آیا خواب کافی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب و کاهش وزن

آیا کمبود خواب باعث افزایش وزن شما می‌شود؟

به این فکر کنید اگر در محل کار احساس خواب آلودگی می‌کنید، ممکن است وسوسه شوید یک فنجان قهوه (یا چند فنجان) و یک دونات برای یک انرژی سریع بخورید. بعداً ممکن است از باشگاه صرف نظر کنید و در راه خانه به خانواده‌تان غذاهای آماده بگیرید زمانی برای پخت و پز ندارید. وقتی بالاخره خودتان را در رختخواب می‌بینید، بیش از حد هیجان‌زده هستید که بخوابید.

این یک چرخه معیوب است و در نهایت، این محرومیت از خواب می‌تواند کمرتان را خم کند و سلامتی‌تان را به خطر بیندازد.

همه چیز به اندازه کافی بی گناه شروع می‌شود. سوزان زافرلوتفی، دکترای فلسفه، مدیر بالینی مؤسسه اختلالات خواب و بیداری در مرکز پزشکی دانشگاه هاکنساک می‌گوید: "وقتی از کمبود خواب رنج می‌برید و انرژی کمی دارید، به طور خودکار به دنبال یک کیسه چیپس سیب زمینی یا سایر غذاهای تسکین‌دهنده می‌روید."

نتیجه فوری چیست؟ ممکن است بتوانید با خواب آلودگی مبارزه کنید.

نتیجه نهایی چیست؟ پوندهای ناخواسته به دلیل انتخاب‌های غذایی ضعیف همراه با کمبود ورزش، زمینه را برای چاقی و کاهش بیشتر خواب فراهم می‌کند.

جالب است که بدانید کمبود خواب در ایالات متحده رایج است  حتی با افتخار در مورد آن صحبت می‌شود. مارک ماهوولد، MD، مدیر مرکز اختلالات خواب می‌گوید: «ما به بیدار ماندن تمام شب افتخار می‌کنیم، اما برای دیر خوابیدن و زود بیدار شدن هزینه می‌دهیم.»

 ارتباط خواب و رژیم غذایی

ارتباط خواب و رژیم غذایی موضوعی است که اغلب در کتاب‌های رژیم غذایی و مقالات مجلات مطرح می‌شود. شاید حتی در مورد رژیم خواب شنیده باشید که پیشنهاد می‌کند می‌توانید در حالی که در خواب هستید وزن کم کنید. و این تا حدودی درست است.

اینطور نیست که اگر بخوابید، وزن کم خواهید کرد، بلکه اگر از کمبود خواب رنج می‌برید، به این معنی که دقیقه کافی خواب یا خواب با کیفیت خوب ندارید، متابولیسم شما به درستی کار نخواهد کرد.به طور متوسط، ما به حدود 7.5 ساعت خواب با کیفیت در شب نیاز داریم.

اگر قبلاً این مقدار را دریافت می‌کنید، نیم ساعت دیگر به شما کمک نمی‌کند 10 پوند وزن کم کنید، اما اگر یک فرد پنج ساعته هستید و شروع کنید به خوابیدن هفت ساعت در شب، شروع به کاهش وزن خواهید کرد."

دو هورمونی که در این فرآیند کلیدی هستند، گرلین و لپتین هستند. "گرلین هورمونی است که به شما می‌گوید چه زمانی غذا بخورید، و وقتی از کمبود خواب رنج می‌برید، گرلین بیشتری دارید. لپتین هورمونی است که به شما می‌گوید غذا خوردن را متوقف کنید، و وقتی از کمبود خواب رنج می‌برید، لپتین کمتری دارید."

گرلین بیشتر به علاوه لپتین کمتر برابر است با افزایش وزن. به همین دلیل وقتی از کمبود خواب رنج می‌برید، بیشتر غذا می‌خورید و متابولیسم‌تان کندتر می‌شود.

 راه حل خواب و کاهش وزن

پس چه کاری می توانید در مورد کمبود خواب انجام دهید؟

 اول، به اینکه چقدر می خوابید در مقابل اینکه چقدر خوب می خوابید نگاه کنید.  «برخی افراد مانند مادران جدید ممکن است فقط بتوانند چهار ساعت بخوابند. و برخی افراد 7.5 ساعت خواب با کیفیت پایین دارند به دلیل درد یا اختلال خواب زمینه ای، و این همان اثر کم خوابیدن را دارد.» میتوان با بهبود بهداشت خواب، هر دو را برطرف کنید.

برای شروع، از هر گونه کافئین در بعدازظهر خودداری کنید زیرا شما را در مراحل سبک‌تر خواب که با خواب ضعیف مرتبط است در شب نگه می‌دارد.

چه زمانی قبل از خواب باید ورزش کنید؟

ورزش نیز به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. اما تایم ورزش کردن  بستگی دارد در هرفردی متفاوت است.  در واقع مهم آن است که ورزش کنید اما بهتر است درست قبل از رفتن به رختخواب ورزش نکنید.  هرچند در برخی افراد قبل از خواب بهتر ورزش می‌کنند و بر خوابشان تأثیر نمی‌گذارد.

مراقب آنچه قبل از خواب می‌خورید باشیدچند میان وعده سالم بخورید و سپس اگر نزدیک به وقت خواب هستید، یک وعده غذایی سبک مانند یک کاسه غلات بخورید. غذاهای سنگین و غنی قبل از خواب همچنین می توانند خطر سوزش سر دل را افزایش دهند که مطمئناً شما را تمام شب بیدار نگه می دارد.

 بهبود بهداشت خواب

 بهداشت خواب برای دستیابی به خواب بهتر و مدیریت وزن شما بسیار مهم است.  یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید، یعنی هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید  حتی در آخر هفته. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند و می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

ایجاد یک محیط مناسب برای خواب نیز ضروری است.پیشنهاد می‌کنیم اتاق خواب خود را به یک پناهگاه برای خواب تبدیل کنید و آن را خنک، تاریک و آرام نگه دارید. حذف عوامل حواس‌پرتی مانند تلویزیون، گوشی‌های هوشمند و سایر وسایل الکترونیکی می‌تواند به شما کمک کند تا آرام‌تر شوید.

نوردهی نیز نقش مهمی در تنظیم خواب دارد. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز به حفظ ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند، در حالی که محدود کردن نور آبی از صفحه نمایش در عصر از تولید ملاتونین، هورمونی که مسئول خواب است، حمایت می‌کند.

اثرات گسترده‌تر سلامتی ناشی از کمبود خواب

علاوه بر مدیریت وزن، کمبود خواب پیامدهای گسترده‌تری برای سلامتی دارد. این امر با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط است. کمبود خواب همچنین عملکرد شناختی، حافظه و تصمیم‌گیری را مختل می‌کند که می‌تواند بر زندگی شخصی و حرفه‌ای تأثیر بگذارد.

اثرات روانشناختی خواب ضعیف نیز نباید نادیده گرفته شود. کمبود خواب مزمن می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی و حتی افسردگی شود. با اولویت‌بندی عادات خواب خوب، افراد می‌توانند نه تنها سلامت جسمی خود، بلکه سلامت روان خود را نیز بهبود بخشند.

نتیجه‌گیری

خواب نقش حیاتی در حفظ سلامت جسمی و روانی ایفا می‌کند. کمبود خواب نه‌تنها باعث اختلال در متابولیسم بدن می‌شود، بلکه با افزایش اشتها، کاهش کنترل روی مصرف غذا، و کاهش کیفیت تصمیم‌گیری، خطر افزایش وزن را نیز به همراه دارد. هورمون‌های کلیدی مانند گرلین و لپتین تحت تأثیر مستقیم خواب قرار دارند و عدم تعادل آن‌ها در نتیجه کم‌خوابی، می‌تواند به پرخوری و ذخیره چربی منجر شود.

برای مقابله با این چرخه معیوب، بهبود بهداشت خواب ضروری است. این شامل تنظیم زمان خواب، کاهش مصرف کافئین در بعدازظهر، ایجاد محیطی آرام و مناسب برای خواب، و همچنین توجه به عادات تغذیه‌ای سالم است. اگرچه تغییر عادات خواب ممکن است زمان‌بر باشد، اما نتایج آن می‌تواند بهبود کیفیت زندگی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، و حتی کاهش وزن را به همراه داشته باشد.

خواب کافی و باکیفیت نه‌تنها یک ضرورت است بلکه می‌تواند به‌عنوان یکی از ابزارهای کلیدی در مدیریت وزن و سلامت کلی بدن مورد استفاده قرار گیرد.