جلو بازو درگ اسمیت | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
جلو بازو درگ اسمیت یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضله دو سر بازو هستند زیرا ثبات میله توسط قاب هدایت شده تامین می شود. بنابراین می‌توانید 100% روی انفجار عضله دوسر خود تمرکز کنید تا از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید.
جلو بازو درگ اسمیت عضله دو سر را بهتر از جلو بازو اسمیت جدا می کند زیرا از عضلات ثانویه کمتری از جمله شانه ها و ساعد استفاده می کند.
آموزش تصویری جلو بازو درگ اسمیت
.webp)
نحوه اجرای صحیح جلو بازو درگ اسمیت
1- میله ماشین اسمیت را درست بالای ارتفاع زانو قرار دهید.
2- میله را با بار مناسب بارگیری کنید.
3- خود را درست در کنار میله قرار دهید، به طوری که ران های شما با آن تماس داشته باشد.
4- میله را با دستانی به سمت بالا (کف دست ها رو به بالا)، کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
5- میله را در امتداد بدن خود با آوردن دست ها به سمت شانه ها در حالی که آرنج های خود را پشت تنه خود می کشید بالا بیاورید.
6- به بلند کردن میله ادامه دهید تا عضله دوسر شما حداکثر منقبض شود.
7- سپس میله را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملا صاف شوند.
8- حرکت را تکرار کنید، 8 تا 15 تکرار در 3 تا 4 ست انجام دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر جلو بازو درگ اسمیت
1- انجام کشیدن جلو بازو درگ اسمیت ایده بسیار خوبی است زیرا این دستگاه عملاً شانه زدن وزنه را غیرممکن می کند. با این حال، بسیاری از تمرین‌کنندگان هنوز وسوسه می‌شوند که میله را با عضله ذوزنقه بلند کنند تا بتوانند وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنند، مشکلی که در جلو بازو هالتر EZ نیز دیده می‌شود. بلند کردن وزنه با بالا انداختن شانه نمونه ای از تکنیک ضعیف است و هدف این تمرین انزوا را ناکام می گذارد. در حالی که احساس فعال شدن متوسط ذوزنقه در حالی که آرنج های خود را به پشت بدن خود می برید طبیعی است، همچنان باید بیشتر تنش را در عضله دوسر خود احساس کنید. بنابراین مطمئن شوید که میله را فقط با انقباض عضله دو سر خود حرکت دهید.
2- مطمئن شوید که دامنه حرکتی کامل را انجام می دهید. به طور معمول، شما می دانید که زمانی که ساعد شما با عضله جلوبازو شما تماس می گیرد، دامنه حرکتی کامل دارید. در این مرحله، نمی‌توانید میله را بدون بلند کردن با شانه‌هایتان بالاتر ببرید، که به خودی خود هیچ کاری برای عضله دوسر شما ندارد. همچنین مطمئن شوید که میله را تا انتها پایین بیاورید.
3- این اشتباه را نکنید که میله را خیلی دور از خود نگه دارید. برعکس، سعی کنید تا حد امکان نزدیک به میله بایستید. اگر به اندازه کافی به ماشین اسمیت نزدیک نشوید، شانه‌های شما تحت فشار حرکت بلند کردن قرار می‌گیرند، به این معنی که عضله دوسر شما کمتر تحریک می‌شود.
- جیم فیت
- 1402/08/17
0 نظر