جلو بازو اسپایدر هالتر | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
جلو بازو اسپایدر هالتر (که برخی آن را جلو بازو عنکبوتی می گویند) یک تمرین انزوا موثر برای رشد عضله جلوبازو است. استفاده از یک نیمکت شیبدار به عنوان تکیه گاه به شما این امکان را می دهد به یک حرکت سخت و کارآمد برسید.
به دلیل موقعیت غیر معمول جلو بازو اسپایدر، در مقایسه با جلو بازو روی نیمکت، دامنه حرکت بیشتری را از ابتدا تا انتها امکان پذیر می کند. دامنه حرکتی بیشتر باعث می شود که شدت کار بیشتر شود و در نتیجه پتانسیل بیشتری برای رشد و قدرت عضلات وجود داشته باشد.
مانند جلو بازو تمرکزی، جلو بازو اسپایدر نیاز به حرکت آهسته و کنترل شده از ابتدا تا انتها نیاز دارد.
آموزش تصویری جلو بازو اسپایدر هالتر
نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسپایدر هالتر
1- یک نیمکت شیبدار با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.
2- یک هالتر بگیرید و روی نیمکت شیب دار دراز بکشید.
3- مطمئن شوید که سینه شما روی نیمکت قرار دارد. پاهای خود را صاف نگه دارید، اما زانوهای خود را کمی خم کنید. پاهای خود را روی زمین فشار دهید تا در موقعیت خود قرار بگیرید.
4- هالتر را زیر نیمکت شیب دار بیاورید. آرنج خود را کمی خم کنید. میله باید در راستای مچ، آرنج و شانه های شما باشد.
5- نفس عمیق بکشید سپس بازدم کنید. هالتر را بالا بیاورید تا دستانتان همسطح شانه هایتان باشد. عضله جلو بازو خود را در بالا منقبض کنید و یک تا دو ثانیه در این وضعیت بمانید.
6- در حالی که هالتر را نگه داشته اید به حالت اولیه برگردید.
7- این حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر جلو بازو اسپایدر هالتر
1- مطمئن شوید که بالاتنه شما محکم روی نیمکت قرار گرفته باشد و شانه هایتان حرکت نکند.
2- آرنج شما باید در تمام طول حرکت در همان حالت باقی بماند. آنها نباید به جلو یا عقب بروند. اگر اجازه دهید دست‌هایتان به سمت جلو حرکت کنند، شانه‌هایتان بخشی از کار را انجام می‌دهند و فشار را از روی عضلات جلوبازو برداشته می شود.
3- برای این تمرین می توانید از هالتر EZ یا دمبل استفاده کنید.
نام های دیگر جلو بازو اسپایدر هالتر
1- جلو بازو عنکبوتی هالتر
2- barbell spider curl
- جنم فیت
- 1402/07/24
0 نظر