برنامه تمرینی برای افزایش سایز باسن و پاها در خانه
آیا تصور میکردید که برای تمرین مؤثر پاهای خود لزوماً به ماشین های پیشرفته موجود در باشگاه نیاز دارید ؟ دوباره فکر کن! تنها چیزی که نیاز دارید چند دمبل (یا کتل بل ) و یک نیمکت وزنه (اختیاری) است.
اسکات گابلت با دمبل
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- تا حد امکان پایین بروید
- استراحت 1 دقیقه 30
لانچ رو به جلو دمبل
- 3 ست 12 تکراری در هر پا (در مجموع 24 مرحله)
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه 30
ددلیفت رومانیایی با کتل بل
- یا اگر کتل بل ندارید با دمبل.
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه
اسکات بلغاری با دمبل
- 3 ست 10 تکراری در هر پا
- RPE 8
- استراحت 2 دقیقه
ساق پا روی پله
- با یک دمبل که در جلوی خود نگه داشته اید، یا دو دمبل که در کناره ها نگه داشته اید سختی را افزایش دهید.
- 4 ست 20 تکراری در هر پا
- RPE 8
- استراحت 1 دقیقه
RPE / تعداد تکرار ها
انتخاب مربیبرنامه تمرین در خانه مخصوص شما
- جیم فیت
- 1402/07/05
0 نظر