خمیر میسو، یا به طور ساده میسو، خمیری است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود. انواع مختلفی از خمیر میسو وجود دارد، اما همه آنها با دانه های سویا و کوجی (Aspergillus oryzae)، یک قارچ ژاپنی که با استفاده از دانه های سویا تولید می شود، تهیه می شوند.

کوجی عامل تخمیر است. علاوه بر این دو ماده، بیشتر انواع خمیر میسو نیز از نوعی برنج یا غلات تهیه می شود.

خمیر میسو از چین منشا گرفته است اما حدود 1300 سال پیش توسط کشیشان بودایی که از آن برای نگهداری غذاها در ماه های تابستان استفاده می کردند به ژاپن آورده شد. با گذشت سالها، میسو به یک عنصر اصلی در رژیم غذایی ژاپنی تبدیل شد.

امروزه از خمیر میسو برای ترشی سبزیجات، ماهی و گوشت استفاده می شود. همچنین عنصر اصلی سوپ میسو است. خمیر میسو به غذاها طعم «اومامی» یا خوش طعم می دهد. پروتئین نسبتاً بالایی دارد (در مقایسه با چاشنی‌های دیگر) اما سدیم بالایی نیز دارد.

ارزش غذایی خمیر میسو

اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای یک قاشق غذاخوری (17 گرم) خمیر میسو ارائه شده است.

کربوهیدرات ها

یک قاشق غذاخوری خمیر میسو 33.7 کالری و 4.3 گرم کربوهیدرات دارد. مقدار کمی شکر (1.1 گرم) و فیبر (0.9 گرم) در خمیر میسو وجود دارد. شما به احتمال زیاد مقدار زیادی خمیر میسو مصرف نمی کنید، بنابراین کربوهیدرات، فیبر یا شکر به احتمال زیاد تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی شما ایجاد نمی کند. در اکثر دستور العمل ها حداکثر یک تا دو قاشق غذاخوری نیاز است.

هیچ شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی ثبت شده ای برای خمیر میسو وجود ندارد. اما از آنجایی که اندازه وعده به طور کلی کوچک است و از آنجایی که غذا حاوی کربوهیدرات کمی است، این احتمال وجود دارد که تأثیر آن بر قند خون حداقل باشد. به طور کلی، اعتقاد بر این است که غذاهای سویا مانند خمیر میسو پاسخ گلیسمی پایینی دارند.

چربی ها

خمیر میسو کم چرب است و در هر وعده فقط یک گرم چربی دارد. طبق داده‌های USDA، حدود 0.2 گرم چربی اشباع، 0.2 گرم تک غیراشباع و حدود 0.5 گرم آن چند غیراشباع است.

پروتئین

خمیر میسو در هر سروینگ یک قاشق غذاخوری حدود 2.2 گرم پروتئین دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

برخی منابع محتوای ویتامین و مواد معدنی قابل توجهی در خمیر میسو را افزایش می دهند، به ویژه ویتامین های B، منگنز، مس و ویتامین K. اما از آنجایی که این خمیر در مقادیر کم مصرف می شود، ممکن است ریزمغذی های کمتری از آنچه انتظار دارید دریافت کنید. طبق دستورالعمل ها، در یک وعده غذا یک قاشق غذاخوری منبع خوبی از هیچ ویتامین یا ماده معدنی (به جز سدیم) نیست.

به عنوان مثال، به طور گسترده گزارش شده است که میسو منبع خوبی از مس است. اما یک قاشق غذاخوری 0.07 میلی گرم یا 7.8 درصد از ارزش روزانه ما را به مس تامین می کند. برخی منابع همچنین گزارش می دهند که میسو سرشار از ویتامین B است. اما یک قاشق غذاخوری فقط 0.034 میلی گرم ویتامین B6 (حدود 2٪ از ارزش روزانه) و 0.014 میکروگرم ویتامین B12 یا حدود 0.05٪ از ارزش روزانه را فراهم می کند.

همچنین معمولاً گزارش شده است که میسو منبع خوبی از ویتامین K است. اما مجدداً، یک وعده معمولی یک قاشق غذاخوری فقط کمتر از 5 میکروگرم یا حدود 4 درصد از ارزش روزانه را تأمین می کند. یک وعده میسو همچنین 0.15 میکروگرم منگنز یا 0.6٪ از ارزش روزانه را فراهم می کند.

تنها ریز مغذی قابل توجه در خمیر میسو سدیم است. طبق داده های USDA، یک قاشق غذاخوری 643 میلی گرم سدیم را تامین می کند.

فواید سلامتی خمیر میسو

غذاهایی مانند خمیر میسو که در مقادیر بسیار کم مصرف می شوند همیشه فواید سلامتی قابل توجهی ندارند. اما راه هایی وجود دارد که افزودن خمیر میسو به رژیم غذایی شما ممکن است مزایای خاصی را برای برخی افراد ایجاد کند.

کنترل بهتر گلوکز خون

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه افزودن غذاهای سویا مانند میسو، ناتو و سویا آسیاب شده به سایر غذاها ممکن است پاسخ گلیسمی را در برخی افراد بهبود بخشد. در واقع، در یک مطالعه، محققان دریافتند که افزودن میسو به برنج سفید، شاخص گلیسمی آن را 20٪ تا 40٪ کاهش می دهد.

نویسندگان مطالعه بیان کردند که غذاهای سویا ممکن است بخشی مناسب از رژیم های غذایی باشد که برای بهبود کنترل سطح گلوکز و انسولین خون در نظر گرفته شده است. با این حال، مطالعه از نظر دامنه کوچک بود، شامل تنها ده نفر (دو زن، هشت مرد) که نسبتاً جوان (سن متوسط 23 سال) و وزن طبیعی بودند. بنابراین نویسندگان مطالعه همچنین خاطرنشان کردند که قبل از نتیجه گیری به تحقیقات بیشتری نیاز است

کاهش فشار خون و ضربان قلب

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020 که در مجله Environmental Health and Preventative Medicine منتشر شد، رابطه بین اثرات سلامتی نمک مصرف شده در سوپ میسو با نمک مصرف شده از سایر غذاها را بررسی کرد. مصرف زیاد نمک برای افزایش فشار خون شناخته شده است و با بروز فشار خون بالا مرتبط است

در این گزارش، نویسندگان مطالعه دریافتند که بر اساس شواهد فعلی، مصرف سوپ میسو فشار خون و ضربان قلب را در مقایسه با مصرف معادل نمک افزایش نمی‌دهد. آنها پیشنهاد کردند که این اثر تا حدی به دلیل کاهش فعالیت عصب سمپاتیک است. ترکیبات موجود در میسو اثرات فعالیت اعصاب سمپاتیک را کاهش می دهد و در نتیجه فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد.

کاهش کلسترول

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه غذاهای تخمیر شده سویا مانند میسو، ناتو و دوشی که سرشار از پروتئین هستند، می توانند غلظت سرمی کلسترول تام، لیپوپروتئین های با چگالی کم (کلسترول LDL) و تری گلیسیرید را در صورت مصرف به جای پروتئین حیوانی کاهش دهند.

علاقه به غذاهای تخمیری (از جمله غلات تخمیر شده، لبنیات و غذاهای حیوانی) اخیراً افزایش یافته است. با این حال، محققان به طور کامل دامنه مزایا را درک نمی کنند و مطالعات در حال انجام است

ممکن است التهاب را کاهش دهد و از بیماری جلوگیری کند

گنجاندن غذاهای سویا در رژیم غذایی شما ممکن است فوایدی را به همراه داشته باشد زیرا حاوی ایزوفلاون هستند، فیتواستروژنی شبیه به هورمون استروژن. ایزوفلاون های نوع آگلیکون در طی تخمیر miso تولید می شوند

ایزوفلاون ها خواص آنتی اکسیدانی، ضد سرطانی، ضد میکروبی و ضد التهابی را نشان می دهند. شواهد نشان می دهد که آنها ممکن است پتانسیل پیشگیری از بیماری های مزمن را داشته باشند که التهاب نقش کلیدی در آن ایفا می کند، اگرچه مکانیسم های اساسی نامشخص است.

با این حال، برخی از محققان در مورد استفاده طولانی مدت از ایزوفلاون ها با دوز بالا ابراز نگرانی کرده اند. اما شواهد هم ناقص و هم متناقض است. به گفته یک گروه از محققان که مروری بر مطالعات ایزوفلاون نوشتند، "اثرات منفی ایزوفلاون ها ممکن است به عوامل مختلفی مانند سن و زمان قرار گرفتن در معرض و محیط هورمونی بستگی داشته باشد."

ممکن است به محافظت از سلامت روده کمک کند

ملانوئیدین ها همچنین در طی تخمیر میزو تولید می شوند. ملانوئیدین ها قبلاً بی اثر در نظر گرفته می شدند، اما تحقیقات اخیر در مورد خواص تغذیه ای، فیزیولوژیکی و عملکردی آنها نشان داده است که آنها ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشند. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول ها در برابر اکسیداسیون ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند

ملانوئیدین ها همچنین ممکن است از استرس رادیکال در روده بزرگ محافظت کنند و با تقویت رشد بیفیدوباکتری روده مانند یک فیبر غذایی رفتار کنند. با این حال، مطالعاتی که فواید ملانوئیدین‌ها را بررسی می‌کنند با استفاده از مواد غذایی دیگر مانند قهوه یا آبجو و نه خمیر میسو انجام شده است.

غذاهای دیگری مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارند که احتمالاً مزایای آنتی اکسیدانی قابل توجهی دارند.

آلرژی به خمیر میسو

از آنجایی که میسو با سویا درست می شود، کسانی که به سویا حساسیت دارند باید از آن اجتناب کنند. سویا یک آلرژی شایع به خصوص در کودکان است. افرادی که به گندم، لوبیا (حبوبات)، شیر یا سایر مواد غذایی حساسیت دارند نیز می توانند به سویا واکنش آلرژیک داشته باشند.

علائم آلرژی به سویا از خفیف، از جمله کهیر یا خارش در داخل و اطراف دهان، تا واکنش های شدید از جمله آنافیلاکسی، که می تواند تهدید کننده زندگی باشد، متغیر است.

مضرات خمیر میسو

برخی افراد باید در مصرف خمیر میسو احتیاط کنند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک باید در انتخاب نوع مصرفی خود مراقب باشند، زیرا بسیاری از انواع آن با غلات حاوی گلوتن مانند جو ساخته می شوند.

حتی برندهایی که حاوی هیچ دانه گلوتن نیستند، ممکن است در معرض آلودگی متقاطع قرار گیرند، زیرا در یک کارخانه فرآوری تولید می شوند که میسو حاوی گلوتن را نیز تولید می کند. حتما برچسب ها را با دقت بخوانید و به دنبال برچسبی باشید که به طور خاص برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، ایمن علامت گذاری شده باشد.

همچنین کسانی که مراقب میزان مصرف سدیم خود هستند باید در مصرف خمیر میسو احتیاط کنند. در حالی که ممکن است تفاوت هایی بین مارک ها وجود داشته باشد، این چاشنی به عنوان نمک شناخته شده است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند. آنها حد ایده آل 1500 میلی گرم در روز یا کمتر را پیشنهاد می کنند، به ویژه برای کسانی که فشار خون بالا دارند.

در نهایت، برخی از داروهای افسردگی (MAOIs) ممکن است با محصولات تخمیر شده سویا، مانند خمیر میسو یا سس سویا، به دلیل سطح بالقوه بالای اسید آمینه تیرامین تداخل داشته باشند.

در برخی موارد، مصرف تیرامین می تواند منجر به ترشح نوراپی نفرین شود که می تواند باعث افزایش سریع فشار خون شود. به افرادی که MAOI مصرف می کنند توصیه می شود که مصرف تیرامین را با اجتناب از غذاهایی مانند چاشنی های سویا، توفو و حتی آبجو محدود کنند.

انواع خمیر میسو

ممکن است 1000 نوع مختلف از میسو وجود داشته باشد که خمیر آن برای هزاران سال تولید و استفاده شده است. اما سه نوع سنتی وجود دارد که احتمالاً امروز هنگام خرید آن را پیدا خواهید کرد. آنها توسط هیئت ترویج Miso ژاپن توصیف شده اند

• موگی میسو از دانه های سویا، جو برشته و نمک تهیه می شود. این یک میسوی شیرین تر و سبک تر است.
• کومه میسو از دانه های سویا، برنج مالت دار و نمک تهیه می شود. این نوع که «میسو برنج» نیز نامیده می شود، به طور گسترده در انواع سفید، زرد و قرمز موجود است.
• مامه میسو از دانه های سویا، سویای مالت دار و نمک تهیه می شود. این میسو قهوه ای مایل به قرمز تیره تنها نوع ساخته شده از سویا است.

وقتی بهترین است

خمیر میسو در تمام طول سال تقریباً در هر سوپرمارکتی موجود است. آن را در بخش غذای آسیایی در بیشتر بازارهای اصلی پیدا خواهید کرد. همچنین انواع مختلفی از خمیر میسو را در بازارهای آسیایی و آنلاین خواهید یافت.

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی

خمیر میسو باید در ظرف در بسته نگهداری شود و پس از باز شدن در یخچال نگهداری شود. به گفته USDA، زمانی که به درستی ذخیره شود، باید حدود یک سال تازه بماند. خمیر میسو نباید منجمد شود.

نحوه تهیه

راه های بی شماری برای استفاده از میسو در آشپزی روزانه وجود دارد. رایج ترین کاربرد آن تهیه سوپ میسو است. این غذای اصلی محبوب آسیایی عموماً از میسو، آب، توفو، داشی (ادویه ماهی بر پایه ماهی) و پیاز سبز تهیه می‌شود. برخی از افراد کنجد، هویج یا سایر مواد را نیز اضافه می کنند.

هنگام تهیه سوپ میسو، ابتدا باید پایه را گرم کنید. معمولاً این به معنای گرم کردن آب و افزودن داشی یا سبزیجات (مانند پیاز سبز یا هویج) روی اجاق گاز است. توفو و خمیر میسو معمولاً در اواخر فرآیند پخت اضافه می شوند. گرما می تواند میسو را از بین ببرد و طعم آن را تغییر دهد، بنابراین باید مطمئن شوید که سوپ هنگام اضافه کردن خیلی داغ نباشد.

اما سوپ میسو تنها یکی از راه های استفاده از این غذای همه کاره است. میسو را می توان به انواع دیگر سوپ ها اضافه کرد، می توان از آن برای پوشاندن سبزیجات، تهیه سس سالاد، اضافه کردن به سس ها یا سوپ استفاده کرد و برای ترشی کردن گوشت استفاده کرد. گاهی اوقات میسو را به کره بادام زمینی یا سایر مواد پخش شده اضافه می‌کنند 

نوع میسوی که در دست دارید ممکن است در نحوه استفاده از میسو تفاوت ایجاد کند. میسو بسته به نحوه ساخت آن به طور متفاوتی ترکیب می شود. رایج ترین نوع میسو، میسوی شیرین، ملایم ترین طعم را دارد و به خوبی با سایر غذاها ترکیب می شود.

اگر در استفاده از میسو تازه کار هستید، این بهترین نوع برای شروع است. هنگامی که با آن راحت شدید، انواع دیگر میسو را آزمایش کنید و در آشپزخانه خلاق شوید تا طعم اومامی را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید.