بهترین برنامه های بدنسازی برای افزایش حجم بازو
نکات آموزشی : از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول را انجام بدهید و وزنه ها را تا رسیدن به وزن ایده آلتان افزایش دهید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید. این امکان وجود دارد که جلسه متمرکز بر روی عضله جلو بازو و جلسه متمرکز بر روی عضله پشت بازو در روزهای مختلف انجام شود. اگر شدت رعایت شود، برای اطمینان از پیشرفت کافی است.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
لیست برنامه ها
- برنامه مبتدی
- برنامه تمرینی کلاسیک
- برنامه ویژه عضلات جلو بازو
- برنامه ویژه عضلات پشت بازو
- برنامه تمرینی در خانه
برنامه مبتدی
در اینجا یک برنامه استاندارد وجود دارد که به شما امکان می دهد عضلات بازو را به خوبی کار کنید. از آنجایی که بازو از ماهیچه های کوچک تشکیل شده است، انجام تعداد زیادی ست ضروری نخواهد بود. برای هر تمرین، بار سنگینی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکنیک خوبی را حفظ کنید و مهمتر از همه، با دامنه کامل حرکت کار کنید. بار کردن یک هالتر بزرگ یا برداشتن دمبل‌های سنگین هیچ فایده‌ای ندارد، اگر بخواهیم یک حرکت بسیار کوچک به عقب و جلو انجام دهیم و در طول هر تکرار مانند یک دیوانه تاب بخوریم قطعا نتیجه ای نخواهیم گرفت پس در انتخاب وزنه درست دقت کنید.
جلو بازو هالتر Z لاری
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- روی تکنیک با دامنه کامل تمرکز کنید
- زمان استراحت 2 دقیقه
جلو بازو دمبل جفت نیمکت بالا سینه
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
دیپ نشسته دستگاه
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- اگر این دستگاه را ندارید. دیپ روی نیمکت را انجام دهید
- زمان استراحت 2 دقیقه
پشت بازو سیم کش
- 4 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه تمرینی کلاسیک
یک جلسه معمولی برای تمرین بازو. ساده و کارآمد. در اینجا می توانید قسمت بلند و کوتاه عضله دوسر و همچنین عضله بازویی را کار کنید. در سمت سه سر، از 3 سر نیز برای حداکثر رشد عضلانی استفاده می شود.
جلو بازو هالتر
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 2 دقیقه
جلو بازو اسپایدر
- 3 ست 8 تکراری
- RPE 8
- حداکثر انقباض را در بالای هر حرکت انجام دهید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو دمبل چکشی نیمکت لاری
- 2 ست 12 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه
پارالل
- 3 ست 8 تکراری
- اگر 8 تکرار در وزن بدن خیلی ساده است، در اضافه کردن وزن تردید نکنید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو هالتر خوابیده
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
پشت بازو سیم کش
- 2 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
برنامه ویژه عضلات جلو بازو
شما زمان برای تمرین دارید و هدف شما داشتن عضله جلو بازو بزرگ است. در اینجا یک برنامه ویژه برای از بین بردن عضلات دوسر بازو و وادار کردن آنها به رشد سریع وجود دارد.
جلو بازو درگ هالتر
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 2 دقیقه
جلو بازو سیم کش خوابیده
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو دمبل تک دست ایستاده روی نیمکت شیب دار
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو فیگوری
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
برنامه ویژه عضلات پشت بازو
عضلات سه سر پشت بازو به اندازه عضلات دو سر جلو بازو اهمیت دارند و در داشتن یک بازوی حجیم به شما کمک می کنند اگر هدف شما حجیم و کات کردن عضلات پشت بازوست در اینجا یک برنامه بهینه برای انجام یک بار در هفته وجود دارد.
پشت بازو هالتر خوابیده
- 3 ست 8 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 2 دقیقه
پشت بازو سیم کش طناب از بالا
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو سیم کش
- 3 ست 8 تکراری
- زمان استراحت 2 دقیقه
پارالل
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 9
- اگر 8 تکرار با وزن بدن خیلی ساده است، در اضافه کردن وزن تردید نکنید.
- زمان استراحت 1 دقیقه
برنامه تمرینی بازو در خانه
آیا یک جفت دمبل قابل تنظیم با نیمکت وزنه دارید؟ برای عضله سازی به هیچ چیز دیگری نیاز نخواهید داشت!
جلو بازو دمبل تک دست ایستاده روی نیمکت شیب دار
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- دمبل را در 2 ثانیه پایین بیاورید و سریع آن را بالا ببرید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو دمبل جفت نیمکت بالا سینه
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- تکرارهای آهسته انجام دهید
- زمان استراحت 1 دقیقه
پشت بازو دمبل خم
- 4 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
شنا دست جمع
- 4 ست از حداکثر تکرار
- به‌جای پایین آوردن آرنج‌ها به سمت بیرون، آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید تا فشار بر روی عضلات سه سر را به حداکثر برسانید.
- زمان استراحت 1 دقیقه
- جیم فیت
- 1402/07/09
0 نظر