برنامه تمرینی 5x5 برای افزایش حجم عضلات
آیا به دنبال یک برنامه تمرینی هستید که بتواند بدن شما را متحول کند و شما را قوی تر کند؟ StrongLifts 5×5 راه حل است. این رویکرد اثبات شده، مبتنی بر اصول ساده و منطقی، راز بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای برای به حداکثر رساندن قدرت و عضله سازی است. در این مقاله کشف کنید که چگونه این برنامه که توسط Reg Park (مربی آرنولد شوارتزنگر) محبوب شده است و می تواند به شما در دستیابی به اهداف افزایش عضلات و قدرت کمک کند.
StrongLifts 5×5 چیست؟
StrongLifts 5×5 یک برنامه تمرینی قدرتی است که بر اساس پنج تمرین اساسی انجام می شود: اسکات، دد لیفت، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه هالتر از جلو. این حرکات چند مفصلی هستند که از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می کنند.
عدد "5×5" در نام به ساختار تمرین اشاره دارد: پنج ست از پنج تکرار برای هر تمرین. این ساده است، اما بسیار موثر است. این برنامه بر روی افزایش بار و تکنیک تمرکز می کند تا قدرت قابل توجهی بدست آورد.
برنامه ای سازگار برای همه
StrongLifts 5×5 مختص حرفه ای ها نیست، بلکه برعکس. چه مبتدی، چه زن یا مرد، می توان آن را با نیازها و توانایی های شما تطبیق داد.
اگر مبتدی هستید، از شروع نترسید. بله، وزنه ها می توانند ترسناک باشند، اما به یاد داشته باشید: بلند کردن وزنه شما را قوی تر می کند.
برای زنان، StrongLifts 5×5 یک راه عالی برای تقویت بدن شما است. و وزنه زدن شما را شبیه یک بدنساز عضلانی نمی کند!
در نهایت، برای سالمندان، StrongLifts 5×5 می تواند یک راه عالی برای حفظ قدرت و تحرک باشد. شما فقط باید آن را با توانایی های خود تطبیق دهید و به بدن خود احترام بگذارید.
برنامه StrongLifts 5×5
نکات آموزشی: از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول را انجام دهید و بار را افزایش دهید تا زمانی که به حد توان خود برسید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
تفکیک جلسات
برنامه تمرینی StrongLifts 5×5 بر اساس دو تمرین…
- تمرین A: اسکات، پرس نیمکت، زیر بغل هالتر خم.
- تمرین B: اسکات، سرشانه هالتر از جلو، ددلیفت.
3 تمرین در هفته انجام دهید. هرگز دو روز متوالی تمرین نکنید و هرگز دو تمرین را در یک روز انجام ندهید. قبل از انجام تمرین بعدی یک روز صبر کنید. این به بدن شما زمان می‌دهد تا ریکاوری کند، قوی‌تر شود و عضله بسازد تا بتوانید بارهای سنگین‌تری را در تمرین بعدی بلند کنید. هر بار که تمرین می کنید، تمرینات A و B را جایگزین کنید.
اکثر مردم روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین می کنند. این به شما یک روز ریکاوری بین هر تمرین و دو روز ریکاوری قبل از تمرین بعدی در روز شنبه می دهد.
اسکات
- 5 ست 5 تکراری
- REP 8.5
- زمان استراحت: 1 دقیقه 30 اگر موفق به انجام 5 تکرار شده اید.
- 3 دقیقه اگر موفق به انجام 5 تکرار نشده اید.
پرس سینه هالتر
- 5 ست 5 تکراری
- REP 8.5
- زمان استراحت: 1 دقیقه 30 اگر موفق به انجام 5 تکرار شده اید.
- 3 دقیقه اگر موفق به انجام 5 تکرار نشده اید.
زیربغل هالتر خم
- 5 ست 5 تکراری
- REP 8.5
- زمان استراحت: 1 دقیقه 30 اگر موفق به انجام 5 تکرار شده اید.
- 3 دقیقه اگر موفق به انجام 5 تکرار نشده اید.
اسکات
- 5 ست 5 تکراری
- REP 8.5
- زمان استراحت: 1 دقیقه 30 اگر موفق به انجام 5 تکرار شده اید.
- 3 دقیقه اگر موفق به انجام 5 تکرار نشده اید.
سرشانه هالتر از جلو
- 5 ست 5 تکراری
- REP 8.5
- زمان استراحت: 1 دقیقه 30 اگر موفق به انجام 5 تکرار شده اید.
- 3 دقیقه اگر موفق به انجام 5 تکرار نشده اید.
ددلیفت
- 1 ست 5 تکراری
- REP 9
- زمان استراحت: 1 دقیقه 30 اگر موفق به انجام 5 تکرار شده اید.
- 3 دقیقه اگر موفق به انجام 5 تکرار نشده اید.
10 اصل StrongLifts 5×5
بارهای آزاد: ماشین ها بارها را برای شما متعادل می کنند. وزنه های آزاد شما را مجبور می کند خودتان این کار را انجام دهید، که عضلات بیشتری را درگیر می کند، تعادل را بهبود می بخشد و جنبه عملکردی تمرین شما را تقویت می کند.
هالتر: با هالتر می توانید بارهای سنگین تری نسبت به دمبل یا کتل بل بلند کنید. بنابراین، بدن شما بیشتر برای به دست آوردن قدرت و عضله تحریک می شود. به علاوه، فقط یک هالتر برای انجام تمام تمرینات StrongLifts 5x5 کافی است و ایجاد یک باشگاه خانگی را ساده و ارزان می کند.
تمرینات ترکیبی: تمریناتی مانند اسکات بیشتر از تمرینات انزوا کار می کند و به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری بلند کنید و عضله بیشتری بسازید. و از آنجایی که این تمرینات به طور همزمان چندین ماهیچه را کار می کنند، نیازی به تمرینات زیادی ندارید.
یک شروع سبک: StrongLifts 5x5 با بارهای سبک شروع می شود تا از درد جلوگیری کند و به بدن شما اجازه دهد تا با تمرینات مکرر سازگار شود. این همچنین به شما اجازه می دهد تا روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
شدت: تمرینات کوتاه اما شدید هستند. هر تمرین چند ماهیچه را به طور همزمان کار می کند و بار سنگین تر می شود. اما از آنجایی که شما فقط سه تمرین انجام می دهید، تمرکز خود را از دست نمی دهید. وقتی واقعاً خسته می شوید، تمرین شما تمام شده است.
اضافه بار پیشرونده: افزایش تدریجی بار باعث می شود بدن شما قوی تر شود. ماهیچه های شما بزرگتر، استخوان های شما متراکم تر و تاندون های شما قوی تر می شوند.
5 ست 5 تایی: اگر 5 تکرار به جای 8، 10 یا 12 تکرار انجام دهید، می توانید وزنه بیشتری بلند کنید. تکنیک شما بهتر است زیرا ست قبل از شروع خستگی کامل می شود. تعداد کل ست ها چه 5×5 یا 3×8 (25 در مقابل 24) یکسان است. بار به سادگی سنگین تر است، که رشد عضلانی بیشتری را تحریک می کند.
بدون شکست: آموزش به شکست می تواند باعث ایجاد احساس خفگی و درد شود. با این حال، درد می‌تواند مانع از کار کردن دوباره همان عضلات در طول هفته شود. با این حال، تمرین بیشتر باعث افزایش قدرت و رشد عضلات می شود. بنابراین، با StrongLifts 5×5، به دنبال شکست خوردن نیستید. شما به دنبال کسب قدرت هستید.
استراحت: شما به روزهای استراحت بین جلسات نیاز دارید تا ماهیچه های شما بتوانند در نوبت بعد بازیابی شوند، قوی تر شوند و وزنه های سنگین تری بلند کنند. StrongLifts 5×5 چهار روز در هفته استراحت می کند.
برنامه ریزی: اگر برنامه ریزی نکنید، برنامه ریزی برای شکست دارید. بسیاری از مردم برنامه یا هدفی در باشگاه ندارند. آنها کاری را انجام می دهند که می خواهند انجام دهند یا آنچه را که از دیگران می بینند انجام می دهند. StrongLifts 5x5 به شما برنامه ای برای هر روز تمرین می دهد. این یک راه ساده برای پیشرفت به شما ارائه می دهد. شما می دانید چه کاری باید انجام دهید و چه انتظاری دارید.
شروع کار با StrongLifts 5x5
شروع StrongLifts 5×5 کمی شبیه شروع یک صعود است. صعود سخت است، اما منظره بالای آن ارزش تمام تلاش را دارد. چگونه شروع کنیم؟ به سادگی وزن شروع خود را برای هر تمرین مشخص کنید. نگران نباشید، از همان ابتدا نیازی به جابجایی کوه ها نیست. نکته مهم تمرکز روی تکنیک و پیشرفت است.
نکات عملی برای StrongLifts 5×5
راه رسیدن به قله می تواند طولانی و پر از دام باشد. ممکن است فلات ها را تجربه کنید، آن لحظات ناامیدکننده ای که به نظر می رسد پیشرفت شما راکد است. ناامید نشوید: نکته کلیدی این است که بدانید چگونه روال خود را تطبیق دهید و به خود اجازه دهید فازهای بارگیری را تخلیه کنید تا به بدن خود اجازه بهبودی بدهید.
به یاد داشته باشید، یک روال بدنسازی خوب چیزی فراتر از ورزش کردن است. همچنین شامل تغذیه و ریکاوری می شود. یک گرم کردن خوب قبل از هر تمرین و یک مرحله سرد کردن بعد از آن نیز ضروری است.
- جیم فیت
- 1402/07/21
0 نظر