گردو می تواند یک میان وعده مغذی و افزودنی دلچسب و لذیذ برای طیف گسترده ای از دستور العمل ها، از غذاهای پخته گرفته تا غذاهای خوش طعم باشد. گردو منبع بسیار خوبی از چربی های اشباع نشده چندگانه است – چربی سالمی که می تواند سلامت قلب را تقویت کند و فواید دیگری نیز ارائه دهد.

ارزش غذایی گردو 

اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای28 گرم یا حدود هفت گردوی انگلیسی کامل یا 14 نصف گردو ارائه شده است.

کربوهیدرات ها

یک وعده گردو (۷ عدد گردو) تنها حاوی حدود 3.8 گرم کربوهیدرات است. مقدار بسیار کمی از آن نشاسته (0.017 گرم) و مقدار کمی شکر طبیعی (0.7 گرم) است. بیشتر کربوهیدرات موجود در گردو از فیبر سالم (1.9 گرم) به دست می آید.

شاخص گلیسمی تخمینی گردو 15 است که آنها را به غذایی با گلیسمی پایین تبدیل می کند. بار گلیسمی یک وعده گردو 1 تخمین زده می شود. بار گلیسمی هنگام پیش بینی تأثیر یک غذا بر قند خون، اندازه سهم را در نظر می گیرد. بار گلیسمی 1 تأثیر بسیار کمی بر قند خون دارد.

چربی ها

بیشتر کالری موجود در گردو از چربی است. با خوردن یک وعده گردو، 18 گرم چربی مصرف خواهید کرد. بیشتر چربی ها از چربی های اشباع نشده چندگانه (13.4 گرم) است، اما مقداری چربی تک غیراشباع (2.5 گرم) و مقدار بسیار کمی چربی اشباع شده (1.7 گرم) است.

چربی های اشباع نشده چندگانه و چربی های تک غیراشباع به عنوان چربی های سالم در نظر گرفته می شوند. آنها معمولاً از منابع گیاهی مانند آجیل، دانه ها و آووکادو می آیند. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های چند غیراشباع یا تک غیراشباع به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.

پروتئین

گردو علاوه بر تامین فیبر و چربی سالم، پروتئین سالمی را نیز تامین می کند. یک وعده بیش از 4 گرم پروتئین را فراهم می کند.

کالری

 بیشتر کالری موجود در گردو از چربی های سالم است.

ویتامین ها و مواد معدنی

گردو منبع عالی منگنز و مس است که نیمی از نیاز روزانه شما را تامین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم و فسفر هستند. گردو همچنین مقادیر کمی آهن، کلسیم، روی، پتاسیم و سلنیوم را تامین می کند.

ویتامین های موجود در گردو شامل ویتامین B6، فولات و تیامین است.

فواید سلامتی گردو

مصرف گردو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی می تواند فواید مختلفی را به همراه داشته باشد.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

بر اساس مطالعات منتشر شده، مصرف گردو نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده و غنی از گردو به بهبود سطح کلسترول LDL و فشار خون سیستولیک در مقایسه با رژیم غذایی کم کالری به تنهایی کمک می کند. و تحقیقات دیگر نشان داده است که مصرف آجیل درختی (از جمله گردو) با کاهش عوامل خطر قلبی عروقی، دور کمر کمتر، کلسترول HDL (خوب) بالاتر و احتمال کمتر چاقی.

متخصصان سلامت به طور کلی وقتی گردو را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب پیشنهاد می‌کنند، به فواید چربی‌های چند غیراشباع برای سلامت قلب اشاره می‌کنند.

گردو همچنین حاوی امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) گیاهی است. 6 اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند DHA و EPA را می توان از ALA سنتز کرد. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد و حتی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، به ویژه کسانی که تری گلیسیرید بالا دارند، مفید باشد.

به مدیریت وزن و کاهش وزن کمک می کند

مصرف آجیل، به طور کلی، با مدیریت بهتر وزن و کاهش چربی بدن همراه بوده است. چندین مطالعه که تا حدی توسط کمیسیون گردو کالیفرنیا تامین شده است، حتی نشان داده است که گردو به طور خاص می تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند.

مطالعات مستقل همچنین نشان داده است که مصرف آجیل با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و چاقی مرتبط است. با این حال، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی پیشنهاد کردند که برای به دست آوردن درک بیشتر و تعیین فواید سلامتی آجیل خاص، به مطالعات بیشتری نیاز است.

گردو منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و آن را به غذایی هوشمند برای کاهش وزن تبدیل می کند. فیبر و پروتئین می توانند به سیر نگه داشتن شما کمک کنند. غذاهای غنی از فیبر همچنین می توانند به تامین جریان ثابت گلوکز بدن کمک کنند و از افزایش شدید قند خون جلوگیری کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاهای حاوی فیبر می تواند به افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند کمک کند تا وزن سالم تری داشته باشند.

کلید افزودن چربی های سالم مانند آجیل به رژیم غذایی شما این است که سهم خود را به درستی مدیریت کنید. یک وعده کوچک از آجیل، اگرچه کربوهیدرات کمی دارد، می تواند کالری بالایی داشته باشد. زیاده روی در خوردن هر غذایی (حتی غذای سالم) می تواند باعث افزایش وزن شود.

سلامت مغز را بهبود می بخشد

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان می دهد که مصرف گردو ممکن است اثرات مفیدی در حفظ سلامت مغز با افزایش سن داشته باشد. نویسندگان مطالعه می نویسند که پیشگیری از بسیاری از بیماری های عصبی می تواند در مراحل اولیه زندگی با مصرف یک رژیم غذایی سالم غنی از آنتی اکسیدان حاصل شود.
ts و فیتوکمیکال های ضد التهابی.

گردو حاوی بالاترین محتوای فنولیک و فلاونوئید در آجیل های معمولی است و دارای بالاترین محتوای آنتی اکسیدانی است. نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از گردو (همراه با سایر غذاهای آنتی اکسیدانی) یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با سن

خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد

یک مطالعه منتشر شده به تحقیقاتی اشاره می کند که نشان می دهد مصرف 75 گرم گردو در روز باعث بهبود بیومارکرهای پروستات و وضعیت عروقی در مردان در معرض خطر سرطان پروستات می شود. نویسندگان مطالعه خاطرنشان کردند که محتوای توکوفرول بالای غذا احتمالاً عاملی برای این مزیت است.

مطالعه دیگری پتانسیل کاهش خطر ابتلا به پروستات را زمانی که مردان 35 گرم گردو در روز مصرف می کردند نشان داد.

التهاب را کاهش می دهد

مطالعات دیگر نشان داده اند که اجزای غذایی موجود در گردو ممکن است با التهاب و در نتیجه خطر ابتلا به برخی سرطان ها مقابله کند. با این حال، نویسندگان این مطالعه همچنین خاطرنشان می کنند که شواهد بالینی انسانی که مستقیماً خطر ابتلا به گردو و سرطان را به عنوان یک پیامد اولیه ارزیابی می کند، محدود است.

خلق و خو را تقویت می کند
مطالعه ای بر روی دانشجویان دانشگاه منتشر شده در مجله Nutrients ارتباطی بین مصرف روزانه گردو و بهبودهای خود گزارش شده در سلامت روان و همچنین اثرات منفی کمتر استرس تحصیلی نشان داد.

آلرژی به گردو

آلرژی به آجیل درختی غیر معمول نیست. گردو، بادام و بادام هندی نمونه هایی از آجیل درختی هستند. با توجه به کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی (ACAAI)، علائم آلرژی به آجیل درختی ممکن است شامل درد شکم، گرفتگی عضلات، تهوع و استفراغ، اسهال، مشکل در بلع، احتقان بینی یا آبریزش بینی و خارش دهان باشد. گلو، چشم یا پوست

افراد مبتلا به آلرژی به آجیل درختی نیز ممکن است در هنگام مصرف آجیل درختی، حوادث جدی مانند تنگی نفس یا آنافیلاکسی را تجربه کنند. آنافیلاکسی یک واکنش بالقوه تهدید کننده زندگی است که تنفس را مختل می کند و می تواند بدن شما را دچار شوک کند.

اگر به یک مغز درختی دیگر یا حتی به بادام زمینی (که از نظر فنی یک حبوبات هستند) حساسیت دارید، باید از گردو اجتناب کنید. قبل از مصرف گردو با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا توصیه های شخصی دریافت کنید.

انواع گردو در جهان

در حالی که گردوی انگلیسی رایج ترین نوع گردو است، گردوی ایرانی و گردوی سیاه نیز انواعی هستند که ممکن است در برخی مناطق موجود باشند.

گردو انگلیسی معمولاً در ایالات متحده، چین، ایران و ترکیه کشت می شود. تولیدکنندگان گردو کالیفرنیا 99 درصد از گردوی انگلیسی مصرفی در ایالات متحده را تولید می کنند و بر اساس برخی گزارش ها، بیش از 37 نوع گردوی انگلیسی از تولیدکنندگان آن منطقه در دسترس است. با این حال، هر کدام دارای پوسته بیضی شکل قهوه ای متمایز و هسته قهوه ای روشن هستند.

گردو را می توان بدون پوست یا با پوست خریداری کرد. گردو بدون پوست برای پخت و پز یا افزودن مقادیر کم به سالاد، ماست یا دستور پخت عالی است. اگر دوست دارید گردو بخورید، گردو بدون پوست ممکن است بهترین باشد. شکستن پوسته و برداشتن مهره می تواند به شما کمک کند تا مراقب مقداری که می خورید باشید.

در نهایت، گردوی بو داده و خام را در بقالی محلی خود خواهید یافت. گردو نیز معمولاً در مخلوط آجیل گنجانده می شود. فرآیند برشته کردن به خودی خود مشخصات تغذیه ای آجیل را تغییر نمی دهد. اما، به طور کلی، آجیل برشته شده احتمالاً حاوی چربی و کالری بیشتری نسبت به آجیل خام است، زیرا معمولاً با روغن برشته می شوند. سایر مواد افزوده شده (مانند نمک یا عسل) نیز مشخصات تغذیه ای را تغییر می دهند. مخلوط کردن با گردوی کوبیده نیز یکی از راه‌های خوش طعم کردن پودر سبزی است.

گردو وقتی بهترین است که

گردو معمولا فصلی ندارد، اگرچه برداشت درخت گردو معمولا بین شهریور و اوایل مهر انجام می شود. اما از آنجایی که گردو به خوبی سفر می کند و ماندگاری بالایی دارد، می توانید آن را در تمام طول سال در بیشتر بازارها پیدا کنید.

هنگام انتخاب گردو، حتما نوع بدون نمک آن را انتخاب کنید. سدیم بیش از حد می تواند فشار خون را افزایش دهد و باعث نفخ شود. گردو باید بوی آجیل ملایم و طعم شیرین داشته باشد. اگر بوي تينر رنگ دادند، فاسد شده اند و بايد دور انداخته شوند

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی

برای حداکثر ماندگاری، گردوهای خود را بسته به زمانی که قصد استفاده از آنها را دارید، در یک ظرف دربسته در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. سرد نگه داشتن گردو می تواند از فاسد شدن آنها جلوگیری کند. گردوهایی که در یخچال نگهداری می شوند باید دور از غذاهای با بوی تند مانند پیاز، سیر یا ماهی نگهداری شوند، زیرا گردو می تواند طعم سایر غذاها را جذب کند.

اگر قصد دارید گردو خود را آسیاب کنید تا به عنوان وعده غذایی گردو استفاده کنید، صبر کنید تا آماده استفاده از آن در دستور پخت خود شوید تا بهترین طعم را حفظ کنید.

نحوه تهیه

گردو یک غذای بسیار متنوع است. آنها را به عنوان یک میان وعده میل کنید (حدود 1/4 فنجان) یا آنها را با یک وعده میوه همراه کنید (برای جبران کالری، سهم را به نصف کاهش دهید). آنها را می توان به عنوان جایگزینی برای آرد سوخاری یا به عنوان افزودنی به سالاد، غذاهای جانبی استفاده کرد، و بلغور جو دوسر. یا سعی کنید گردو را در اسموتی ها یا جایگزین های غذایی جایگزین دانه کتان، شاهدانه، چیا یا کره های آجیل کنید.

در اینجا چند راه عالی برای اضافه کردن گردو به برنامه غذایی خود آورده شده است.

از گردو به عنوان ماده رویه پروتئینی استفاده کنید: خوردن پروتئین بدون چربی می تواند بسیار ملایم و کسل کننده باشد. اضافه کردن طعم بسیار مهم است، اما به همان اندازه مهم است که از نمک و چربی زیاد در پخت و پز خودداری کنید. به جای پختن با سس های سنگین، سرخ کردن، و استفاده از آرد سوخاری برای طعم دادن به پروتئین، از گردو برای ترد، طعم و چربی های سالم بیشتر استفاده کنید. مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی یا ماهی را با روکش گردو روی آن قرار دهید. گردوی خرد شده یا آسیاب شده را بخرید یا خودتان آنها را آسیاب کنید.

کراکر، نان و برنج را کنار بگذارید: کراکر، نان و برنج اغلب به عنوان غذاهای پرکننده استفاده می شود. مشکل این است که کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کراکر سفید، نان سفید و برنج سفید می توانند قند خون را افزایش دهند و شاید حتی منجر به هوس بیشتر شوند. دفعه بعد که برای ناهار سوپ می خورید یا برای شام سوپ می خورید، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و با افزودن یک مشت گردو به جای آن، مصرف فیبر را افزایش دهید.