جلوبازو درگ هالتر (Barbell Drag Curl) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
جلوبازو درگ هالتر نوعی از جلوبازو هالتر است که به تقویت عضله دوسر کمک می کند. داشتن عضله دوسر بزرگ یک هدف برای بسیاری از ورزشکاران آگاه به ظاهر است. گنجاندن تعداد زیادی از انواع جلوبازو، مانند درگ دمبل، در تمرین عضله دوسر به رشد عضلات دوسر بزرگ و قوی کمک می کند.
سر بلند عضله دوسر بازویی بیشتر از سر کوتاه فعال می شود، زیرا وقتی آرنج ها به سمت عقب حرکت می کنند، سر بلند بیشتر از سر کوتاه کشیده می شود و به سر بلند اجازه می دهد تا سهم بیشتری در حرکت داشته باشد.
علاوه بر خم شدن بازو، کشش هالتر دارای اکستنشن شانه است (زمانی که آرنج ها به سمت عقب حرکت می کنند)، که دلتوئید خلفی را فعال می کند. با این حال، فعال سازی دلتوئید خلفی نسبتا ضعیف است.
آموزش تصویری جلوبازو درگ هالتر
نحوه اجرای صحیح جلوبازو درگ هالتر
1- در حالی که ایستاده اید، هالتر را به عرض شانه بگیرید. بازوهای شما باید تقریباً به طور کامل کشیده شوند و میله روی ران شما قرار گیرد.
2- در حالی که بازوهای خود را خم می کنید بازدم کنید و میله را در امتداد بدن خود بالا ببرید و آن را نزدیک به سینه خود نگه دارید. برای اینکه میله را نزدیک خود نگه دارید، باید آرنج خود را به عقب برگردانید. به بالا بردن میله تا جایی که می توانید بدون اجازه دادن به آرنج خود به جلو ادامه دهید.
3- در بالای حرکت، وضعیت را نگه دارید و عضله دوسر خود را منقبض کنید.
4- با معکوس کردن حرکت و پایین آوردن میله به سمت پایین در امتداد بدن خود به حالت اولیه برگردید
5- حرکت را تکرار کنید تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر جلوبازو درگ هالتر
1- برای حفظ تنش در عضله دوسر بازو، کمی خم شدن آرنج را در انتهای حرکت حفظ کنید.
2- اگر هنگام استفاده از هالتر احساس ناراحتی در ساعد یا مچ می کنید، هالتر EZ یا دمبل را انتخاب کنید.
3- مانند تمام تمرینات، مرحله اکسنتریک را نادیده نگیرید. بنابراین اجازه ندهید میله خیلی سریع پایین بیاید و فرود را کنترل کنید.
- جیم فیت
- 1402/08/17
0 نظر