راهنمای عملی کاهش وزن برای عروسی شما

بسیاری از مردم می خواهند برای روز عروسی خود وزن کم کنند، اما این بدان معنا نیست که شما برای انجام این کار تحت فشار باشید. اگر می‌خواهید در روز بزرگ‌تان بهترین حالت را داشته باشید و احساس کنید، مهم است که فراتر از یک عدد معین در مقیاس نگاه کنید. در عوض، می توانید سبک زندگی خود را طوری تغییر دهید که شامل یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم برای حفظ وزن سالم برای طولانی مدت باشد.

با نزدیک شدن به روز عروسی شما، ممکن است بیش از هر زمان دیگری برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود، حتی در یک بازه زمانی کوتاه، انگیزه داشته باشید. اما مهم است که هدف خود را با خیال راحت دنبال کنید.

شروع شدن

عروسی می تواند برای همه باعث ناراحتی شود. پریدن مستقیم به یک رژیم غذایی تصادفی فقط به اضطراب شما می افزاید. به اصطلاح «رژیم‌های غذایی ناگهانی» یا «رژیم‌های مد روز» اغلب مبتنی بر خوردن کالری بسیار کمتر از میزان قابل قبول است.

با این رژیم ها، ممکن است تغییری در ترازو مشاهده کنید، اما می تواند فریبنده باشد. اغلب، بدن شما به جای کاهش وزن، آب از دست می دهد. اگر محدودیت به اندازه کافی ادامه یابد، بدن شما چربی را ذخیره می کند و شروع به استفاده از ماهیچه (از جمله عضله قلب) برای تامین انرژی می کند.

کاهش وزن ناشی از محدودیت شدید کالری نیز ممکن است با مجموعه ای از علائم ناخوشایند همراه باشد که بسیاری از آنها نتیجه کمبودهای تغذیه ای است: خستگی، یبوست، اسهال، تپش قلب، و تغییرات در مو، ناخن و پوست. هیچ‌کدام از آن‌ها هرگز استقبال نمی‌شوند، به خصوص در روز عروسی شما.

سعی کنید از همان رویکرد استراتژیک برای کاهش وزن استفاده کنید که برای برنامه ریزی عروسی توصیه می شود. هر هفته اهداف روشنی برای خود تعیین کنید و فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. گذاشتن همه اینها روی کاغذ همچنین می تواند به شما کمک کند هدفمند و متعهد بمانید.

اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. همانطور که ممکن است برای برنامه ریزی منوی غذایی بر اساس سلیقه و بودجه خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه کاهش وزن را بر اساس اهداف و جدول زمانی خود ترسیم کنید.

رژیم هایی که محدودیت کالری قابل توجهی را ترویج می کنند، نه تنها ناپایدار هستند، بلکه بدن شما را از انرژی مورد نیاز برای عملکرد محروم می کنند.

 کاهش کالری

برای اکثر مردم، رژیم گرفتن به معنای کاهش کالری است. بر اساس برآوردهای کلی، یک پوند (۴۵۳ گرم) چربی معادل تقریباً 3500 کالری است. برای از دست دادن یک پوند چربی در هفته، باید به طور متوسط حدود 500 کالری در روز کاهش دهید. اما کاهش بیش از حد کالری می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

اول، حداقل تعداد کالری وجود دارد که شما باید در روز بخورید تا بدنتان کار کند. بسته به عوامل مختلف منحصر به فرد شما، مانند آنچه می خورید و میزان تحرک شما، تعداد کالری هایی که در یک روز می سوزانید دقیق نخواهد بود.

همچنین مهم است به یاد داشته باشید که اگرچه می توانید تخمین های مناسبی از کالری غذاهایی که می خورید انجام دهید، این اعداد نیز دقیق نیستند. در حالی که ریاضی می تواند به عنوان یک راهنما عمل کند، یک دستورالعمل مشخص نیست.

تعداد کالری‌هایی که یک فرد نیاز دارد به عوامل دیگری مانند سن و سطح فعالیت نیز بستگی دارد. اگر کالری خیلی کمی بخورید، بیشتر ضرر می‌کنید تا سود - و نه فقط از نظر برآورده کردن کوتاه‌مدت خود. هدف کاهش وزن

پیامدهای درازمدت کمبود کالری بر سلامتی می‌تواند بر همه چیز از سلامت قلبی عروقی گرفته تا باروری تأثیر بگذارد.

محاسبه کالری مورد نیاز شما

یک کالری شمار آنلاین می تواند به شما کمک کند کالری هایی را که باید هر روز بخورید تخمین بزنید. باز هم، در حالی که اعداد دقیق نیستند، ردیابی آنچه می خورید، چقدر می خورید، و حتی زمانی که می خورید می تواند به شما کمک کند که پاسخگو باشید.

این کارها همچنین می‌تواند به شما کمک کند از خوردن بی‌معنایی جلوگیری کنید و به شما کمک کند کالری‌های اضافی مانند شیر در قهوه یا کره روی نان تست را که قبلاً به آن فکر نمی‌کردید، شناسایی کنید.

همچنین می‌توانید از یک ماشین‌حساب کاهش وزن آنلاین استفاده کنید تا بدانید روزانه چه مقدار کالری باید بخورید. این ماشین حساب ها از یکی از چندین فرمول بر اساس سن، قد و وزن فعلی شما استفاده می کنند. برخی ممکن است تاریخ هدف برای رسیدن به هدف شما (در این مورد عروسی شما) و تعداد پوندی که می خواهید کم کنید را نیز در نظر بگیرند.

اگر کاهش کالری دریافتی شما به 1200 کالری در روز نزدیک شود، باید با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا این کار بر اساس سن و سلامت فعلی شما ایمن و قابل توصیه است یا خیر.

برنامه ریزی رژیم غذایی

در حالی که ممکن است وسوسه شوید کل گروه های غذایی را برای کاهش وزن حذف کنید، اما می خواهید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما همچنان مغذی، متنوع و متعادل است. در واقع، اگر کالری کمتری می خورید، ترکیب هر کدام اهمیت بیشتری خواهد داشت.

برنامه ریزی عروسی بدون نوسانات خلقی و هوس های ناشی از کاهش کربوهیدرات ها یا خستگی ناشی از کم خونی و کمبودهای تغذیه ای می تواند به اندازه کافی استرس زا باشد. یک رژیم غذایی متعادل، انرژی لازم برای تمرکز و مهمتر از همه، لذت بردن از لحظه لحظه روز را در اختیار شما قرار می دهد.

شما می توانید نسبت گروه های غذایی مختلف و درشت مغذی ها را در رژیم غذایی خود تنظیم کنید تا کاهش وزن ایمن را بدون حذف کامل آنها افزایش دهید. در اینجا چند دستورالعمل برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. افرادی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند معمولاً روزانه بین 225 تا 325 گرم کربوهیدرات از جمله کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های ساده مانند شکر مصرف می کنند. سعی کنید در حالی که برای رسیدن به هدف خود تلاش می کنید، حدود 50 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز را کاهش دهید.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. توصیه های غذایی برای پروتئین به طور کلی بیان می کند که درشت مغذی باید 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد. تحقیقات نشان داده است افرادی که 25 تا 30 درصد کالری خود را از پروتئین بدون چربی مصرف می‌کنند، چربی بیشتری در بدن از دست می‌دهند و تعداد کالری‌هایی را که بدنشان در حالت استراحت می‌سوزاند، افزایش می‌دهند.

فیبر کافی دریافت کنید. متوسط مقدار توصیه شده روزانه فیبر برای زنان بالغ 25 تا 28 گرم در روز و برای مردان بالغ 31 تا 34 گرم است. جذب ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی.6 همچنین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و گرسنگی کمتری داشته باشید، به‌خصوص زمانی که فیبر را از منابع غذایی به جای مکمل‌ها دریافت می‌کنید.

مصرف الکل و کافئین را کاهش دهید. یک نوشیدنی الکلی می تواند 100 کالری یا بیشتر به مصرف روزانه شما اضافه کند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود. در حالی که قهوه سیاه جزء اصلی رژیم غذایی است و کافئین می‌تواند انرژی را تامین کند، احتمال افزایش اضطراب و عصبانیت نیز بیشتر است.

چربی های سالم بخورید. در حالی که "کم چربی" و "بدون چربی" بخشی ثابت از واژگان رژیم غذایی هستند، چربی ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. با این حال، همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند. سعی کنید چربی های اشباع شده و ترانس را جایگزین چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم تر کنید.

هیدراته بمانید. اکثر مردم نیاز به نوشیدن حداقل هشت لیوان 8 اونس آب در روز دارند، اما این میزان می تواند بر اساس سطح فعالیت و شرایط سلامتی شما متفاوت باشد. آبرسانی مناسب باعث هضم خوب و درخشندگی پوست می شود و اگر ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید بسیار مهم است.

وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر بخورید. سعی کنید به جای سه وعده غذایی اصلی، پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در روز بخورید. این به تثبیت متابولیسم شما کمک می کند و می تواند گرسنگی و هوس را از خود دور کند. قسمت ها را از قبل اندازه بگیرید.

وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر صبحانه یا ناهار را حذف کنید، به احتمال زیاد در شام زیاده روی می کنید.11 اگر می توانید، وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. با موادی بپزید که به شما کمک می کند احساس رضایت کنید و تمام مواد مغذی مورد نیازتان را تامین کنید.

پرهیز از خوردن غذا در حال حرکت نشستن پشت میز و خوردن غذا در یک بشقاب با کارد و چنگال، در مقایسه با غذا خوردن از ظرف بیرون‌آور یا کیسه‌ی فست‌فود، درک بسیار دقیق‌تری از میزان غذا خوردنتان به شما می‌دهد.

از پیش برنامه ریزی. مراسم عروسی شامل جشن های زیادی است و بسیاری از آنها شامل غذاهای خوشمزه است. برای جلوگیری از پرخوری در رستوران، منو را به صورت آنلاین بررسی کنید و قبل از رسیدن متوجه شوید که قرار است چه چیزی بخورید. همچنین می توانید مکان های سالمی را برای هر رویداد قبل از عروسی که در حال برنامه ریزی هستید انتخاب کنید.

خوراکی ها داشته باشید نیازی نیست خود را کاملاً محروم کنید. تماشای آنچه می خورید به این معنی نیست که از تست طعم کیک عروسی خود صرف نظر کنید یا از نمونه شکلات برای مهمانان خود صرف نظر کنید. از قبل برای پذیرایی های برنامه ریزی شده برنامه ریزی کنید و سعی کنید در مورد لذت های غیرمنتظره گاه و بیگاه احساس گناه نکنید.

اضافه کردن تمرین

رژیم غذایی تنها عاملی نیست که باید هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن در نظر گرفت. ورزش با افزایش متابولیسم (تبدیل کالری و اکسیژن به انرژی) از این فرآیند پشتیبانی می کند. لازم نیست ساعت ها در باشگاه بگذرانید یا یک ماراتن بدوید، بلکه هدف سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید است.

هنگامی که در حال برنامه ریزی یک برنامه تمرینی هستید:

به آرامی شروع کنید.

هر هفته شدت تمرین خود را افزایش دهید.

تمرینات هوازی را برای افزایش متابولیسم با تمرینات قدرتی برای تقویت و ساخت عضلات بدون چربی ترکیب کنید.

در حالی که ورزش می کنید از آن لذت ببرید. موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و دوستی برای تمرین پیدا کنید که به شما الهام بخشد.

مانند هر قراری که دارید، به یک برنامه زمانبندی متعهد شوید.

اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید، با 30 دقیقه ورزش سه بار در هفته شروع کنید. در روزهای تعطیل، سعی کنید 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط داشته باشید (تنفس شما سنگین تر است اما همچنان می توانید مکالمه داشته باشید).

اگر قبلاً به طور منظم ورزش می کنید، سعی کنید به تمرینات با شدت بالاتر (مانند تمرینات اینتروال، تمرینات دایره ای یا HIIT) روی بیاورید. این تمرینات کاهش وزن را تحریک می کنند و زمان کمتری نسبت به یک تمرین معمولی می گیرند. ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی کار کنید که می تواند به شما کمک کند متمرکز و با انگیزه بمانید، اما همچنین راهنمایی می کند تا بیش از حد تمرین نکنید.

مانند رژیم غذایی، شما نمی خواهید بیش از حد ورزش کنید. ورزش بیش از حد شما را خسته می کند و همچنین خطر آسیب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

مدیریت استرس

اگر احساس خستگی می‌کنید، فراموش نکنید که بین تمرین کردن و برنامه‌ریزی غذا، اشکال مهم دیگری از خودمراقبتی وجود دارد که به شما کمک می‌کند در برنامه‌ریزی عروسی زنده بمانید و در صورت داشتن یک برنامه به هدف کاهش وزن خود برسید.

حمایت دریافت کنید : با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد خود در مورد برنامه های خود صحبت کنید—حتی ممکن است متوجه شوید که فرد دیگری در جشن عروسی شما هدف مشابهی دارد و می توانید از یکدیگر حمایت کنید.

استراحت کافی داشته باشید : هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز، از جمله آخر هفته ها را هدف گذاری کنید. اگر احساس نمی کنید به خوبی استراحت می کنید، اقداماتی را برای بهبود بهداشت خواب خود انجام دهید.

تکنیک‌های کاهش استرس را تمرین کنید : اگر بیش از حد توان خود تنش احساس می‌کنید، درمان‌های ذهن و بدن مانند یوگا، مدیتیشن، تای چی، تصویرسازی هدایت‌شده، آزادسازی پیشرونده عضلات و تمرین‌های تنفس عمیق را بررسی کنید.

سوالات متداول

از چه زمانی قبل از عروسی شروع به کاهش وزن کنیم

این بستگی به میزان وزنی دارد که می خواهید قبل از روز عروسی خود کم کنید. نرخ کاهش وزن ایمن 1 تا 2 پوند (453 گرم تا 907 گرم ) در هفته است. اگر هدف شما 5 پوند (2.2 کیلوگرم) است، احتمالاً می توانید در عرض یک ماه از طریق یک رژیم غذایی سالم و ورزش مداوم به این هدف برسید.

آیا می توانم دوماه قبل از عروسی وزن کم کنم

دو ماه قبل از روز عروسی شما زمان زیادی برای کاهش وزن تا 10 پوند (4.5 کیلوگرم) با پیروی از یک برنامه کاهش وزن سالم است. اگر می‌خواهید بیشتر از آن را از دست بدهید، ممکن است لازم باشد به خودتان زمان بیشتری بدهید.

چگونه می توانم برای عروسی خود چربی شکمم را آب کنم

ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم که شامل تمرینات هوازی و قدرتی است، یک روش اثبات شده برای سوزاندن چربی و ساخت عضلات بدون چربی است. با این حال، از دست دادن چربی تقریباً همیشه در سراسر بدن تجربه می شود و نمی توان کاهش چربی شکم را تشخیص داد. 

سخنی از جیم فیت

هر برنامه ای – چه برای عروسی و چه برای کاهش وزن – چالش های خود را خواهد داشت. برای اینکه آرام و متمرکز بمانید، به یاد داشته باشید که کاهش وزن چیزی فراتر از تناسب اندام با لباس، کت و شلوار، یا تاکسیدو یا نگاه خاص به عکس است. در مورد آن به عنوان یک تغییر سبک زندگی به جای یک هدف یکباره فکر کنید.

به یاد داشته باشید، هر سفر کاهش وزن متفاوت است. سعی کنید از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. داشتن وزن مناسب به شما کمک می کند تا فراز و نشیب های برنامه ریزی عروسی را تحمل کنید، به شما این امکان را می دهد که از روز خاص خود لذت ببرید و مدت ها پس از گفتن "من انجام می دهم" در کنار شما خواهد ماند.