13 راه برای افزایش اشتها

ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و برنامه روزانه می تواند به افزایش اشتهای شما کمک کند و اطمینان حاصل کند که نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید.

از دست دادن اشتها زمانی رخ می دهد که میل کم به خوردن دارید. عوامل مختلفی می توانند باعث بی اشتهایی شوند، از جمله بیماری های روحی و جسمی.

نداشتن اشتها می تواند برای هر کسی، به خصوص افرادی که کمبود وزن دارند یا سعی در افزایش وزن یا عضله سازی دارند، خسته کننده باشد.

اگر بی اشتهایی شما بیش از دو روز طول بکشد، می تواند باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه شود. بنابراین، بهتر است برای تعیین علت و بهترین راه درمان با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

با این حال، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای افزایش اشتهای خود و اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود در هر روز انجام دهید.

در این مقاله 13 روش آسان برای افزایش اشتها و مصرف روزانه مواد غذایی ذکر شده است.

1. وعده های غذایی کوچک را بیشتر بخورید

وقتی اشتهای سالمی ندارید خوردن سه وعده غذایی کامل ممکن است یک کار چالش برانگیز به نظر برسد.

یک راه محرک تر برای غذا خوردن این است که سه وعده غذایی اصلی خود را به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید.

با بهبود اشتهای شما، می توانید شروع به افزایش بخش های این وعده های غذایی یا اضافه کردن مواد بیشتر کنید تا کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید.

به عنوان مثال، اگر ساندویچ تن ماهی می خورید، مقداری سبزیجات و پنیر اضافه کنید تا کالری و مواد مغذی بیشتری اضافه کنید.

خلاصه
پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در روز به جای سه وعده غذایی بزرگ میل کنید. با بهبود اشتهای شما، می توانید شروع به افزایش وعده ها و افزودن مواد بیشتر کنید.

2. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

افرادی که اشتهای ضعیفی دارند تمایل دارند برای افزایش وزن از غذاهای پرکالری مانند آب نبات، چیپس، بستنی و محصولات پخته شده استفاده کنند.

این نوع غذاها ممکن است اشتها آورتر به نظر برسند و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما اغلب فاقد سایر مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

غذاهای دیگری نیز وجود دارند که کالری بالایی دارند و می توانند مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و چربی های مفید برای قلب را تامین کنند.

به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، می توانید 1 فنجان ماست یونانی ساده و پرچرب بخورید. برای شیرینی مقداری توت و دارچین اضافه کنید.

به طور مشابه، اگر تمایل به خوردن پیتزا دارید، می توانید خودتان درست کنید و سبزیجات اضافی و مقداری پروتئین برای مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

خلاصه
مصرف کالری های خالی خود را کاهش دهید. در عوض، جایگزینی آسان برای تمرکز بر روی غذاهای مغذی تر که حاوی پروتئین، چربی های سالم و غلات کامل هستند، انجام دهید.

3. کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید

راه دیگر برای اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید این است که کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

یکی از راه های انجام این کار این است که غذاهای خود را با مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید.

به عنوان مثال :

• 104 کالری اضافه کنید: تخم مرغ های خود را با 1 قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) یا 14 گرم (گرم) کره بپزید.
• 149 کالری اضافه کنید: سعی کنید به جای آب، 1 فنجان یا 237 میلی لیتر (میلی لیتر) شیر کامل را به بلغور جو دوسر اضافه کنید.
• ۱۲۰ تا ۱۲۶ کالری اضافه کنید: ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن زیتون یا نصف آووکادو را به سالاد خود بریزید.
• 204 کالری اضافه کنید: برای میان وعده، 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی را روی برش های سیب بمالید.

افزودنی‌های ساده‌ای مانند این می‌تواند کالری‌های سالم بیشتری را در وعده‌های غذایی شما قرار دهد و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

خلاصه
همانطور که در حال آماده سازی وعده های غذایی خود برای مصرف کالری بیشتر در طول روز هستید، مواد غنی از کالری را اضافه کنید

4. زمان صرف غذا را به یک فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کنید

پختن و خوردن یک وعده غذایی با دیگران ممکن است بیشتر از صرف غذا به تحریک اشتهای شما کمک کند.

در واقع، طبق یک مطالعه در سال 2022، خوردن به تنهایی ممکن است با کاهش اشتها همراه باشد.

برای لذت بخشیدن به غذاها، می توانید دوستان و خانواده را برای صرف غذا دعوت کنید. اگر نمی توانند برای همراهی با شما بیایند، سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا بخورید. این استراتژی ها می توانند با دور کردن توجه شما از غذا به بیشتر خوردن شما کمک کنند.

جالب توجه است، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن مکرر به تنهایی ممکن است با کیفیت پایین‌تر رژیم غذایی و دریافت ناکافی مواد مغذی مرتبط باشد .

تبدیل وعده های غذایی به موقعیت هایی برای معاشرت و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید و اشتهای شما را افزایش دهد.

خلاصه
صرف غذا با دوستان و خانواده یا خوردن آنها در مقابل تلویزیون می تواند حواس شما را از غذایی که می خورید منحرف کند و باعث شود بیشتر بخورید.

5. زمان وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید

گرسنگی معمولاً افراد را به خوردن ترغیب می کند. با این حال، اگر گرسنه نشوید، ممکن است نتوانید به اشتهای خود برای یادآوری زمان غذا خوردن تکیه کنید.

اگر اینطور است، سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و در هر وعده غذایی یک یادآوری تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید.

علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای کمک به شما در مصرف کالری و مواد مغذی کافی در هر روز مهم است.

خلاصه
برنامه ریزی و تنظیم یادآوری برای وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید.

6. صبحانه را حذف نکنید

زمانی که می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید و وزن خود را افزایش دهید، مصرف صبحانه به صورت روزانه مهم است.

یک مطالعه مروری نشان داد که نخوردن صبحانه در واقع می‌تواند باعث شود در طول روز کمتر غذا بخورید.

علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حذف وعده های غذایی می تواند کالری دریافتی روزانه را کاهش دهد و کیفیت رژیم غذایی را کاهش دهد.

اگر سعی می کنید بیشتر بخورید، خوردن صبحانه هر روز به اندازه داشتن وعده های غذایی منظم در طول روز مهم است.

خلاصه
خوردن صبحانه هر روز می تواند اشتهای شما را افزایش دهد و میزان کالری دریافتی روزانه و کیفیت رژیم غذایی شما را افزایش دهد.

7. فیبر کمتری بخورید

ثابت شده است که رژیم های غذایی با فیبر بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی برای کسانی می شود که به دنبال کاهش وزن هستند.

اگرچه غذاهای با فیبر بالا در یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شوند، اما می‌توانند هضم را کند کرده و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. بنابراین، اگر به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند از احساس سیری بیش از حد در شما جلوگیری کند و ممکن است به شما کمک کند در طول روز بیشتر غذا بخورید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که این فقط باید به عنوان یک استراتژی موقت برای افزایش اشتها استفاده شود، زیرا پیروی طولانی مدت از یک رژیم غذایی کم فیبر ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

اگر اشتهای شما پس از چند روز بهبود نیافت، برای تعیین بهترین روش درمانی با پزشک مشورت کنید.

خلاصه
کاهش مقدار فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را کاهش دهد و باعث شود در طول روز غذای بیشتری بخورید.

8. کالری خود را بنوشید

نوشیدن کالری ممکن است انگیزه بیشتری برای افزایش کالری دریافتی شما باشد تا اینکه مجبور باشید غذای خود را بجوید زمانی که خیلی احساس گرسنگی نمی کنید.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که مایعات نسبت به غذاهای جامد سیر کننده کمتری هستند، که اگر اشتهای شما کم باشد، ممکن است ایده آل باشد .

یک راه عملی برای نوشیدن کالری این است که برخی از وعده های غذایی خود را با نوشیدنی های مغذی و پر کالری جایگزین کنید.

اسموتی ها، میلک شیک ها و آب میوه ها همگی می توانند نوشیدنی های جایگزین وعده های غذایی خوبی باشند. سعی کنید آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات درست کنید.

همچنین می توانید منابع خوب پروتئین مانند شیر کامل، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

خلاصه
نوشیدن کالری و مواد مغذی به جای خوردن آنها می تواند به شما انگیزه برای مصرف غذا کمک کند.

9. از میان وعده های سالم استفاده کنید

خوردن وعده‌های غذایی بزرگ می‌تواند ترسناک باشد، در حالی که میان‌وعده‌های کوچک و آسان‌تر می‌توانند راحت‌تر باشند و تلاش کمتری برای افزایش مصرف غذای شما انجام دهند.

در حالی که در حال حرکت هستید، میان وعده ها نیز می توانند مفید باشند.

با این حال، میان وعده ها جایگزین وعده های غذایی بزرگ شما نیستند، بلکه مکمل آنها هستند. بنابراین از خوردن تنقلات نزدیک به وعده غذایی خودداری کنید زیرا می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد.

در اینجا چند نمونه از میان وعده های سالم آورده شده است:

• میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال
• میله های پروتئینی یا میله های گرانولا
• ماست یونانی یا پنیر و میوه
• کره آجیل و کراکر
• تنقلات نمکی مانند ذرت بو داده یا میکس تریل

خلاصه
از غذاهایی که دوست دارید بیشتر بخورید. این به شما کمک می کند تا انگیزه غذا خوردن را افزایش دهید و اشتهایتان را تحریک کنید.

10. بیشتر از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید

منطق این قانون بسیار ساده است - غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید.

وقتی جلوی یک وعده غذایی می نشینید و می دانید که از آن لذت خواهید برد، احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آن دارید تا غذایی که برایتان جذاب نیست.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که اگر بتوانید انتخاب کنید چه چیزی بخورید، بیشتر از زمانی که گزینه انتخاب غذاهای خود را نداشته باشید، بیشتر از آن می‌خورید.

برای اطمینان از مصرف بیشتر آن غذاها، مهم است که برای برنامه ریزی و آماده کردن آنها از قبل زمان بگذارید تا بتوانید همیشه آنها را در دسترس داشته باشید.

خلاصه
از غذاهایی که دوست دارید بیشتر بخورید. این به شما کمک می کند تا انگیزه غذا خوردن را افزایش دهید و اشتهایتان را تحریک کنید.

11. مصرف نوشیدنی ها را با وعده های غذایی محدود کنید

نوشیدن مایعات قبل یا در طول وعده های غذایی می تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید.

در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه در سال 2007، این اثر در بزرگسالان مسن‌تر دیده شد، اما در بزرگسالان جوان‌تر مشاهده نشد .

سعی کنید مصرف آب خود را 30 دقیقه قبل از غذا محدود کنید و ببینید آیا اشتهای شما بهبود می یابد یا خیر.

خلاصه
نوشیدن آب یا سایر مایعات قبل یا در حین غذا می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید.

12. برخی از مکمل ها می توانند کمک کنند

کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مشخص شود که آیا مکمل ممکن است مفید باشد یا خیر.

چند مکمل که نشان داده اند کمک می کنند عبارتند از:

• روی: کمبود روی در رژیم غذایی می تواند منجر به از دست دادن اشتها و اختلالات چشایی شود که میل کم به خوردن را افزایش می دهد .
• تیامین: کمبود تیامین می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی در استراحت شود که منجر به کاهش وزن می شود .
• روغن ماهی: برخی مطالعات نشان داده اند که این مکمل ممکن است اشتها را افزایش داده و احساس سیری بعد از غذا را کاهش دهد .

خلاصه
کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند باعث بی اشتهایی شود. مصرف برخی مکمل ها ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد.

13. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند تا وعده های غذایی خود را پیگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که کالری کافی در طول روز مصرف می کنید.

ثبت میزان غذای مصرفی و میزان گرسنگی نیز می تواند به شما در درک چگونگی پیشرفت اشتهای شما کمک کند.

هدف خود را ثبت هر وعده غذایی و میان وعده، مهم نیست که چقدر کوچک است. وقتی اشتهای شما ضعیف است، هر کالری برای هدف روزانه شما به حساب می آید.

خلاصه
داشتن دفترچه خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند میزان غذای مصرفی خود را ردیابی کرده و عادات غذایی بهتری را ترویج دهید.

خط پایین

عوامل زیادی می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند، از جمله شرایط فیزیکی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی.

با این حال، تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند، از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی و تنظیم زمان غذا.

اگر در خوردن غذا مشکل دارید، همیشه بهتر است با یک پزشک مشورت کنید، که می تواند در مورد افزایش گرسنگی و افزایش وزن به شما توصیه کند.