پشت بازو هالتر خوابیده (Barbell skull crusher) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین کششی عضلات سه سر (پشت بازو) است که در حالت دراز کشیدن با هالتر انجام می شود.
این یک تمرین محبوب است که مزیت اصلی آن دستیابی به کشش بسیار قابل توجهی از عضله است که اجازه می دهد تا فیبرهای بیشتری برای هیپرتروفی عضلانی فعال شوند.
آموزش تصویری پشت بازو هالتر خوابیده
نحوه اجرای صحیح پشت بازو هالتر خوابیده
1- پشت بازو هالتر خوابیده یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات سه سر است. در انتهای یک نیمکت صاف با یک هالتر روی ران خود بنشینید.
2- هالتر را با دستانی رو به پایین (کف دست ها رو به پایین) بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- به پشت دراز بکشید و هالتر را روی سینه خود بیاورید. دستان خود را صاف کنید و هالتر را بالا ببرید.
4- آرنج های خود را ثابت نگه دارید و به سمت بیرون نروید، هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا حدود 2 سانتی متر از پیشانی خود فاصله بگیرد.
5- مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
6- آرنج خود را قفل نکنید، سپس تمرین را تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر پشت بازو هالتر خوابیده
1- همیشه با بارهای سبک شروع کنید و به تدریج به سمت بارهای سنگین تر پیش بروید.
2- می توانید برای کشش زیاد هالتر را کمی زیر سر خود پایین بیاورید یا برای دامنه حرکتی کوتاه تری فقط نزیک پیشانی خود قرار دهید.
3- در حین انجام بخش متحدالمرکز (مثبت) تمرین، آرنج خود را قفل نکنید. این به حفظ تنش روی عضله سه سر و محافظت از مفصل آرنج کمک می کند.
4- اگر از التهاب تاندون آرنج رنج می برید، به جای آن دیپ انجام دهید.
5- بسیار مهم است که در طول ست آرنج خود را داخل نگه دارید. وقتی بار را جابه‌جا می‌کنید، اینها تمایل دارند دور شوند، اما باید آنها را به سمت جلو نگه دارید.
6- حرکات شانه های خود را تا حد امکان محدود کنید. حرکت باید عمدتا از طریق آرنج انجام شود.
7- به جای دراز کشیدن و نگه داشتن هالتر ، می توانید دراز بکشید و از یک یار تمرینی بخواهید هالتر را به شما بدهد.
8- اگر به هالتر EZ دسترسی ندارید می توانید از هالتر مستقیم استفاده کنید. اگرچه هالتر EZ ترجیح داده می شود، یک هالتر مستقیم می تواند در صورت نیاز این کار را انجام دهد.
9- آیا موقعیت دستان شما درست است؟ دستان شما باید در قسمت داخلی میله مانند شکل زیر باشد.
- جیم فیت
- 1402/08/20
0 نظر