برنامه جلو بازو در سطح‌های مختلف؛ مبتدی تا حرفه‌ای

نکات آموزشی: قبل از اولین حرکت، مفاصل خود را گرم کنید و بعد ۲ تا ۳ ست سبک از همان حرکت اول را به‌عنوان گرم‌کردن اختصاصی انجام دهید تا وزنه را به‌تدریج به عدد اصلی برسانید. بین هر تمرین حداکثر ۵ دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته‌های تمرین، بار را بر اساس RPE (میزان سختی درک‌شده) بالا ببرید. لازم نیست جلسه جلو بازو و پشت بازو حتماً یک روز باشند؛ اگر شدت تمرین رعایت شود، تفکیک روی دو روز مختلف هم به‌اندازه کافی جواب می‌دهد.

برای محاسبه دقیق وزنه هر حرکت، از این جدول تطبیق RPE / تعداد تکرار استفاده کن

اگر رکورد یک‌تکراری (1RM) خودتان را در هر حرکت نمی‌دانید، اول با ماشین‌حساب 1RM آزمایشگاه جیم‌فیت آن را تخمین بزنید؛ بعد بر اساس همان عدد و جدول بالا، وزنه دقیق هر ست را حساب کنید.

این صفحه شامل ۵ برنامه جداست؛ کدام‌یک مناسب شماست؟

اگر دنبال یک برنامه واحد و ساده‌تر هستی، بدون نیاز به انتخاب بین این ۵ گزینه، برنامه جلو بازو و پشت بازو (از مربی ابراهیم دانشی) یک برنامه کامل و آماده در یک جلسه است.

برنامه مبتدی

این یک برنامه استاندارد است که عضلات بازو را به‌خوبی کار می‌دهد. چون بازو از ماهیچه‌های کوچک تشکیل شده، نیازی به ست‌های زیاد نیست. برای هر حرکت وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با آن تکنیک درست و دامنه کامل حرکت را حفظ کنید؛ برداشتن هالتر یا دمبل سنگین با یک حرکت نصفه‌نیمه و تاب‌خوردن به بدن فایده‌ای ندارد، پس در انتخاب وزنه دقت کنید.

جلو بازو هالتر Z لاری

• 4 ست 10 تکراری
• RPE 8
• روی تکنیک با دامنه کامل تمرکز کنید
• زمان استراحت 2 دقیقه

جلوبازو دمبل چرخشی شیب مثبت

• 4 ست 10 تکراری
• RPE 8
• زمان استراحت 1 دقیقه 30

دیپ نشسته دستگاه

• 4 ست 10 تکراری
• RPE 8
• اگر این دستگاه را ندارید. دیپ روی نیمکت را انجام دهید
• زمان استراحت 2 دقیقه

پشت بازو سیم کش

• 4 ست 12 تکراری
• RPE 8
• زمان استراحت 1 دقیقه 30

برنامه تمرینی کلاسیک

یک جلسه معمولی و کارآمد برای بازو. اینجا هم قسمت بلند و کوتاه عضله دوسر کار داده می‌شود، هم عضله بازویی؛ برای پشت بازو هم هر سه سر عضله سه‌سر برای حداکثر رشد درگیر می‌شود.

جلو بازو هالتر

• 3 ست 10 تکراری
• RPE 9
• زمان استراحت 2 دقیقه

جلو بازو دمبل دمر روی میز شیب‌دار

• 3 ست 8 تکراری
• RPE 8
• حداکثر انقباض را در بالای هر حرکت انجام دهید.
• زمان استراحت 1 دقیقه 30

جلوبازو لاری دمبل چکشی تک

• 2 ست 12 تکراری
• زمان استراحت 1 دقیقه

پارالل

• 3 ست 8 تکراری
• اگر 8 تکرار در وزن بدن خیلی ساده است، در اضافه کردن وزن تردید نکنید.
• زمان استراحت 1 دقیقه 30

پشت بازو هالتر خوابیده

• 3 ست 10 تکراری
• RPE 8
• زمان استراحت 2 دقیقه

پشت بازو سیم کش

• 2 ست 12 تکراری
• RPE 8
• زمان استراحت 1 دقیقه

برنامه ویژه عضلات جلو بازو

اگر وقت بیشتری برای تمرین دارید و هدفتان جلو بازوی بزرگ‌تر است، این یک برنامه ویژه برای خسته‌کردن کامل عضله دوسر و وادارکردن آن به رشد سریع‌تر است.

جلو بازو درگ هالتر

• 3 ست 10 تکراری
• RPE 9
• زمان استراحت 2 دقیقه

جلو بازو سیم کش خوابیده

• 3 ست 10 تکراری
• RPE 9
• زمان استراحت 1 دقیقه 30

جلو بازو دمبل تک دست ایستاده روی نیمکت شیب دار

• 3 ست 10 تکراری
• RPE 8
• زمان استراحت 1 دقیقه 30

جلو بازو فیگوری

• 3 ست 12 تکراری
• RPE 8
• زمان استراحت 1 دقیقه 30

برنامه ویژه عضلات پشت بازو

عضله سه‌سر پشت بازو به‌اندازه دوسر جلو بازو اهمیت دارد و در حجیم‌شدن کل بازو نقش دارد. اگر هدفتان حجم و کات پشت بازوست، این یک برنامه بهینه برای اجرا یک‌بار در هفته است.

پشت بازو هالتر خوابیده

• 3 ست 8 تکراری
• RPE 8
• زمان استراحت 2 دقیقه

پشت بازو سیم کش طناب از بالا

• 3 ست 10 تکراری
• RPE 8
• تکرارهای آهسته انجام دهید
• زمان استراحت 1 دقیقه 30

پشت بازو سیم کش

• 3 ست 8 تکراری
• زمان استراحت 2 دقیقه

پارالل

• 3 ست 10 تکراری
• RPE 9
• اگر 8 تکرار با وزن بدن خیلی ساده است، در اضافه کردن وزن تردید نکنید.
• زمان استراحت 1 دقیقه

برنامه تمرینی بازو در خانه

یک جفت دمبل قابل‌تنظیم و یک نیمکت وزنه دارید؟ برای عضله‌سازی بازو به هیچ چیز دیگری نیاز ندارید.

جلو بازو دمبل تک دست ایستاده روی نیمکت شیب دار

• 4 ست 10 تکراری
• RPE 8
• دمبل را در 2 ثانیه پایین بیاور و سریع بالا ببر.
• زمان استراحت 1 دقیقه 30

جلوبازو دمبل چرخشی شیب مثبت

• 4 ست 10 تکراری
• RPE 8
• تکرارها را آهسته انجام بده
• زمان استراحت 1 دقیقه

پشت بازو دمبل خم

• 4 ست 10 تکراری
• RPE 8
• زمان استراحت 1 دقیقه 30

شنا دست جمع

• 4 ست از حداکثر تکرار
• به‌جای پایین آوردن آرنج‌ها به سمت بیرون، آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها نگه دار تا فشار روی عضله سه‌سر به حداکثر برسد.
• زمان استراحت 1 دقیقه

سوالات متداول درباره برنامه‌های بازو