مواردی که ممکن است بیشتر به آن علاقه داشته باشید، ددلیفت رومانیایی است ، با توجه به اینکه تاکید کمتری روی قسمت بالای کمر و تاکید بیشتر بر روی باسن است. (این همچنین یکی از ساده ترین تغییرات برای یادگیری است.)

ددلیفت رومانیایی، که با دمبل یا هالتر انجام می‌شود، شاید بهترین تمرین گلوت باشد. این به ما امکان می‌دهد از وزنه‌های سنگین استفاده کنیم، عضلات باسن (و همسترینگ) را از طریق دامنه حرکتی زیاد کار می‌کند، و در حالت کشیده، عضلات باسن ما را به حداکثر می‌رساند.

پل گلوت

پل باسن دامنه حرکتی نسبتاً کمی دارد و باسن ما را در حالت کشیده به چالش نمی کشد، اما بارگذاری نسبتاً سنگین را امکان پذیر می کند و می تواند یک تمرین عالی برای ایجاد پمپ در باسن باشد. هنگامی که در ترکیب با اسکات و ددلیفت انجام می شوند، می توانند کار بزرگی برای تسریع رشد باسن انجام دهند.

رانش هیپ

آموزش در دسترس نیست

رانش باسن دامنه حرکتی پل باسن را افزایش می دهد، که عالی است، اما شروع دامنه حرکتی هنوز بسیار آسان است، بنابراین هنوز به اندازه اسکات یا ددلیفت برای عضله سازی ایده آل نیست. علاوه بر این، رانش های سنگین هالتر باسن می تواند به تجهیزات تخصصی نیاز داشته باشد و ممکن است کمی مشکل باشد.

یک تغییر خوب برای افرادی که در خانه یا در یک باشگاه معمولی تمرین می کنند این است که آنها را با وزن بدن خود انجام دهید، تا جایی که می توانید تکرار کنید تا زمانی که شکست بخورید. سپس، هنگامی که می توانید بیش از سی تکرار انجام دهید، به تغییر تک پا تغییر دهید و به ساختن ادامه دهید.

در نهایت، می‌توانید از یک دمبل و سپس در صورت نیاز از هالتر استفاده کنید.

استپ آپ

استپ آپ نمونه دیگری از تمریناتی است که عضلات باسن را در حالت کشیده به چالش می کشد و آنها را برای بزرگتر کردن باسن عالی می کند. با یک پله پایین‌تر شروع کنید و با راحت‌تر شدن آن، می‌توانید به پله‌های بالاتر بروید.

هرچه کشش بیشتری در پایین لیفت داشته باشید، برای ساخت عضلات سرینی بهتر خواهد بود. اما نکته مهم این است که شما باید در حین انجام آنها احساس استحکام داشته باشید، در غیر این صورت تعادل و هماهنگی شما بیشتر از عضلات شما به چالش کشیده می شود.

تمرینات فعال سازی گلوت

بیشتر رشد عضلانی شما ناشی از بلند کردن های سنگین تری است که انجام می دهید. با این حال، اگر به شما کمک کند ارتباط ذهن و ماهیچه‌ای را با عضلات باسن خود بیشتر کنید، اگر به شما کمک می‌کند با دامنه حرکتی عمیق‌تر بلند شوید، یا اگر به شما کمک می‌کنند با وضعیت بهتری بلند شوید، نقشی برای ورزش‌های کوچک‌تر باسن نیز دارد.

دو تمرین فعال‌سازی باسن بسیار مفید هستند و می‌توانید قبل از انجام اسکات و ددلیفت، آن‌ها را در روال گرم کردن خود قرار دهید.

سگ پرنده

آموزش در دسترس نیست

تاشو

آموزش در دسترس نیست

بسیاری از تمرینات دیگر وجود دارد که برای ایجاد عضلات بزرگتر لگن و باسن عالی هستند. در اینجا چند تمرین عالی برای بزرگتر کردن باسن وجود دارد:

لانگز

هایپر معکوس

باند ایستاده چرخش خارجی

مینی باند واک

پمپ قورباغه

سوالات متداول در مورد باسن پهن تر و منحنی تر

چقدر باید وزنه برداری کنید؟

عضلات لگن شما با بین 4 تا 40 تکرار رشد خوبی خواهند داشت، اما با 6 تا 12 تکرار در هر ست بهترین رشد را خواهند داشت . ماهیچه های ما به خوبی به وزنه های سنگین (پنج یا کمتر قبل از بیرون آمدن عضلات شما) و وزنه های سبک تر (بیست تکرار یا بیشتر قبل از بیرون آمدن عضلات) پاسخ می دهند. باسن شما نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای کمک به رشد بهینه باسن باید از ترکیبی از بالابرهای مرکب سنگین، آسانسورهای ترکیبی سبک تر و کارهای جداسازی اضافی استفاده کنید.

با این حال، کارآمدترین راه برای ساخت عضلات بزرگتر این است که بیشتر تلاش خود را بر روی دامنه های تکرار متوسط متمرکز کنید. از 6 تا 20 تکرار برای افزایش حجم عضلات ، جلوگیری از آسیب دیدگی، قوی نگه داشتن مفاصل و اجتناب از خستگی ایده آل است. این بدان معنا نیست که شما  فقط  باید در آن محدوده تکرار بلند کنید، فقط برای تأکید بیشتر روی آن.

هر چند وقت یکبار باید باسن خود را تمرین دهید؟

ما توصیه می کنیم عضلات سرینی خود را سه بار در هفته تمرین دهید ، به طور ایده آل با یک روز استراحت بین تمرینات. شما همچنین می توانید تمام عضلات دیگر خود را در همان تمرینات تمرین دهید. نیازی نیست فقط تمرینات گلوت انجام دهید..

آیا اسکات برای بزرگتر کردن باسن خوب است؟

اسکات یک ورزش غالب بر زانو است. آنها برای ساختن چهارگوش شما بهترین هستند. با این حال، آنها همچنین یک ورزش عالی برای گلوت هستند و می توانند به شما کمک کنند باسن بزرگتر بسازید. اسکوات برای تقویت قدرت کلی و ورزشکاری شما عالی است و به  شما کمک می کند باسن پهن تری داشته باشید، به خصوص زمانی که در آنها قوی تر می شوید. فقط به خاطر داشته باشید که اگر عضلات چهارگانه شما قبل از باسن شما بیرون می‌آیند، ممکن است محرک رشد عضلات چهارگانه بیشتر از باسن شما باشد.

تصویر زنی که باسن خود را به عقب می‌برد در حالی که چمباتمه زده است تا باسن خود را درگیر کند.
یکی از نکاتی که می‌توانید برای اینکه اسکاتتان کمی سخت‌تر به باسنتان ضربه بزند، استفاده کنید، تمرکز روی عقب راندن باسن است. به جای نشستن عقب نشستن . اما نکته اصلی این است که تا جایی که ممکن است اسکوات عمیق انجام دهید، تا جایی که می توانید زاویه لگن را عمیق کنید. هرچه عضلات باسن خود را عمیق تر بکشید، بهتر رشد خواهند کرد.

آیا دد لیفت برای ایجاد باسن بزرگتر و منحنی تر خوب است؟

دد لیفت و دیگر انواع باسن ایستاده (مانند صبح بخیر) به طور کلی بهترین تمرینات برای ساختن باسن بزرگتر هستند. ددلیفت ها حول محور خم شدن باسن هستند، در حالی که اسکات حول محور خم شدن زانوها انجام می شود. این به این معنی است که با یک ددلیفت، حرکت مفصل ران را عمیق‌تر و کامل‌تر انجام می‌دهید. و همراه با تحریک باسن، ددلیفت بقیه زنجیره خلفی شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد: برگرداننده ستون فقرات، قسمت فوقانی پشت، همسترینگ و گرفتن.

نمودار نشان می دهد که ددلیفت باسن را از طریق دامنه حرکتی عمیق کار می کند.
با این حال، این بدان معنا نیست که شما مجبور به انجام ددلیفت معمولی با هالتر از روی زمین هستید. انواع مختلفی از ددلیفت وجود دارد که بهتر با سطح تجربه، ترجیحات و اهداف شما مطابقت دارد. به عنوان مثال، یک نوع ددلیفت خوب برای تقویت باسن، ددلیفت رومانیایی است. این به شما این امکان را می‌دهد که باسن‌های خود را در دامنه حرکتی کامل خود کار کنید و در عین حال تنش ثابتی روی آن‌ها حفظ کنید، و مقداری از فشار را از روی چهار ران، ستون فقرات و قسمت بالای کمر شما می‌کشد. 

(با توجه به اینکه لیفت های اکستنشن لگن هستند، از نظر فنی پل های باسن و رانش های ران را نیز به عنوان انواعی از ددلیفت درج می کنم. بنابراین پس از انجام ددلیفت، این ها لیفت های بعدی عالی خواهند داشت.)

پیام غذای آماده در اینجا این است که برنامه شما باید شامل اسکوات و ددلیفت باشد. این تضمین می کند که باسن شما به روش های مختلف کار می کند و همه ماهیچه های مختلف در لگن شما رشد می کنند.

ما می‌توانیم این را یک قدم جلوتر ببریم، از جمله لیفت‌های ایزوله که بر ایجاد باسن بزرگ‌تر و باسن پهن‌تر تمرکز می‌کنند.

آیا پل های گلوت یا رانش باسن برای بزرگتر کردن باسن بهتر است؟

وقتی نوبت به بالابرهای ایزوله برای ایجاد باسن پهن‌تر می‌شود، پل باسن و رانش باسن تمرین‌های اصلی شما خواهند بود. ما یک مقاله کامل داریم که به مقایسه آنها اختصاص دارد .

بر اساس اکثر تحقیقات EMG که انقباضات عضلانی را اندازه گیری می کند (که باید با یک دانه نمک انجام شود)، رانش های لگن بهتر از پل های باسن، باسن ما را فعال می کند.

بنابراین، کسی ممکن است بپرسد، "چرا یک پل باسن انجام می دهید اگر در تحریک عضلات سرینی ضعیف است؟" آنها همچنین ممکن است اضافه کنند، "به علاوه، شما فقط در مورد استفاده از دامنه حرکتی زیاد صحبت کردید، و پل باسن دارای دامنه حرکتی کمتری نسبت به رانش لگن است."

با این حال، ما به چند دلیل پل گلوت را در برنامه خودمان قرار می دهیم. چرا؟

پیشرفت : یادگیری پل های گلوت آسان تر از رانش های باسن است
اولین دلیل پیشرفت است. بسیاری از زنان کنترل مرکزی برای انجام فشار باسن را بدون جدا کردن دنده‌ها از لگن ندارند. این بدان معناست که آنها احتمالاً به جای سوختگی در ناحیه باسن، درد زیادی را در پشت خود احساس خواهند کرد. این خطر درد را افزایش می دهد و باسن را به درستی تحریک نمی کند.

بنابراین ابتدا یک پیشرفت ساده تر را آموزش می دهیم: پل باسن. این به کسی اجازه می دهد تا وزنه را روی باسن خود بچرخاند، در موقعیت خود قرار بگیرد و فقط فشار دهد. ساده. و فرم آنها با گذشت زمان بیشتر قفل می شود و به آنها اجازه می دهد تا به سمت رانش لگن پیشروی کنند.

بارگذاری سنگین تر : پل های گلوت کشش مکانیکی بیشتری نسبت به رانش های باسن دارند
دلیل دومی که پل‌های گلوت می‌توانند مفید باشند این است که می‌توانید آن‌ها را با وزنه بسیار سنگین‌تری بارگیری کنید، زیرا ورزش از دامنه حرکتی کمتری استفاده می‌کند. این به این معنی است که می‌توانید وزن بیشتری را نسبت به فشار باسن بر روی لگن بردارید. این می تواند یک راه عالی برای اضافه کردن ایمن وزنه برداری فوق سنگین به تمرین شما باشد. پاورلیفترها همیشه با انجام اسکات جزئی، کشش با قفسه سینه و غیره از این ترفند استفاده می کنند.

جداسازی بیشتر : پل های گلوت بهتر از رانش های باسن، گلوت ها را ایزوله می کنند
دلیل سوم این است که در مقایسه با رانش باسن، پل های باسن در خارج کردن ران ها (چهار و همسترینگ) از تصویر بسیار بهتر هستند. بنابراین اگرچه ممکن است در هر تکرار کمتر از باسن‌ها را در مقایسه با رانش‌های باسن فعال کند،   باسن را بهتر ایزوله می‌کند . از آنجایی که پهن‌تر کردن باسن به تناسب مربوط می‌شود، به تمرینی کمک می‌کند که باسن و  فقط  باسن را رشد دهد و به شما امکان می‌دهد آن جنبه از تناسب خود را تقویت کنید.

در نهایت، همانطور که در بالا ذکر شد، بهترین راه برای ایجاد باسن گردتر و پرتر، قوی شدن در تمرینات مختلف باسن است. این تضمین می‌کند که شما در حال رشد  تمام  فیبرهای عضلانی که از باسن شما عبور می‌کنند، از جمله تمام فیبرهای باسن و تعداد بیشماری از ماهیچه‌های دیگر در لگن خود را رشد می‌دهید.

نکته اصلی این است که برنامه تمرینی شما هم برای پل های باسن و هم برای رانش باسن مکانی دارد. خواه مبتدی باشید یا یک بالابرنده پیشرفته (یا جایی در میان)، این درست باقی می ماند.

خلاصه
برای ساختن باسن های بزرگتر و منحنی تر، باید تمریناتی را انجام دهید که ماهیچه های باسن شما را به چالش می کشد. شما چند ماهیچه سرینی مختلف دارید: گلوتئوس مدیوس و ماکسیموس. هر دو به اندازه و شکل کلی باسن شما کمک می کنند.

عضلات سرینی ماکسیموس شما   عضلات باسن شما هستند. ماهیچه‌های بزرگ‌تر و قوی‌تر هستند و با لیفت‌هایی مانند ددلیفت رومانیایی، اسکوات و تراست باسن کاملاً تمرین می‌شوند. اینجا جایی است که بیشترین رشد را خواهید دید و اینجاست که باید بیشتر وقت خود را سرمایه گذاری کنید.

عضلات سرینی مدیوس عضلات لگن شما هستند. آنها کوچکتر و وضعیتی تر هستند. آنها با انواع لیفت های ترکیبی تمرین می کنند و باید متناسب با بقیه عضلات شما رشد کنند. اگر می‌خواهید کمی به آن‌ها توجه بیشتری کنید، می‌توانید تمرین‌های انزوا مانند صدف تاشو، لگد زدن به الاغ و غیره را به آن‌ها اضافه کنید.

برای حمایت از رشد عضلانی، به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی داشته باشید و خواب کافی داشته باشید. اگر بین تمرینات خود را ریکاوری نکنید، بلند کردن خود سخت خواهد بود و رشد عضلات شما متوقف خواهد شد.

باسن بزرگ و کمر لاغر = سالم

اندازه های دور کمر و باسن خود را تقسیم کنید تا نسبت دور کمر به باسن خود را بدست آورید.

برای یک معیار سالم و جذاب، 0.7 را هدف بگیرید.

با عضلات خود شکل بگیرید زیرا نمی توانید استخوان های خود را تغییر دهید. شما نمی توانید ساختار استخوان خود را تغییر دهید، اما می توانید نسبت دور کمر به باسن خود را با ایجاد باسن بزرگتر، کوچک کردن کمر یا هر دو تغییر دهید.

برای داشتن باسن بزرگتر، باید عضله جدیدی بسازید .

پروتئین و کالری کافی برای حمایت از عضله سازی مصرف کنید

تمرینات مخصوص گلوت را برای نتایج مطلوب انجام دهید

هر حرکت مفصل ران را تمرین دهید : روی قوی‌تر شدن در اسکوات و ددلیفت تمرکز کنید، اما تعداد زیادی رانش باسن، پل‌های باسن و سایر لیفت‌های ایزوله باسن را نیز انجام دهید.

روی افزایش دامنه حرکتی خود کار کنید:  هرچه عمیق‌تر بتوانید در اسکات و ددلیفت خود فرو بروید، کشش بیشتری روی عضلات باسن خود خواهید داشت و عضله بیشتری خواهید ساخت.

استفاده از تکنیک خوب به شما این امکان را می دهد که به درستی به ماهیچه های مناسب ضربه بزنید:  بر روی احساس فعالیت عضلات خود در حین پل های باسن و رانش های ران تمرکز کنید. ببینید آیا می توانید در حین انجام این تمرینات سبک تر، سوختگی و پمپاژ خوبی داشته باشید.

از تمرینات و استراتژی های مختلف برای تمرین باسن خود استفاده کنید

از تمرینات ترکیبی و ایزوله استفاده کنید.

وزنه های سنگین را برای 4 تا 8 تکرار در هر ست بلند کنید (با زمان استراحت طولانی تر).

به طور متوسط برای 8 تا 15 تکرار در هر ست بلند کنید.

برای 15 تا 40 تکرار در هر ست (با زمان استراحت کوتاه تر) سبک تر را بلند کنید.

باسن خود را تا 3 بار در هفته تمرین دهید تا دائماً در حال رشد باشند