افزایش وزن و عضله سازی

هیکل یک فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد، به همین دلیل است که برای یک فرد لاغر طبیعی دشوار است وزن اضافه کند. بدن انسان می تواند به میزان محدودی از طریق تمرین با وزنه و افزایش مصرف غذا تغییر کند. افزایش یا به دست آوردن مجدد وزن می تواند به اندازه کاهش وزن دشوار باشد. وقتی به روشی هوشمندانه و سالم انجام شود، بسیاری از اصول اولیه یکسان برای افزایش وزن و کاهش وزن اعمال می شود.

مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تاکتیک های افزایش وزن شما برای شما سالم و مناسب است.

دلایل عدم افزایش وزن

برخی از دلایل متداول که باعث می شود فرد برای افزایش وزن مشکل پیدا کند عبارتند از:

• ژنتیک
• به اندازه کافی غذا نمی خورد
• داشتن یک سبک زندگی یا شغل بسیار فعال جسمی
• ورزش بیش از حد

لطفاً توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل ناتوانی، اختلال خوردن، سوء مصرف مواد، یا وضعیت پزشکی جدی بسیار لاغر هستند - این شرایط در این مقاله مطرح نشده است.

همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک شما می تواند:

• شما را معاینه کند تا احتمال وجود یک بیماری زمینه ای که ممکن است باعث لاغری شما شود، مانند پرکاری تیروئید را رد کند.
• یک هدف وزنی مناسب برای قد و اندامتان پیشنهاد دهد
• رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنیتان را ارزیابی کند
• توصیه هایی در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییرات سبک زندگی که باعث افزایش وزن می شود
• در صورت لزوم شما را به سایر متخصصان مانند متخصص تغذیه ارجاع دهد.

برای افزایش وزن بیشتر بخورید – اول کیفیت، دوم کمیت

کمبود وزن معمولا زمانی اتفاق می افتد که انرژی دریافتی (کالری) کمتر از انرژی مصرف شده باشد. به عبارت دیگر، برای افزایش وزن باید بیشتر غذا بخورید.

راز افزایش وزن سالم این است که تمام کالری های خود را تا حد امکان غنی از مواد مغذی کنید. مصرف بیشتر غذاهای با کالری خالی مانند نوشابه ها و چیپس ها روش موفقیت آمیزی برای عضله سازی، تقویت استخوان ها یا ترمیم بافت پس از جراحی نیست.

پیشنهادات عبارتند از:

• از یک نرم افزار کالری شمار برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه استفاده کنید. این مقدار ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.
• هر روز سه وعده غذایی خوب بخورید. اگر می توانید، در ظروف کمی بزرگتر به غذا بخورید.
• اگر اشتهای کمی دارید، پنج تا شش بار در روز غذا بخورید. قبل و بعد از غذا مایعات بنوشید، اما نه همراه آنها. این کمک می کند تا فضای بیشتری برای غذا باقی بماند.
• افزایش وزن موفقیت آمیز مستلزم افزایش مصرف روزانه کربوهیدرات ها است. از رژیم های کم کربوهیدرات خودداری کنید.
• خوردن مقادیر زیادی پروتئین در رژیم غذایی باعث رشد سریع‌تر عضلات نمی‌شود و فشار غیرضروری به بدن، به‌ویژه کلیه‌ها وارد می‌کند. از رژیم های پر پروتئین خودداری کنید.
• یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، مافین، پودینگ برنج، کاسترد کم چرب، میلک شیک یا مکمل غذای مایع باشد.
• از خوردن غذاهای پرچرب پرهیز کنید. در عوض، غذاهای مغذی پرچرب مانند آووکادو یا آجیل را انتخاب کنید.
• غذاهای معمولی خود را با مقداری کالری غلیظ مانند پنیر رنده شده پر کنید. کره بادام زمینی یا بادام را روی نان سبوس دار بمالید.
• بلغور جو دوسر داغ یا سایر غلات را با شیر و نه آب تهیه کنید. شیرخشک، عسل، میوه های خشک یا آجیل را بعد از پخت اضافه کنید.
• سالاد را با روغن های سالم مانند روغن زیتون، زیتون کامل، آووکادو، آجیل و تخمه آفتابگردان تزئین کنید.

تمرین بدنسازی برای افزایش عضله

تمرین بدنسازی باعث رشد عضلات می شود. نمونه هایی از تمرینات بدنسازی شامل استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری، وزن بدن خود یا کش های بدنسازی است. پیشنهادات عبارتند از:

• فقط دو یا سه بار در هفته تمرین کنید تا به عضلات خود فرصت دهید تا ریکاوری کنند. اگر وسوسه می‌شوید که بیشتر تمرین کنید، به یاد داشته باشید که رشد عضلات در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد.
• تمرینات ترکیبی را انتخاب کنید که برای چندین گروه عضلانی اصلی کار کند، به عنوان مثال، اسکات و پرس سینه هالتر.
• تمرینات خود را کوتاه و شدید کنید تا طولانی و آرام.
• به دنبال مشاوره حرفه ای باشید. یک مربی باشگاه، مربی شخصی، فیزیولوژیست ورزشی یا فیزیوتراپیست به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که هر تمرین را به درستی انجام می دهید. توصیه های خوب، سود شما را افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد.

تنظیم سبک زندگی برای افزایش وزن

پیشنهادات عبارتند از:

• آماده باشید وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید.
• از یک تایمر استفاده کنید تا به خود یادآوری کنید که هر دو ساعت یکبار غذا بخورید.
• سعی کنید وعده های غذایی اضافی خود را تا حد امکان جذاب کنید. به عنوان مثال، یخچال و کمد را با میان وعده هایی که دوست دارید پر کنید.
• وعده های کوچکی از غذاهای پروتئینی را قبل و بعد از هر جلسه تمرین بدنسازی بخورید تا به رشد عضلات کمک کنید.
• بپذیرید که افزایش مصرف غذا ممکن است باعث نفخ یا گاز معده شود.
• برای افزایش چربی نیز آماده باشید. افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن ممکن نیست.

پیشرفت افزایش وزن خود را دنبال کنید

پیگیری پیشرفت شما به افزایش انگیزه کمک می کند. پیشنهادات عبارتند از:

• برای نظارت بر میزان مصرف کالری و برنامه تمرینی خود یک دفتر خاطرات داشته باشید.
• مقاوم باش. افزایش وزن مستلزم آن است که مصرف روزانه غذای خود را هر روز افزایش دهید. نوشتن برنامه غذایی ممکن است کمک کند.
• مطمئن شوید که اهدافتان واقع بینانه هستند. به عنوان مثال، افزایش چند کیلویی ممکن است یک سال طول بکشد. اضافه کردن وزن بدون چربی به زمان نیاز دارد، بنابراین با افزایش اندک ناامید نشوید.
• برای ارزیابی پیشرفت خود به طور منظم به پزشک مراجعه کنید.

از کجا کمک بگیریم

• دکتر شما
• فیزیوتراپیست
• مربی مجرب ورزشگاه
• مربی شخصی واجد شرایط

چیز هایی برای به یاد آوردن

• افزایش وزن بدون چربی بدن فرآیندی آهسته است که ماه ها و سال ها طول می کشد تا روزها و هفته ها.
• قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک خود مراجعه کنید.
• برای افزایش وزن، باید بیشتر غذا بخورید و رشد عضلات را تحریک کنید.
• در راه افزایش وزن در صورت توصیه مربی واجد شرایط یا پزشک خود مکمل و دارو مصرف کنید

 حتما بخوانیدچگونه سریع وزن اضافه کنیم نکاتی برای افزایش وزن سالم