جلو بازو سیم کش خوابیده | آموزش نحوه اجرا حرکت و نکات (Lying Cable Curl)
جلو بازو سیم کش خوابیده تمرینی است که عضلات جلوبازو و همچنین ساعد را کاملاً ایزوله می کند. در حالی که دراز کشیده اید، بدن شما نمی تواند به جلو خم شود و از تکانه برای بلند کردن بار استفاده کند. این کار فشار روی عضله جلوبازو را به حداکثر می رساند.
آموزش تصویری جلو بازو سیم کش خوابیده
نحوه اجرای جلو بازو سیم کش خوابیده
1- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید تا به ثبات برسید.
2- میله را با دست های خود به سمت بالا بگیرید (کف دست به بالا). بازوهای شما باید مستقیم (اما قفل نباشند) در پهلوی شما باشد.
3- نفس عمیق بکشید، بازدم کنید سپس آرنج خود را خم کنید. عضله جلوبازو خود را منقبض کرده و میله را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. یک انقباض قوی در موقعیت بالا انجام دهید.
4- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
5- حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر جلو بازو سیم کش خوابیده
1- آرنج شما باید ثابت باشد. اگر آنها به سمت بالا حرکت کنند، به این معنی است که شانه های شما در حرکت شرکت می کنند که هدف تمرین نیست.
2- ترجیح دهید با بار سبک تا متوسط در دامنه کامل کار کنید تا با بار سنگین و دامنه های کاهش یافته (نیمه تکرار).
3- برای به دست آوردن عضله، 4 ست 8 تا 12 تکراری را با 1 دقیقه استراحت هدف گذاری کنید.
نام های دیگر جلو بازو سیم کش خوابیده
1- Lying Cable Curl
- جیم فیت
- 1402/07/19
0 نظر