پشت بازو پرس اسمیت | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
من هرگز نشنیده ام که کسی بگوید: "من دوست ندارم با دستانم کار کنم." با این حال، در حالی که اکثر مردم از کار کردن با عضلات دوسر (جلو بازو) خود لذت می برند، تنها بخش کوچکی از آنها به عضله سه سر (پشت بازو) خود اهمیت می دهند. عضله سه سر از سه سر داخلی، جانبی و بلند تشکیل شده است.
یک برنامه تمرینی خوب عضلات سه سر باید شامل حرکات ترکیبی (چند آرتیکولار) و ایزوله (تک مفصلی) باشد. اگر اولی به رشد توده عضلانی و قدرت کمک کند، دومی تعریف عضلانی را بهبود می بخشد.
پشت بازو پرس اسمیت یکی از بهترین تمرینات برای عضلات سه سر است و با این حال بسیار کم انجام می شود. این تمرین ترکیبی برای مبتدیان و ورزشکاران باتجربه عالی است، زیرا به شما این امکان را می دهد که فقط بر روی عضلات سه سر بازو تمرکز کنید. بنابراین این یک تمرین عالی برای افزایش اندازه و قدرت آنها است.
از آنجایی که این نوعی از پرس نیمکتی است، ممکن است تا حدی درگیر شدن استخوان‌ها، به خصوص هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین احساس کنید. همچنین ممکن است درگیری دلتوئید قدامی را احساس کنید.
آموزش تصویری پشت بازو پرس اسمیت
نحوه اجرای صحیح پشت بازو پرس اسمیت
1- میله دستگاه اسمیت را با ارتفاع کمر تنظیم کنید.
2- یک نیمکت صاف زیر وسط میله قرار دهید.
3- به پشت روی نیمکت دراز بکشید. قسمت زیر سینه شما باید مستقیماً زیر میله باشد.
4- میله را با دستانی به اندازه عرض شانه به سمت بالا گرفته و میله را از قفسه جدا کنید.
5- بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید، دست های خود را کاملاً دراز کنید. این موقعیت شروع است.
6- آرنج خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید، به آرامی میله را پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کند.
7- در حالی که به شدت بازدم می کنید، به حالت انفجاری برگردید. مطمئن شوید که با عضلات سه سر خود فشار می آورید.
8- در بالای حرکت، عضلات سه سر خود را مکث کرده و منقبض کنید.
9- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پشت بازو پرس اسمیت
1- برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات سه سر، مراقب باشید که آرنج خود را مانند پرس نیمکت سنتی باز نکنید.
2- بسیاری از افراد هنگام بلند کردن وزنه، میله را روی سینه خود می پرند. از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: استفاده از یک لگد یا چرخش به عقب، فشار روی عضله سه سر را کاهش می دهد و شما را در معرض خطر آسیب بیشتری قرار می دهد.
3- هنگام انجام پشت بازو پرس، قرار دادن صحیح دست ها از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر دست ها را خیلی باز نگه دارید، باعث فشار بیشترروی قفسه سینه می‌شود، و اگر میله را با دستانی خیلی نزدیک به هم در مقایسه با عرض شانه بگیرید، فشار غیرضروری به مچ و ساعد خود وارد می‌کنید. بنابراین مطمئن شوید که میله را با دستانی به اندازه عرض شانه بگیرید.
4- یک شریک تمرینی می‌تواند به شما کمک کند تا به خودتان فشار بیاورید، از تکنیک‌های تمرینی پیشرفته مانند تکرارهای اجباری و تکرارهای منفی، همه به روشی مطمئن‌تر استفاده کنید.
5- باید اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه شما به درستی جمع شده اند. اگر تیغه های شانه شما به درستی قرار نگرفته باشند، به روتاتور کاف فشار وارد می کنید که می تواند منجر به درد شانه شود.
- جیم فیت
- 1402/08/28
0 نظر