پشت بازو دمبل خوابیده دست موازی | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
یکی از محبوب ترین تمرینات برای توسعه پشت بازو، پشت بازو دمبل خوابیده دست موازی است. این تمرین معمولاً با هالتر انجام می شود که به آن «سنگ شکن جمجمه» می گویند زیرا میله به طور کلی به سمت صورت، پیشانی یا تاج سر پایین می آید. تمرین پشت بازو خوابیده با هالتر آنقدر شناخته شده است که نسخه دمبلی همان حرکت اغلب فراموش می شود. با این حال، این یک تنوع عالی است که فواید زیادی دارد و ارزش آن را دارد که در تمرینات خود بگنجانید.
از آنجایی که دمبل‌ها، یکی در هر دست نگه داشته می‌شوند، هر بازو باید به میزان مساوی کار کند، که به اطمینان از رشد هماهنگ در هر دو طرف کمک می‌کند.
برخی افراد در ابتدا این تمرین را کمی دشوار می دانند، اما این فقط به این دلیل است که هر بازو باید مستقل کار کند و هماهنگی لازم است. این تمرین واقعاً ساده است و به راحتی می توان با تمرین به آن مسلط شد.
آموزش تصویری پشت بازو دمبل خوابیده دست موازی
نحوه اجرای صحیح پشت بازو دمبل خوابیده دست موازی
1- یک جفت دمبل در هر دست بگیرید و روی لبه جلویی یک نیمکت صاف بنشینید.
2- دراز بکشید و دمبل ها را در حالت شروع بالا بیاورید، در حالی که بازوهای خود را بالای سینه دراز کرده اید.
3- بازوهای خود را از آرنج خم کنید، همزمان دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که به آرامی جلوی دلتوئید شما را لمس کنند یا به سمت گوش های شما پایین بیایند.
4- هنگام پایین آوردن دمبل ها، کل حرکت باید در مفصل آرنج باشد نه شانه ها. قسمت بالای بازوهای شما نباید حرکت قابل توجهی داشته باشد. زمانی که دمبل ها به سمت پایین می آیند، آرنج شما باید به سمت بالا باشد.
5- از این حالت فقط با استفاده از قدرت عضلات سه سر بازوها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
6- در تمام طول حرکت آرنج خود را محکم نگه دارید.
7- تمرین را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پشت بازو دمبل خوابیده دست موازی
1- این تمرین به طور کلی با دو دمبل به طور همزمان انجام می شود، اما می توانید حرکات متناوب (بازوی چپ، بازوی راست، بازوی چپ و غیره) را نیز انجام دهید. همچنین می‌توانید تمرین را تنها با یک بازو در یک زمان (یک طرفه) انجام دهید، که برخی افراد می‌گویند تمرکز و ارتباط ذهن و عضله را بهبود می‌بخشد، اما بیشتر طول می‌کشد مگر اینکه هنگام تغییر سمت استراحت نکنید.
2- نسخه استاندارد پشت بازو دمبل خوابیده روی یک نیمکت صاف انجام می‌شود، اما یکی دیگر از تغییرات جالب استفاده از یک نیمکت با شیب منفی است. همانطور که در بالا ذکر کردیم، یکی از معایب بالقوه تمرین های دمبل نیمکتی تخت این است که دیگر کشش در بالای حرکت وجود ندارد، بنابراین عضله سه سر شما تا زمانی که دوباره دمبل ها را پایین بیاورید استراحت می کند.
3- وقتی حرکت را روی نیمکت نزولی انجام می‌دهید، منحنی مقاومت تغییر می‌کند و نیروی گرانش همچنان روی دمبل‌ها در بالای حرکت تأثیر می‌گذارد، بنابراین عضلات سه سر تا حدی کشش را حفظ می‌کنند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد ترجیح می دهند از نسخه پشت بازو دمبل موازی شیب منفی استفاده کنند.
- جیم فیت
- 1402/08/28
0 نظر