چگونه سرما می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند؟

ریکاوری به عنوان مجموعه‌ای از فرایندهایی تعریف می‌شود که به ورزشکار اجازه می‌دهد تا به طور کامل به وضعیت فیزیکی اولیه خود بازگردد. اگرچه این تعریف بر جنبه فیزیکی ریکاوری تمرکز دارد، اما ریکاوری در واقع یک فرایند چندجانبه است.

این فرایند به تمامی عوامل موثر بر عملکرد ورزشی بستگی دارد، از جمله عوامل فیزیکی، فیزیولوژیکی و حتی روانی.

یک برنامه تمرینی خوب باید گونه ای طراحی شود که بتواند فازهای ریکاوری مناسب را با تمرینات باکیفیت ترکیب کند.

اما چرا ریکاوری تا این اندازه مهم است؟

همانطور که در تعریف بالا ذکر شد، فرایند تمرین بسته به شدت و حجم آن، باعث ایجاد خستگی در ورزشکار می‌شود. هدف از ریکاوری، از بین بردن این خستگی تجمع‌یافته و همچنین بهبود عملکرد است. در اینجا مفهوم فوق‌جبران مطرح می‌شود.

فوق‌جبران در تمرین به چه معناست؟

در حالی که تمرین باعث کاهش توانایی‌های ورزشکار به زیر سطح اولیه می‌شود، ریکاوری باعث بازگرداندن این توانایی‌ها به سطحی بالاتر از سطح اولیه می‌شود.

این چیزی نیست جز یک پدیده سازگاری بدن انسان در برابر یک استرس خارجی.

• فوق‌جبران: این اصطلاح به این معنی است که بدن پس از یک تمرین سخت، با انجام فرایندهای ریکاوری، خود را تقویت می‌کند و توانایی‌های خود را فراتر از سطح اولیه می‌برد.

تاثیر تمرین بر بدن

همانطور که پیش‌تر توضیح دادیم، تمرین منظم استرس‌هایی را بر بدن ما وارد می‌کند و باعث ایجاد اختلالات متعددی در بدن می‌شود. این اختلالات می‌توانند بر سیستم‌های مختلفی تأثیر بگذارند. در اینجا به برخی از این سیستم‌ها اشاره می‌کنیم:

• سیستم عصبی: کاهش سرعت انتقال تکانه‌های عصبی، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی و...
• سیستم‌های انرژی‌زا: کاهش ذخایر انرژی بدن، به ویژه گلیکوژن عضلانی و کبدی.
• سیستم متابولیک: تمرین، به ویژه تمرینات با شدت بالا، باعث تولید مواد زائد در بدن می‌شود. این "مواد زائد" نتیجه تجزیه مواد مغذی برای تولید انرژی مورد نیاز انقباض عضلانی هستند.
• سیستم‌های آنزیمی: استفاده از ذخایر انرژی بدن یک فرآیند بسیار پیچیده است که به کمک آنزیم‌ها صورت می‌گیرد. این مولکول‌ها مانند کاتالیزور عمل کرده و سرعت بسیاری از واکنش‌های شیمیایی درون سلول‌های ما را افزایش می‌دهند. با خستگی، غلظت و کارایی این آنزیم‌ها کاهش می‌یابد و مانع از انجام صحیح واکنش‌های شیمیایی در بدن می‌شود.
• سیستم عضلانی-تاندونی: تغییر در ساختار عضلات و تاندون‌ها در ارتباط با فشارهای ناشی از فعالیت. انقباضات مکرر عضلات و تاندون‌ها، به ویژه انقباضات خارج از مرکز (هنگام کشش)، باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرها می‌شود. این پارگی‌ها با نشت مایع به خارج از سلول همراه است. در نتیجه، التهاب موضعی و پاسخ التهابی بدن ایجاد می‌شود. این التهاب در اکثر موارد با کبودی داخل عضلانی، گرما و درد در ناحیه آسیب دیده همراه است. این درد ناشی از ترشح هورمون‌هایی است که هدفشان مبارزه با التهاب است. این دو علامت بخشی از چیزی هستند که هر فردی به عنوان درد عضلانی می‌شناسد.

نکات اصطلاحات

• تکانه عصبی: سیگنال الکتریکی که در امتداد اعصاب حرکت می‌کند و باعث ایجاد واکنش در عضلات می‌شود.
• گلیکوژن: نوعی کربوهیدرات ذخیره‌ای در بدن که به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود.
• کاتالیزور: ماده‌ای که سرعت یک واکنش شیمیایی را افزایش می‌دهد بدون اینکه خود در واکنش مصرف شود.
• انقباض خارج از مرکز: انقباضی که در آن عضله در حالی که کشیده می‌شود، منقبض می‌شود.

تاثیر تمرین بر سیستم ایمنی و شناختی

• سیستم ایمنی: همانطور که هر ورزشکار با تمرینات شدید آشنایی دارد، عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی (مانند سرماخوردگی) نتیجه مستقیم تضعیف سیستم ایمنی بدن پس از یک جلسه تمرینی شدید است. تمرینات شدید و طولانی مدت با ایجاد التهاب شدید در بدن، دفاع بدن را تضعیف می‌کنند. برعکس، به نظر می‌رسد تمرینات با شدت متوسط تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی داشته باشند.
• سیستم شناختی: تمرکز بالا در طول تمرین، حجم و شدت بالای تمرین باعث ایجاد خستگی ذهنی پس از تمرین می‌شود.

از آنجایی که موضوع این مقاله تاثیر سرما بر روی ریکاوری است، ما به سیستم‌هایی می‌پردازیم که ریکاوری آن‌ها می‌تواند با استفاده از سرما بهبود یابد.

بنابراین، ما بر روی سیستم عضلانی-تاندونی و نحوه کمک سرما به ریکاوری آن تمرکز خواهیم کرد.

تأثیر سرما در فرآیند ریکاوری ورزشکاران

در حالی که گرما به عنوان یک شل‌کننده طبیعی برای فیبرهای عضلانی عمل می‌کند، سرما به عنوان یک ضد التهاب قوی عمل کرده و با نشانگرهای التهابی که قبلاً به آن‌ها اشاره شد مقابله می‌کند.

به عنوان مثال، هنگامی که یک ورزشکار دچار پیچ خوردگی می‌شود، استفاده فوری و طولانی مدت از سرما برای محدود کردن روند التهابی ناشی از آسیب به برخی از بافت‌های رباط‌ها بسیار مفید است.

در مورد غوطه‌وری کامل بدن در آب سرد، فشار آب که بیشتر از فشار هوا است، به کاهش تورم کمک می‌کند.

سرما همچنین به عنوان یک مسکن عمل کرده و درک درد را به طور موقت کاهش می‌دهد. این کاهش درد را می‌توان با تولید اندورفین که توسط سرما ایجاد می‌شود، توضیح داد. علاوه بر این، سرما به کاهش دمای بدن پس از فعالیت کمک می‌کند.

در واقع، طی یک تمرین شدید، انقباضات عضلانی مکرر باعث افزایش قابل توجه دمای داخلی بدن می‌شوند.از طرفی می‌دانیم که بدن همیشه به دنبال بازگشت به حالت پایدار است؛ به این حالت هموستازی می‌گویند.

چگونه ریکاوری را با استفاده از سرما بهینه کنیم؟

اگرچه نتایج مطالعات انجام شده در این زمینه متفاوت است، اما به نظر می‌رسد در مورد استفاده از هیدروتراپی به منظور بهبود ریکاوری و عملکرد، اجماعی وجود دارد.

در مورد کرایوتراپی(CCE)، نتایج علمی هنوز قطعی نیست، اگرچه تقریباً تمام فدراسیون‌های ورزشی از این پروتکل برای ریکاوری ورزشکاران حرفه‌ای خود استفاده می‌کنند.

به یاد داشته باشید که این پروتکل شامل ورود به یک محفظه با دمای -110 درجه سانتی‌گراد با بدن برهنه است. مدت زمان قرار گرفتن در معرض سرما ممکن است از 30 ثانیه تا 4 یا 5 دقیقه متغیر باشد.

از آنجایی که کرایوتراپی برای اکثر ما به عنوان ورزشکاران آماتور در دسترس نیست، در اینجا چند توصیه عملی برای تسریع ریکاوری شما ارائه می‌شود.

• از حمام‌های گرم مداوم بلافاصله پس از تمرین خودداری کنید. این کار فقط وضعیت التهابی ایجاد شده توسط تمرین را تشدید می‌کند.
• در مورد مدت زمان و دمای حمام، مطالعات به نظر می‌رسد به اجماعی رسیده‌اند. حداکثر دمای حمام شما باید 15 درجه سانتی‌گراد باشد و برای بهره‌مندی از مزایای واقعی باید حدود 15 دقیقه در آن بمانید.
• می‌توانید دمای آب را کمتر از 15 درجه سانتی‌گراد کاهش دهید، اما مراقب علائم هیپوترمی (به ویژه ضربان قلب و تنفس) باشید.

استفاده از روش متناوب گرم و سرد

استفاده از روش "متناوب" نیز می‌تواند جالب باشد. این روش شامل جایگزینی بین آب گرم و سرد به مدت حداقل مشخص است. مطمئن شوید که دمای آب گرم حداقل 38 درجه سانتی‌گراد باشد و با آب سرد پایان دهید. این تکنیک می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و همچنین به شل شدن عضلات پس از جلسات تمرین قدرتی کمک کند.

در نهایت، پس از خارج شدن از حمام، سریعاً لباس بپوشید و خود را گرم نگه دارید تا بیمار نشوید. به یاد داشته باشید که تمرینات شدید سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و سرما طولانی مدت نیز برای بدن استرس‌زا است.

نتیجه‌گیری 

استفاده از سرما در فرآیند ریکاوری ورزشکاران به‌عنوان یک روش مؤثر و پرطرفدار برای کاهش التهاب، درد و خستگی عضلانی پس از تمرینات شدید شناخته شده است. سرما با کاهش دمای بدن و مهار فرآیندهای التهابی، به بهبود و بازیابی سریع‌تر عضلات کمک می‌کند. این روش می‌تواند از طریق حمام‌های سرد، کرایوتراپی یا استفاده از روش‌های متناوب گرم و سرد انجام شود.

اگرچه برخی از مطالعات نتایج متناقضی درباره تأثیرات سرما بر مارکرهای بیوشیمیایی و التهابی ارائه داده‌اند، اما توافق کلی در مورد فواید آن برای کاهش درد و خستگی و بهبود عملکرد پس از تمرین وجود دارد. ورزشکاران حرفه‌ای و فدراسیون‌های ورزشی به‌طور گسترده از این روش‌ها برای ریکاوری استفاده می‌کنند.

مهم‌ترین نکته در استفاده از سرما، توجه به نیازها و تفاوت‌های فردی است؛ هر ورزشکار باید پروتکل‌های مختلف را امتحان کند تا بهترین روش مناسب خود را پیدا کند. در نهایت، استراتژی‌های ریکاوری باید بر اساس شرایط و ویژگی‌های هر فرد تنظیم شوند تا بتوانند بیشترین تأثیر را در بهبود عملکرد و کاهش خستگی داشته باشند.