10 غذای پر از آهن | خون ساز ترین مواد غذایی را می شناسید؟

شما می توانید نیاز روزانه به آهن را با خوردن منابع غذایی گیاهی و حیوانی به همراه غلات صبحانه غنی شده تامین کنید. این منابع می تواند شامل اسفناج، عدس و صدف باشد.

بررسی اجمالی نیاز بدن به آهن

بدن انسان بدون آهن معدنی نمی تواند زندگی کند.

برای شروع، این یک جزء مهم از هموگلوبین است، پروتئینی که اکسیژن را در گلبول های قرمز خون (RBC) حمل می کند. بدون آهن کافی، ممکن است احساس خستگی و سرگیجه داشته باشید و حتی ممکن است دچار کم خونی شوید.

نیاز به آهن بسته به سن و جنسیت متفاوت است. منبع معتبر مؤسسه بهداشت (NIH) 8 میلی گرم در روز برای مردان و 18 میلی گرم در روز برای اکثر زنان بزرگسال توصیه می کند. زنان باردار باید 27 میلی گرم دریافت کنند، در حالی که زنان بالای 50 سال یا شیرده باید 8 تا 9 میلی گرم دریافت کنند.

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید نیاز روزانه‌تان به آهن را بدون خوردن همیشگی غذاهای یکسان برآورده کنید، بنابراین بیایید گزینه‌های شما را بررسی کنیم!

1. صدف کنسرو شده

صدف یکی از منابع غذایی با رتبه بالا برای آهن است.

100 گرم یا حدود 3.5 اونس صدف کنسرو شده حاوی 29.45 میلی گرم منبع مطمئن آهن است. میزان آهن موجود در صدف ها می تواند به طور گسترده ای بر اساس برند متفاوت باشد، بنابراین قبل از خرید حتما برچسب تغذیه را بررسی کنید.

سعی کنید صدف های کنسرو شده را به سس های پاستا و غذاهای برنجی مورد علاقه خود اضافه کنید. حتی می توانید آنها را با میگو و سایر غذاهای دریایی مورد علاقه ترکیب کنید.

2. غلات صبحانه غنی شده

غلات صبحانه اغلب منبع اصلی آهن هستند، اما شما باید انواع مناسب را انتخاب کنید. غلات مملو از شکر که ممکن است در کودکی خورده باشید، بهترین انتخاب نیستند. نکته کلیدی این است که به دنبال غلات غنی شده باشید که حاوی 100 درصد ارزش روزانه آهن شما باشد.

یک پیمانه یا 53 گرم سبوس کشمش حاوی 17.35 میلی گرم منبع مطمئن آهن است.

3. غلات گرم غنی شده

برای روزهایی که هوس یک صبحانه گرم به جای غلات سرد دارید، غلات گرم غنی شده یک انتخاب سالم هستند. بسته به نام تجاری، آنها می توانند تقریباً 11 میلی گرم آهن در هر بسته فوری داشته باشند.

در حالی که این مقدار کسری از مقدار آهن موجود در غلات خشک غنی شده است، اما همچنان می توانید با خوردن سایر منابع آهن (مانند میوه های خشک) همراه با غلات داغ، آهن مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.

خامه گندم حاوی 8.10 میلی گرم منبع مطمئن آهن در هر بسته است، در حالی که جو دوسر فوری حاوی 10.55 میلی گرم منبع مطمئن در هر بسته است.

4. شکلات تلخ

اگر عاشق شکلات تلخ هستید، اکنون دلیل دیگری برای خوردن دسر مورد علاقه خود دارید. 85گرم شکلات تلخ - تقریباً یک تکه کوچک - می تواند از 5.38 تا 10.12 میلی گرم را تامین کند.

مطمئن شوید که شکلات تلخ واقعی را انتخاب کنید، که باید حداقل 45 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد.

5. لوبیا سفید

در حالی که همه لوبیاها آهن دارند، لوبیا سفید بیشترین آهن را دارد. در واقع، یک وعده یک فنجان حاوی 7.83 میلی گرم منبع مطمئن آهن است. اگر زمان برای مرتب کردن و خیس کردن لوبیا خشک ندارید، انواع کنسرو شده را امتحان کنید - فقط محتوای سدیم را آن را چک کنید.

می توانید لوبیا سفید را به تنهایی میل کنید، آنها را در سالاد قرار دهید یا به خورش ها، سوپ ها و غذاهای پاستا اضافه کنید.

6. صدف پخته شده

دفعه بعد که به رستوران غذاهای دریایی مورد علاقه خود می روید، چند صدف سفارش دهید. 85گرم صدف شرقی وحشی پخته شده حاوی 7.83 میلی گرم منبع مطمئن آهن است. 85گرم صدف پخته شده اقیانوس آرام حاوی 7.82 میلی گرم است.

صدف های خام نیز مملو از مواد مغذی هستند، اما صدف های پخته بی خطرتر هستند.

7. گوشت های اندام

در حالی که گوشت‌های اندام اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما منبع خوبی از مواد مغذی حیاتی از جمله آهن هستند. مقدار دقیق آن به نوع اندام و همچنین منبع آن بستگی دارد.

به عنوان مثال، جگر گاو دارای 5.56 میلی گرم آهن در هر 85گرم است. 

8. سویا

سویا یک منبع پروتئین ایده آل در رژیم های گیاهخواری است، اما این حبوبات غنی از مواد مغذی برای همه مفید است. یک وعده نصف فنجان حاوی 4.42 میلی گرم منبع مطمئن آهن است.

سعی کنید دانه‌های سویا را جایگزین گوشت در غذاهای اصلی کنید، یا نسخه‌های خشک شده آن را به سالاد اضافه کنید.

9. عدس

این حبوبات از بستگان لوبیا هستند و منبع ارزشمند دیگری از آهن هستند. یک وعده نصف فنجان حاوی 3.30 میلی گرم آهن است. مزیت استفاده از عدس نسبت به لوبیا این است که زمان پخت سریع تری دارد.

10. اسفناج

اسفناج به دلیل داشتن ویتامین A معروف است، اما منبع ارزشمندی از آهن نیز هست. نصف فنجان از آن حاوی 3.21 میلی گرم آهن است.

در ضمن ملوان زبل اسفناج نمیخورد با اون مورد اشتباه نگیرید

سایر منابع عالی آهن

سایر منابع عالی آهن که به تازگی این لیست 10 برتر را از دست داده اند عبارتند از:

• توفو
• ساردین
• تخم مرغ جامبو
• کاشوبادام هندی
• میوه های خشک مانند زردآلو

نیاز آهن خود را تعیین کنید

دانستن منابع اصلی آهن شروع خوبی برای به دست آوردن مقدار کافی از این ماده مغذی ضروری است. با این حال، درک این نکته نیز مهم است که نیاز به آهن می تواند متفاوت باشد. نیازهای شما ممکن است بیشتر از چیزی باشد که برای سن و جنس شما طبیعی در نظر گرفته می شود.

این امر مخصوصاً اگر قبلاً دچار کمبود آهن هستید یا مستعد کم خونی هستید، صادق است.

اگر شما:

• اخیراً خون زیادی از دست داده اند
• داروهای رقیق کننده خون مصرف میکنید
• سابقه بیماری کلیوی دارید
• بالای 65 سال سن دارید
• دوره های قاعدگی سنگین دارید

قطعا به آهن بیشتری از آنچه که توصیه شد نیاز دارید