بدن سازی بانوان 

بسیار از خانم ها که برای اولین بار تصمیم به شروع ورزش بدنسازی می گیرند از مردانه شدن بدنشان می ترسند و از زدن حداقل وزنه ها نیز خودداری می کنند این افراد هیچ پیشرفتی در تناسب اندام خود نخواهند داشت و چه بسا به بهانه ورزش کردن تغذیه خود را نیز افزایش می دهند و در نهایت با افزایش توده چربی خود رو برو خواهند شد شاید باید به این افراد حق دادزیرا در گوشه و اطراف فضای مجازی پر شده است از تصاویر زنان بدنساز که بدنی عضلانی و مردانه دارند و با دیدن این تصاویر ناخودآگاه تصور می کنند که قرار است به چنین بدنی دست یابند در جواب باید بگویم که شما بسیار خوش باور هستید زیرا رسیدن به چنین بدنی در صورتی ممکن است که شما بخواهید و برنامه و تغذیه خود را برای سالیان متوالی در جهت افزایش هورمورن مردانه قرار بدهید زنانی که شما در اینستا یا هر جای دیگری می بینید به سمت مردانگی پیش رفته اند و حتی عادت ماهیانه نیز ندارند پس بهتر است ذهنتان را از این افکار سمی  دور نگه دارید و با ما همراه باشید تا اصول رسیدن به تناسب اندام را برای شما روشن کنیم  

تفاوت بدن مردان با بانوان

بدن مردان 10 الی 15 برابر بانوان هورمون تستوسترون (هورمون مردانه) ترشح می کند که با صفات ثانویه آن آشنا هستید بم شدن صدا , رویدن ریش , افزایش حجم عضلات و ... اما با تمام این تفاسیر برخی از مردان نیز در ساختن عضلات حجیم به مشکل بر می خورند و رشته پرورش اندام را کنار می گذارند اینان همان افرادی هستند که بعد از شکست خوردن به شایعه پراکنی در مورد مصرف دارو ها و مکمل های عجیبو غریب می پردازند و پرورش اندام را جوری ترسیم می کنند تا شکستشان توجیه شود بانوان گرامی حال متوجه دشواری عضله سازی شدید ؟ هورمون تستوسترون است که سبب عضلاسازی می شود و شما مقدار ناچیزی از آن را در بدن خود دارید پس هرگز نگران عضلانی شدن خود نباشید و بر روی تناسب اندام خود تمرکز کنید .  

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان

با اینکه بانوان استعداد عضله سازی کمی دارند اما با یک برنامه مخصوص تمرینی و غذایی می توانند به آنچه که می خواهند برسند اگر یک بانو از برنامه تمرینی مردانه استفاده کند چه اتفاقی خواهد افتاد؟ باید بگویم که اتفاق خاصی نمی افتد اما هر برنامه هدف خاص خودش را دنبال می کند و شما نمی توانید از برنامه دیگران استفاده کنید علاوه برا این بدن شما واکنش متفاوتی نسبت به مردان در تمرین های مختلف بروز می دهد پس اگر بدنتان برایتان اهمیت دارد از برنامه تمرینی مردان استفاده نکنید اگر در ابتدای راه هستید با پرداخت 150,000 تومان می توانید برنامه مخصوص خود را دریافت کنید

باور های غلط بانوان در بدنسازی

افسانه های زیادی در مورد بدنسازی مخصوصا در مورد بانوان ساخته شده و هر روز روایت می شود در این قسمت به تکذیب این افسانه ها خواهیم پرداخت

1. عضلانی شدن و زمخت شدن بدن

همانطور که اشاره کردیم بانوان تستوسترون ناچیزی دارند پس این امر غیر ممکن و یک باور غلط است که با دیدن تصاویر مردانه بانوان در فضای مجازی ایجاد شده است لازم به ذکر است که این بانوان از هورمورن های مردانه استفاده کرده اند یا به هر طریقی سطح هورمون تستوسترون خود را بالا برده اند اتفاقی که برای شما اتفاق نخواهد افتاد.

2. چربی سوزی موضعی

می خواهم فقط چربی شکم و پهلوی خود را آب کنم
می خواهم بدنم لاغر شود اما صورتم همینطور باقی بماند
و...
خواهشی که از شما دارم این است که این لفظ های غیر ممکن را به زبان نیاورید مگر برای جراحی آماده اید که چربی شکم و پهلویتان را بیرون بکشید و به صورتتان دست نزنید.
اینکه چربی بدنتان بیشتر کجا ذخیره شود کاملا ژنتیکی است و برعکس هم به همین منوال است اینکه چربی بدنتان از کجا بیشتر کاسته شود به ژنتیک شما بر می گردد. مربی های که برای شما برنامه های چربی سوزی موضعی می نویسند یا سواد کافی را ندارند و یا اینکه قصد سوء استفاده از شما را دارند  چربی سوزی در صورتی اتفاق می افتد که شما از کالری مورد نیاز روزانه خود کمتر مصرف کنید که ویدیو آموزشی آن در سایت قرار داده شده است اما اینکه این چربی از کجای بدنتان کاسته شود امری ژنتیکی و خارج از اختیار من و شماست 

3. ورزش می کنم پس می توانم بیشتر بخورم

بسیاری از افراد با این باور به تناسب اندام خود ضربه می زنند در واقع به بهانه ورزش و فعالیت بدنی بیشتر , بدون برنامه , تغذیه خود را افزایش می دهد که به تبع باعث نتیجه عکس و افزایش توده چربی آنها می شود اینکه شما چه میزان می توانید بخورید را  این ابزار  که در آزمایشگاه جیم فیت قرار داده شده است مشخص می کند اگر قصدتان برای رسیدن به تناسب اندام جدی است باید تغذیه را نیز جدی بگیرید در آزمایشگاه این سایت ابزار های مختلفی برای کمک به شما قرار داده شده است از فرصت ها استفاده کنید

4. وزنم کاهش پیدا نکرده پس برنامه تمرینی مشکل دارد

وزن و استفاده از ترازو معیار جالبی نیست زیرا وقتی شما در کنار تمرین هوازی تمرینات بی هوازی را نیز انجام می دهید با کاهش توده چربی در مقابل  توده عضلانی شما افزایش پیدا می کند اینجاست که وزن شما کاهش پیدا نکرده اما بدنتان خوش فرم تر و تراشیده شده است برای سنجش بهتر خود می توانید از روش های زیر استفاده کنید

1. قدرت و پیشرفت در سالن بدن سازی

آیا شما قویتر می شوید؟ سطح انرژی شما در سالن ورزشی افزایش یافته است؟ اگر پاسخ شما مثبت است باید به شما تبریک بگویم زیرا که فوق العاده عمل کردید و در حال پیشرفت هستید

2. تصاویر پیشرفت

مشاهده تغییرات کوچک و روزانه در بدن شما به راحتی می تواند در تصاویر مشاهده شود. به علاوه ، شما اسناد تصویری از میزان پیشرفت خود را در اختیار خواهید داشت.

3. در لباس هایتان خوش فرم تر به نظر می رسید

 این ممکن است گویاترین شاخص در لیست باشد. آیا لباس هایتان از کمر گشادتر شده است؟ آیا شلوار جین شما کمی بر روی لبها احساس تنگی می کند؟

4. یادداشت کردن سایز 

سعی کنید با یک متر خیاطی در چند ناحیه سایزتان را یادداشت کنید. هر ماه یا دو ماه یک بار اندازه گیری را در همان نواحی انجام دهید و تغییراتتان را مقایسه کنید. اگر سایز کمرتان ثابت بود یا کاهش داشت و سایز ران یا بازویتان افزایش داشت یعنی توده عضلانی تان افزایش داشته

5. تست بادی کامپوزیشن  

این تست توسط دستگاههای که معمولا در کلینیک های تغذیه وجود دارد انجام می‌شود. با عبور یک جریان ضعیف برق از بدن، دستگاه به شما خواهد گفت که میزان چربی و عضلات بدن شما چقدر است.

6. درصدچربی خود را محاسبه کنید 

این امکان به صورت رایگان در آزمایشگاه سایت ما موجود است

5. با وزنه سبک کار کنید

بسیاری از خانم‌ها بخاطر ترس از زمخت و مردانه شدن از تمرین با وزنه های سنگین خودداری می‌کنند. اما واقعیت این است که همانطور که قبلا هم گفتیم، سطح هورمون تستسترون خانمها، در مقایسه با آقایان، آنقدر پایین است که حتی در صورت تمرین با وزنه های سنگین، خانمها عضلات مردانه پیدا نمی‌کنند.
نکته خیلی مهمی که باید بدانید این است که تمرینات مقاومتی، (تمرین با وزنه، دستگاه، کش، و یا وزن بدن) در صورتی می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی شود که روند فزاینده داشته باشد. یعنی شما باید به مرور وزنه هایتان را سنگینتر کنید. مثلا در تمرین جلو بازو دمبل، اگر شما با وزنه 2 کیلویی تمرین می‌کنید، کم کم باید این وزنه را سنگینتر کنید و بعد از یکی دو ماه، حتی اگر یک سال با این وزنه تمرین کنید، تغییری در بدن شما اتفاق نخواهد افتاد. بنا براین چاره‌ای ندارید جز سنگینتر کردن وزنه ها. البته اصلا و ابدا نباید نگران زمخت شدن بدنتان باشید.

6. تمرین ناشتا باعث چربی سوزی می شود

این یکی از باور های غلط متداول است. بسیاری باور دارند که تمرین مخصوصا تمرینات هوازی بصورت ناشتا به چربی سوزی بهتر کمک می‌کند. واقعیت این است که انتخاب سوخت، یعنی اینکه بدن انتخاب کند از چربی‌ها و قند‌ها به چه نسبتی بعنوان سوخت استفاده کند، بستگی به شدت و مدت تمرین دارد. هر چقدر شدت تمرین بیشتر باشد سهم قند در تامین انرژی بیشتر می‌شود. و هر چقدر شدت تمرین کمتر و مدت آن بیشتر باشد سهم چربی‌ها در تامین سوخت بدن بیشتر است. البته در تمرینات پر شدت، میزان کالری مصرف شده (در زمان یکسان) خیلی بیشتر از تمرینات کم شدت است و در نهایت چربی بیشتری مصرف می‌شود.
خلاصه اینکه تمرینات هوازی بصورت ناشتا هیچ مزیتی بر تمرین بصورت غیر ناشتا ندارد. و در نهایت کاهش توده چربی بدن به بالانس منفی انرژی بستگی دارد.

7.برای کاهش وزن فقط باید هوازی کار کرد

بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، به این باور اشتباه اعتقاد دارند که برای کاهش وزن فقط باید تمرینات هوازی کار کنند چون در تمرینات هوازی بدن چربی‌ها را می‌سوزاند.
حقیقت این است که بهترین برنامه تمرینی  برای کاهش وزن، داشتن تمرینات مقاومتی (کار با وزنه، دستگاه، کش، وزن بدن و..) در کنار تمرینات هوازی است.
 

 بنابراین اگر می‌خواهید اصولی وزن کم کنید، حتما در کنار تمرینات هوازی، حتما تمرینات مقاومتی را در برنامه خود بگنجانید و هر گروه عضلانی را 2 بار در هفته تمرین دهید

8. بانوان نیازی به مکمل ندارند

من اولین نفری خواهم بود که به شما می گویم اگر رژیم غذایی تمیز ، متعادل و پر از پروتئین داشته باشید و بتوانید هر روز شش وعده غذایی دریافت کنید ، ممکن است نیازی به مکمل نباشد. اما برای اکثر ما بدون ساعات کافی در روز ، رفع تمام وعده های غذایی دشوار است. آن وقت است که مکمل ها می توانند مانند یک بیمه نامه تغذیه باشند

9. زنان به پروتئین ویژه نیاز دارند

پروتئین پروتئین است و فرقی بین جنسیتی که آن را مصرف می کند وجود ندارد اگر تصور می کنید که با خوردن مکمل های پروتئینی کهمردان استفاده می کنند شما به صفات مردانه رو خواهید آورد کاملا در اشتباهید 
هر مارک و نوع پروتئین دارای مقادیر مشخصی از پروتئین ، کالری ، کربوهیدرات و چربی است. بسته به اهداف خود می توانید نوعی پودر پروتئین متناسب با پروتکل تغذیه ای خود پیدا کنید. اگر رژیم کم کربوهیدرات را امتحان می کنید ، می توانید به راحتی پودر پروتئین کم کربوهیدرات پیدا کنید اگر به محصولات لبنی حساسیت دارید ، به دنبال یک پودر پروتئین غیر لبنی باشید. مواد تشکیل دهنده و مشخصات مغذی یک پروتئین بر روی برچسب آن ذکر شده است

10. بانوان نباید کراتین مصرف کنند

بدن شما روزانه مقدار مشخصی کراتین در کبد و کلیه ها تولید می کند پس کراتین موجود ناشناخته ای برای بدنتان نیست
برای افرادی که با فرآیندهای شیمیایی طبیعی بدن آشنا نیستند ، کراتین ممکن است یک ماده ترسناک باشد که فقط توسط بدنسازان غول پیکر استفاده می شود. واقعیت این است که کراتین قسمت مهمی در نحوه تولید و استفاده از انرژی بدن است. کراتین منبع اصلی سوخت برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت زیاد است. همانطور که اشاره شد کراتین برای فردی است که سنگین کار می کند نه کسی که 2.5 کیلو بیشترین رکورد پرس سینه اش است

فواید بدن سازی برای بانوان

1. چربی سوزی و کاهش وزن بانوان

بسیاری از بانوانی که به باشگاه مراجعه می کنند قصدشان کاهش وزن و تناسب اندام است که این امر با تمرین مداوم و تغذیه درست امکان پذیر است همانطور که در پاسخ به تصورات غلط خانم ها اشاره کردیم کار کردن هوازی به تنهایی راه حل خوبی برای بدست آورن تناسب اندام نیست زیرا با انجام این کار تنها چیزی که نصیبتان می شود بدنی شل و نامتناسب خواهد بود تمرین شما باید ترکیبی از کاردیو و تمرینات قدرتی باشد اگر به دنبال یک مربی باسابقه و برنامه تمرینی موثر هستید ما سرمربی سایت جیم فیت را به شما پیشنهاد می کنیم 

2. افزایش قدرت بدون حجم مردانه

طبق تحقیقات انجام شده زنان با کار کردن با وزنه های سنگین حجیم و عضلانی نخواهند شد زیرا تستوسترون ناچیزی در بدن خود دارند در مقابل بدنشان شکیل و تراشیده خواهد شد. همچنین در کنار این تناسب اندام قدرت بدنی شما 30 تا 50 درصد افزایش پیدا خواهد کرد

3. کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان

محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوانها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانمها در برابر پوکی استخوان است

4. بهبود عملکرد ورزشی

تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد. 

5. جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه

محققان معتقدند که هرنوع ورزشی به طور چشم گیری خطر ابتلا به سرطان سینه که رایج ترین نوع سرطان در میان زنان است را کاهش می‌دهد. تمرینات بدنسازی قدرتی موجب می‌شود بدن هورمونی به نام “آیریزین” را تولید کند. بهتر است بدانید که فواید بدنسازی تنها ساختن عضلات زیبا نیست و کاهش هورمون استروژن و تولید هورمون آیریزین از فواید تمرین با وزنه است که در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه نقش اساسی دارند.

6. اصلاح وضعیت بدنی و صاف شدن قامت

تنها ورزشی که می تواند اسکلت بدنتان را تحت تاثیر و اصلاح قرار بدهد بدنسازی است این رشته با برنامه تمرینی درست می تواند به اصلاح ناهنجاری های اسکلتی نیز کمک کند

7. افزایش اعتماد به نفس

بانوانی که به مدت زیادی بدن سازی کار می کنند اعتماد به نفس بیشتری نسبت به بقیه خانم ها دارند زیرا دارای بدنی خوش فرم تر و با چربی کمتر هستند

8. کاهش حس کسالت و خستگی

زمانی که عضلاتتان قوی تر می شود سطح انرژی بدن نیز افزایش پیدا می کند افزایش سطح انرژی بدن عاملی بر رفع کسالت ها و خستگی های مفروط است